पायल एक फिटनेस कोच हैं और सुबह-सुबह वो क्लासेज के लिए निकल जाती हैं। पायल बताती हैं कि वो फिटनेस कोच हैं और उनकी जिम्मेदारी है सेशन को ठीक से संभालना, इस बीच उन्हें खुद की फिटनेस के लिए भी समय निकालना होता है। पायल ने बताया कि फिटनेस संस्थान में पहुंचने से पहले, वो खुद भी एक्सरसाइज करती हैं, क्योंकि संस्थान में उनका फोकस ट्रेनी पर होता है। पायल ने बताया कि सुबह उठकर वो एक 45 मिनट का वर्कआउट प्लान फॉलो करती हैं जिसमें लगभग शरीर की ज्यादातर मसल्स एक्टिव हो जाती हैं। ये 45 मिनट उन्हें मार्निंग एनर्जी, तो देते ही हैं साथ ही पूरे दिन उनके मूड को भी रिफ्रेश रखते हैं। तो चलिए आज एक्सपर्ट से जानते हैं 45 मिनट का आसान वर्कआउट प्लान जिससे आप कम समय में खुद को फिट रख सकते हैं। यह खासकर उन लोगों के लिए फायदेमंद है जिनके पास समय की कमी होती है। इस विषय पर बेहतर जानकारी के लिए हमने Director Ozefit Fitness Club, Australia & Certified Fitness Coach Payal Asthana से बात की।
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फुल बॉडी वर्कआउट को करने के फायदे- Benefits Of Doing Full Body Workout
1. पांच से दस मिनट वार्मअप करें- Do 5 To 10 Minutes Warm Up
2. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को 30 मिनट दें- Complete Strength Training In 30 Minutes
3. पांच से सात मिनट में पूरी करें कूल डाउन प्रक्रिया- Follow Cool Down Process After Workout
कितनी बार करें 45 मिनट फुल बॉडी वर्कआउट?- How Many Times To Do 45 Minute Workout
फुल बॉडी वर्कआउट को करने के फायदे- Benefits Of Doing Full Body Workout
विश्व स्वास्थ्य संगठन (World Health Organization) के अनुसार, वयस्कों को हफ्ते में कम से कम 150 मिनट की मीडियम इंटेंसिटी वाली फिजिकल एक्टिविटी करनी चाहिए या फिर 75 मिनट की हाई फिजिकल एक्टिविटी या इन दोनों का बराबर मिक्स अपनाना चाहिए। अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ पाने के लिए वयस्कों को अपनी मीडियम इंटेंसिटी वाली फिजिकल एक्टिविटी को बढ़ाकर 300 मिनट प्रति सप्ताह तक करना चाहिए।
फुल बॉडी वर्कआउट के फायदे-
- पूरे शरीर की स्ट्रेंथ बढ़ती है जिससे व्यक्ति फिट होता है।
- फुल बॉडी वर्कआउट में ज्यादा मसल्स एक साथ काम करती हैं और वेट लॉस में मदद मिलती है।
- बॉडी शेप मेनटेन रहता है और पॉश्चर सुधरता है।
- थकान और कमजोरी दूर होती है।
- स्ट्रेस और एंग्जाइटी दूर होती है।
- हार्ट और फेफड़े मजबूत होते हैं।
यह भी पढ़ें- फुल बॉडी वर्कआउट के लिए कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए? एक्सपर्ट से जानें
1. पांच से दस मिनट वार्मअप करें- Do 5 To 10 Minutes Warm Up
- हल्के कार्डियो से शुरू करें।
- आर्म सर्कल्स, हिप ओपनर, बॉडीवेट स्क्वैट्स और ब्रिस्क वॉक करें।
- वार्कअप करने से इंजरी का रिस्क कम होता है और जोड़ों की समस्याओं से बचाव होता है।
2. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को 30 मिनट दें- Complete Strength Training In 30 Minutes
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में हम ऐसी एक्सरसाइज को चुनेंगे जो एक साथ कई मसल्स पर एक साथ काम करते हैं। जैसे-
- अपर बॉडी- पुश अप्स और चेस्ट प्रेस
- बैक- रोज या लैट पुल डाउन
- पैर और हिप्स- लंजेस या स्क्वैट्स
- शोल्डर प्रेस
- प्लैंक या डेड बग
हर एक्सरसाइज के बीच 30 से 60 सेकेंड का गैप दें, ताकि स्पीड को बरकरार रखने में मदद मिले और आपको थकान न हो।
3. पांच से सात मिनट में पूरी करें कूल डाउन प्रक्रिया- Follow Cool Down Process After Workout
Fitness Coach Payal Asthana ने बताया कि जिस तरह एक्सरसाइज से पहले वार्मअप जरूरी है, उसी तरह एक्सरसाइज के बाद कूल डाउन प्रक्रिया को पूरा करना भी जरूरी है।
- कूल डाउन प्रक्रिया के लिए पांंच से सात मिनट जरूर दें।
- कूल डाउन प्रक्रिया के दौरान सबसे पहले हिप्स की स्ट्रेचिंग (Hip Stretch) करें।
- इसके बाद हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच (Hamstring Stretch) करें। इस स्ट्रेच को लेटकर, बैठकर, खड़े होकर या दीवार के सहारे भी किया जा सकता है। खड़े होकर करने के लिए-
- पैरों को कंधोंं की चौड़ाई जितना खोल लें।
- एक पैर आगे रखें, एड़ी जमीन पर और पंजा ऊपर की ओर रखें।
- अब कमर से आगे झुकें।
- सामने वाली जांघ के पीछे खिंचाव महसूस होगा।
- इसी पोजीशन में 15 से 30 सेकंड रुकें फिर पैर बदलकर इसे रिपीट करें।
- - अंत में चेस्ट और बैक स्ट्रेचिंग करें।
इस कूल डाउन प्रक्रिया से मसल्स को रिलैक्स करने में मदद मिलती है, रिकवरी होती है और एक्सरसाइज के अगले दिन स्टिफनेस या शरीर में सूजन नहीं रहती और बॉडी पेन भी कम होता है।
कितनी बार करें 45 मिनट फुल बॉडी वर्कआउट?- How Many Times To Do 45 Minute Workout
- 45 मिनट फुल बॉडी वर्कआउट को हफ्ते में तीन से चार बार करें।
- फुल बॉडी वर्कआउट को करने के लिए फैंसी मशीन या हैवी वेट उठाने की जरूरत नहीं है।
- केवल इस वर्कआउट को लगातार रूटीन में करते रहें और ब्रीदिंग पैटर्न पर फोकस करें।
- ये वर्कआउट प्लान तभी सफल होगा जब आप इसे नींद और बैलेंस्ड डाइट के साथ लेंगे।
निष्कर्ष:
45 मिनट फुल बॉडी वर्कआउट करने से स्ट्रेंथ बढ़ेगी, स्टैमिना बढ़ेगा और बॉडी का संतुलन ठीक होगा। इस वर्कआउट प्लान में शरीर में ज्यादा दर्द नहीं होगा और ज्यादा समय लगाएं आप फिटनेस पा सकते हैं।
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FAQ
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग क्या होती है?
यह एक तरह का वर्कआउट है जिसमें वजन, बॉडीवेट या रेजिस्टेंस से मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाते हैं। इससे शरीर मजबूत बनता है।हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच क्या होता है?
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच जांघों के पीछे की मांसपेशियों को लचीला बनाने की एक्सरसाइज है। इससे पैरों का दर्द कम होता है और जकड़न दूर होती है।एक्सरसाइज से पहले वार्म अप क्यों जरूरी है?
वार्मअप से शरीर एक्सरसाइज के लिए तैयार होता है। इससे ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होता है, चोट लगने का खतरा कम होता है और मसल्स एक्टिव होती हैं।
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Dec 17, 2025 13:37 IST
Published By : Yashaswi Mathur