घंटों खड़े रहने की जॉब करते हैं तो इन स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से पैरों को दें आराम

दुकानदार, सिक्योरिटी गार्ड, हेल्थकेयर वर्कर, टिचर और रेस्टोरेंट आदि लोगों को घंटों खड़े रहकर अपना काम पूरा करना होता है। ऐसे में लोगों को पैरों से जुड़ी समस्या हो सकती है। जबकि, घंटों खड़े रहने की जॉब के कारण लोगों को ज्यादातर समय थकान बनी रहती है। लंबे समय तक खंडे रहने की जॉब करने के कारण लोगों को अलग-अलग तरह की समस्याएं जैसे पैरों में दर्द, सूजन, थकावट हो सकती है। साथ ही, धीरे-धीरे यह स्थिति पैरों की नसों में खिंचाव, घुटनों में दर्द, और यहां तक कि वेरिकोस वेन्स (Varicose Veins) जैसी गंभीर परेशानियों को जन्म ले सकती है। ऐसे में यदि आप नियमित रूप से कुछ सरल स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज अपनाते हैं, तो आप अपने पैरों को ना सिर्फ आराम दे सकते हैं, बल्कि उनकी स्ट्रेंथ और फ्लैक्सिबिलिटी को भी बढ़ा सकते हैं। इस लेख में दिल्ली के एएस फिटनेस सेंटर के हेल्थ एंड योगा इंस्ट्रक्टर साईं श्रीवास्तव से जानेंगे कि लंबे समय तक खड़े रहने से शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है और कौन-सी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज आपकी मदद कर सकती हैं।

लंबे समय तक खड़े रहने से शरीर पर पड़ने वाले प्रभाव - Effects of standing for long periods on the body

• पैरों और टखनों में सूजन (Edema)
• पैरों की मांसपेशियों में थकावट और अकड़न
• घुटनों पर दबाव
• कमर और पीठ के निचले हिस्से में दर्द
• ब्लड सर्कुलेशन में प्रभाव के कारण नसों में सूजन
• एड़ी का दर्द और फ्लैट फीट सिंड्रोम आदि।

पैरों को आराम देने वाली स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज - Best Stretching Exercises For People With Standing Jobs in Hindi 

काफ स्ट्रेच (Calf Stretch)

• यह व्यायाम आपके पिंडली (काफ मसल्स) की मांसपेशियों को आराम देता है और खिंचाव कम करता है।
• इसे करने के लिए आप दीवार के सामने खड़े हो जाएं।
• एक पैर को पीछे रखें और दूसरा आगे।
• दोनों हाथों को दीवार पर रखें और सामने झुकें।
• पीछे वाले पैर की एड़ी ज़मीन पर टिकी होनी चाहिए।
• करीब 20-30 सेकंड तक एकर पैर फिर दूसरा पैर बदलें।

हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच (Hamstring Stretch)

• इस स्ट्रेचिंग से जांघों के पिछले हिस्से की मांसपेशियां खुलती है और नसों को राहत देता है।
• इसके करने के लिए आप सीधे खड़े हों और एक पैर को आगे रखें।
• सामने की ओर झुकें, जबकि पीठ सीधी रखें।
• आगे वाले पैर को सीधा रखें और पैरों की उंगलियों को अपनी तरफ खींचने की कोशिश करें।
• इस पोजीशन में करीब 20 सेकंड के लिए रोकें, फिर दूसरा पैर बदलें।

एंकल रोटेशन (Ankle Rotation)

• इसेस पैरों के टखने मजबूत बनते हैं और सूजन कम होती है।
• इसे करने के लिए आप बैठ जाएं या खड़े होकर एक पैर ऊपर उठाएं।
• टखने को पहले घड़ी की दिशा में और फिर विपरीत दिशा में घुमाएं।
• हर दिशा में 10-10 बार दोहराएं।

टखनों की पंपिंग (Heel-Toe Raise)

• इस एक्सरसाइज से ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होता है और पैर सुन्न होने से बचते हैं।
• इसे करने के लिए आप सीधे खड़े हो जाएं।
• पहले अपनी एड़ियों को उठाएं और पंजों पर खड़े हो जाएं।
• फिर पंजे उठाएं और एड़ियों को जमीन पर रखें।
• यह प्रक्रिया 10–15 बार दोहराएं।

क्वाड स्ट्रेच (Quadriceps Stretch)

• यह जांघ की आगे की मांसपेशियों को खोलता है और घुटनों से दबाव कम करता है।
• इसे करने के लिए आप दीवार या कुर्सी का सहारा लें।
• एक पैर को घुटने से मोड़ें और एड़ी को अपने पीछे की ओर खींचें।
• एड़ी को नितंब से लगाने की कोशिश करें और 20 सेकंड तक पकड़ें।
• फिर दूसरा पैर बदलें।

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घंटों खड़े रहना केवल एक जॉब ड्यूटी नहीं, बल्कि शरीर पर पड़ने वाला एक स्थायी दबाव है। अगर हम शरीर को समय-समय पर आराम नहीं देंगे और मांसपेशियों की देखभाल नहीं करेंगे, तो यह हल्की सी थकावट बड़े दर्द का रूप ले सकती है। इससे बचने के लिए आप थोड़ा समय खुद के लिए निकालें, रोजाना ये आसान स्ट्रेच करें, और अपने पैरों राहत प्रदान करें।