लंबे समय तक खड़े रहने से शरीर पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है, जिससे रीढ़ की हड्डी, कमर और पैरों में दर्द की समस्या हो सकती है। खासतौर पर वे लोग जो पूरे दिन काम के दौरान खड़े रहते हैं, उन्हें धीरे-धीरे पीठ दर्द, जोड़ों में अकड़न और थकान महसूस होने लगती है। गलत पॉश्चर, गलत साइज के जूते और लगातार एक ही पोजीशन में खड़े रहने से यह समस्या और बढ़ सकती है। इससे बचने के लिए जरूरी है कि शरीर को पर्याप्त सपोर्ट और सही संतुलन दिया जाए। इस लेख में हम आपको कुछ ऐसे उपाय बताने जा रहे हैं, जो उन लोगों के लिए बेस्ट हैं, जो लंबे समय तक खड़े रहकर काम करते हैं। इन आसान उपायों को अपनाकर न केवल पीठ दर्द से बचा जा सकता है, बल्कि पूरे शरीर को ज्यादा एनर्जी और आराम भी महसूस होगा। इस विषय पर बेहतर जानकारी के लिए हमने लखनऊ के केयर इंस्टिट्यूट ऑफ लाइफ साइंसेज की एमडी फिजिशियन डॉ सीमा यादव से बात की।
1. आरामदायक जूते पहनें- Wear Comfortable Shoes
अगर आपको लंबे समय तक खड़े रहना पड़ता है, तो आपके जूतों की क्वालिटी बहुत मायने रखती है-
- ऐसे जूते चुनें जिनका सोल नरम हो और जो पैरों को अच्छी ग्रिप दे सकें।
- ऊंची हील या कठोर जूते पहनने से पीठ में दर्द और घुटनों पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है।
- अगर संभव हो, तो ऑर्थोपेडिक इंसोल (Orthopedic Insole) वाले जूते पहनें, जो आपके पैरों को सपोर्ट दें।
- लंबे समय तक खड़े रहने पर जूते बदलना भी एक अच्छा उपाय हो सकता है, जिससे पैरों पर पड़ने वाला तनाव कम हो और पैरों में सूजन और दर्द से राहत मिल सके।
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2. बीच-बीच में हल्की स्ट्रेचिंग करें- Do Light Stretching at Intervals
खड़े रहने से शरीर की मांसपेशियां कड़ी हो जाती हैं और इससे पीठ दर्द की समस्या बढ़ सकती है-
- हर 30-40 मिनट में हल्की स्ट्रेचिंग करें, ताकि मांसपेशियों को आराम मिले।
- पैरों और पीठ की स्ट्रेचिंग करने से शरीर में ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होता है।
- हल्के स्क्वैट्स और लंजेस करने से भी मांसपेशियां एक्टिव बनी रहती हैं।
- गर्दन और कंधों को घुमाने की एक्सरसाइज भी करें, जिससे पूरे शरीर को राहत मिलेगी।
3. खड़े रहने के लिए सॉफ्ट कुशन का इस्तेमाल करें- Use Soft Cushion for Standing
- अगर आपको एक ही जगह पर लंबे समय तक खड़े रहना पड़ता है, तो सॉफ्ट कुशन या एंटी-फटीग मैट (anti-fatigue mat) का इस्तेमाल करें।
- यह पैरों और रीढ़ की हड्डी पर पड़ने वाले दबाव को कम करता है।
- फर्श पर खड़े होने की तुलना में यह जोड़ों और मांसपेशियों को राहत देता है।
- अगर आप किसी दुकान, फैक्ट्री या किचन में काम करते हैं, तो इस तरह की मैट का इस्तेमाल करना फायदेमंद रहेगा।
- पैरों के नीचे कुशनिंग होने से संतुलन बेहतर रहता है और थकान कम होती है।
4. मजबूत कोर मसल्स बनाएं- Strengthen Your Core Muscles
- अगर आपकी कोर मसल्स (Core Muscles) मजबूत हैं, तो लंबे समय तक खड़े रहने के कारण होने वाला पीठ दर्द काफी हद तक कम हो सकता है।
- नियमित रूप से एब्स और लोअर बैक को मजबूत करने वाली एक्सरसाइज करें।
- प्लैंक (Plank), ब्रिज एक्सरसाइज (Bridge Exercise) और डेडलिफ्ट जैसी एक्सरसाइज को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
- योग और पिलेट्स करने से कोर मसल्स मजबूत होते हैं और पीठ दर्द से बचाव होता है।
- मजबूत कोर आपके शरीर को सही पॉश्चर बनाए रखने में मदद करता है, जिससे रीढ़ की हड्डी पर कम दबाव पड़ता है।
5. सही पॉश्चर बनाए रखें- Maintain Proper Posture
- लंबे समय तक खड़े रहने पर आपका शरीर किस तरह संतुलित है, यह बहुत मायने रखता है।
- हमेशा रीढ़ को सीधा और कंधों को रिलैक्स रखने की कोशिश करें।
- ज्यादा देर तक एक ही पोजीशन में खड़े न रहें, समय-समय पर वजन को एक पैर से दूसरे पैर पर शिफ्ट करें।
- झुककर या आगे की ओर झुककर खड़े रहने से बचें, इससे पीठ दर्द बढ़ सकता है।
- अगर आपको लंबे समय तक खड़ा रहना है, तो पैरों को हल्का मोड़कर रखें, ताकि घुटनों पर दबाव न पड़े।
अगर आप लंबे समय तक खड़े रहने के कारण होने वाले पीठ दर्द से परेशान हैं, तो इन आसान उपायों को अपनाकर राहत पा सकते हैं। ये उपाय आपकी रीढ़ की हड्डी और मांसपेशियों को सपोर्ट देंगे।
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