Stretching Exercises For Back Pain: खराब जीवनशैली और अस्वस्थ खानपान का सीधा असर सेहत पर पड़ता है। इसके कारण लाइफस्टाइल से जुड़ी समस्याएं जैसे कि शरीर में दर्द, कमजोरी, थकावट होने लगती है। पीठ के बीच के हिस्से में दर्द होना भी इन्हीं कारणों में शामिल है। अक्सर गलत पोस्चर में बैठने, लेटने या ज्यादा समय तक रहने से शरीर के एक हिस्से पर दबाब पड़ने लगता है, जो पीठ के मध्य भाग में दर्द होने का कारण बन सकता है। पीठ के बीच के हिस्से का दर्द कई लोगों के लिए बर्दाश से बाहर हो सकता है। ऐसे में व्यक्ति के लिए कई बार बिस्तर से उठ पाना भी नामुमकिन हो सकता है। लेकिन कई स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज ऐसी हैं जिनके जरिए आप इस समस्या से जल्द राहत पा सकते हैं। इस बारे में हमें बताया यश फिटनेस के फिटनेस ट्रेनर यश अग्रवाल से, जिन्होनें हमें इस बारे में विस्तार से जानकारी दी।
पीठ के बीच के हिस्से में दर्द के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज- Stretching Exercises For Back Pain
सीटेट ट्विस्ट (Seated Twist)
- सबसे पहले कुर्सी पर या बैड के किनारे पर बैठ जाएं। इस दौरान आपके पैर फर्श पर सटे होने चाहिए।
- अगले स्टेप में आपको शरीर के ऊपरी भाग को दाई ओर मोड़ना है। इस पोस्चर में आपको अपने बाएं हाथ को दाहिनी जांघ के बाहर रखना है।
- इस दौरान दाहिने हाथ को सहारा देने के लिए कुर्सी या बिस्तर पर रखें, इस पोस्चर का पूरा असर आपकी पीठ और कंधो पर पड़ेगा।
- अब गहरी सांस लेते हुए 20-30 सेकंड तक इस पोस्चर में रहें और नॉर्मल हो जाएं। इस मुद्रा को बायी ओर भी ट्राई करें।
कैट-कैमल स्ट्रेच (Cat-Camel Stretch)
- इस पोस्चर के लिए हाथों और घुटनों के बल नीचे बैठ जाएं, इस दौरान आपके हाथ आगे की ओर और घुटने पीछे की ओर होने चाहिए।
- अपने शरीर को स्ट्रेच करते हुए आपको बिल्ली के पोस्चर में जमीन पर बैठना है।
- अब अपनी पीठ को ऊपर की ओर झुकाएं, अपने चिन को अपनी छाती से सटाएं।कुछ सेकंड के लिए रुकें।
- अब पेट के बल जमीन पर लेट जाएं और नॉर्मल पॉजिशन में वापिस आएं। अब सिर उठाएं और आगे की ओर देखें।
- आपको इस क्रिया को करीब 8 से10 बार करना है। स्ट्रेचिंग के दौरान बीच-बीच में रिलैक्स करते रहें।
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बालासन (Child's Pose)
- बालासन करने के लिए योगा मेट पर वज्रासन की मुद्रा में बैठ जाएं। अपने हाथों और घुटनों से शुरुआत करें और एड़ियों पर वापस बैठ जाएं।
- अपने हाथों को आगे की ओर बढ़ाएं और चेस्ट को फर्श की ओर नीचे करें, इस दौरान आपका माथा जमीन पर टिका होना चाहिए।
- शरीर के पीछले हिस्से को एड़ियों की ओर झुकाकर रखें और गहरी सांस लेते हुए 20-30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें।
थोरैसिक एक्सटेंशन स्ट्रेच (Thoracic Extension Stretch)
- सबसे पहले पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर दीवार के सामने खड़े हो जाएं।
- हाथों को सिर के पीछे रखें और धीरे से अपनी उंगलियों को आपस में मिलाएं।
- अब आपको दीवार के सहारे पीछे की ओर झुकना है। अपनी ऊपरी पीठ को हल्का सा झुकने दें।
- इस दौरान आपको पीठ के मध्य भाग में खिंचाव महसूस होगा। इस पोस्चर में 15-20 सेकंड तक रहें।
अपर बैक फोम रोलिंग (Upper Back Foam Rolling)
- अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को फोम रोलर पर लगाएं और इस पोस्चर में जमीन पर लेट जाएं। अपने हाथों को समर्थन के लिए अपने सिर के पीछे रखें।
- जकड़न या दर्द वाले हिस्सों पर ध्यान देते हुए अपनी ऊपरी पीठ को धीरे-धीरे फोम रोलर के साथ रोल करें।
- रोलिंग स्पीड को 1-2 मिनट तक बैलेंस करें, इससे आपको रोलर मालिश जैसा महसूस होगा।
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अगर आपको गलत पोस्चर में बैठने के कारण दर्द हुआ है, तो ये एक्सरसाइज काफी फायदेमंद हो सकती हैं। लेकिन अगर आपकी समस्या लंबे समय से बनी हुई है, तो बिना देरी किये डॉक्टर से संपर्क जरूर करें।