Guide To Build Workout Plan For Bodybuilding: बॉडीबिल्डिंग के लिए सही ट्रेनिंग और वर्कआउट प्लान को फॉलो करना बहुत जरूरी होता है। लेकिन बिगिनर्स के के साथ यह समस्या काफी देखने को मिलती है कि उन्हें अपने लिए एक वर्कआउट ट्रेनिंग प्लान तैयार करने में कई तरह की परेशानियों का सामना करना पड़ता है। शुरुआत में लोगों के पास बॉडी बिल्डिंग के लिए किस तरह एक्सरसाइज करनी चाहिए, इसको लेकर उनके पास जानकारी बहुत कम होती है। एक पर्सनल ट्रेनर की मदद लेना भी सब के लिए मुमकिन नहीं हो पाता है। ऐसे में कई बार लोग काफी निराश हो जाते हैं और बीच में ही बॉडीबिल्डिंग करना छोड़ देते हैं।
ऐसे लोगों की मदद करने के लिए ओनलीमायहेल्थ ने एक स्पेशल फिटनेस कैंपेन शुरू किया है, जिसका नाम है "OMH Fitness Guide"। यह एक फिटनेस ट्रेनिंग प्रोग्राम है, जिसमें हम एक्सपर्ट से बातचीत के आधार पर लोगों के साथ फिटनेस और एक्सरसाइज, न्यूट्रिशन और डाइट के साथ-साथ सप्लीमेंट्स से जुड़ी जरूरी जानकारियां शेयर करते हैं। आज इस कैंपेन की सीरीज "बॉडी बिल्डिंग टिप्स" में हमने बॉडीबिल्डिंग के लिए ट्रेनिंग प्लान कैसे तैयार करें, इसके बारे में जानने के लिए प्रोफेशनल बॉडीबिल्डर और मिस्टर यूनिवर्स चित्रेश नटसन से बात की। उन्होंने बिगिनर्स के लिए कुछ सरल टिप्स शेयर की हैं, जिनकी मदद से वे अपना वर्कआउट ट्रेनिंग प्रोग्राम खुद डिजाइन कर सकते हैं।
वर्कआउट प्लान बनाने के लिए मिस्टर यूनिवर्स चित्रेश नटसन के खास टिप्स- Bodybuilding Trainig Plan By Mr Universe Bodybuilder Chitharesh Natesan in hindi
अपना लक्ष्य निर्धारित करें
बॉडीबिल्डिंग ट्रेनिंग प्लान शुरू करने से पहले आपके लिए अपने लक्ष्य को समझना जरूरी है। इससे आपको आपकी सही दिशा और प्रेरणा प्राप्त करने में मदद मिलती है। मांसपेशियों को बढ़ाना हो, ताकत में सुधार करना हो या एक बेहतरीन बॉडी शेप प्राप्त करना सभी उद्देश्यों के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करना बहुत जरूरी है।
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सही एक्सरसाइज चुनें
यह आपके बॉडीबिल्डिंग प्लान का एक अहम हिस्सा है। स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस और ओवरहेड प्रेस के साथ ही ऐसी कई बुनियादी एक्सरसाइज हैं, जो आपके ट्रेनिंग प्लान में जरूर शामिल होनी चाहिए। इनका अभ्यास करने से मांसपेशी को एक साथ जोड़ने और उनकी ताकत बढ़ाने में मदद मिलती है। किसी विशिष्ट मांसपेशियों के समूहों को लक्षित करने के लिए कुछ अन्य एक्सरसाइज जैसे बाइसेप कर्ल, ट्राइसेप एक्सटेंशन और लेटरल रेज को भी आपको अपने रूटीन में शामिल करने की जरूरत होती है।
वर्कआउट की फ्रीक्वेंसी और स्प्लिट
मांसपेशियों के संतुलित विकास और रिकवरी के लिए यह एक महत्वपूर्ण कदम है। एक्सरसाइज को अलग-अलग दिनों में बांटने आपको बेहतर परिणाम मिलते हैं। उदाहरण के लिए "पुश-पुल-लेग्स" रूटीन में एक दिन पुशिंग एक्सरसाइज (चेस्ट, शोल्डर, ट्राइसेप्स) की मांसपेशियों को ट्रेन करने में मदद करती हैं। दूसरा पुलिंग एक्सरसाइज (बैक, बाइसेप्स) मांसपेशियों पर काम करती हैं। वहीं एक तिहाई पैरों की एक्सरसाइज होती हैं जैसे, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग। इन एक्सरसाइज को तीन- तीन में विभाजित करके आप बेहतर परिणाम पा सकते हैं।
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एक्सरसाइज की वॉल्यूम और इंटेसिटी
एक्सरसाइज से अधिकतम लाभ के लिए यह बहुत जरूरी है कि आप सही वॉल्यूम और इंटेसिटी के साथ एक्सरसाइज करें। इसमें आप एक एक्सरसाइज के कितने सेट और रेप्स करते हैं, साथ ही आप कितने वजन के साथ एक्सरसाइज कर रहे हैं, इस पर फोकस किया जाता है। यह आपकी मांसपेशियों को डैमेज देने में मदद करता है। हालांकि, इसका अर्थ यह नहीं है कि आप अपनी क्षमता से बाहर जाएं, जितनी आपकी क्षमता है उसके अनुसार ही एक्सरसाइज की इंटेंसिटी और वॉल्यूम चुनें।
आराम और रिकवरी
मांसपेशियों की मरम्मत और बेहतर विकास के लिए एक्सरसाइज के साथ-साथ पर्याप्त आराम करना भी जरूरी है। इससे आपको ओवरट्रेनिंग से बचने में भी मदद मिलती है। इसलिए आपको एक्सरसाइज के बीच में 90 सेकंड्स तक रेस्ट जरूर लेना चाहिए। इसके अलावा, रात में एक अच्छी नींद लेना भी बहुत जरूरी है। मांसपेशियों को रोज ट्रेन करने से बचें, क्योंकि उन्हें रिकवरी के लिए आराम की आवश्यकता होती है।
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एक्सरसाइज को ट्रैक करें
आपको रोज अपने शरीर में बदलावों पर नजर रखने की जरूरत होती है। इसलिए आपको अपनी बॉडी की स्थिति को मॉनिटर जरूर करना चाहिए। इससे आपको यह समझने में मदद मिलती है कि आपको बेहतर परिणाम के लिए अपनी ट्रेनिंग में किस तरह के बदलाव की जरूरत है।
(Written by Vineet Kumar- Certified Fitness Coach, Nutritionist And Supplement Specialist)
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