Exercises Plan For Beginners In Hindi: बॉडीबिल्डिंग के शुरुआती महीने में एक्सरसाइज के दौरान आपको बहुत सावधानी बरतने की जरूरत होती है। अगर आप गलत तरीके और अधिक एक्सरसाइज करते हैं, तो आप चोटिल हो सकते हैं। साथ ही इससे मांसपेशियों को भी नुकसान पहुंच सकता है। इसके अलावा, मांसपेशियों में तनाव और पीड़ा भी अधिक हो सकती है। इसलिए आपको हमेशा किसी फिटनेस एक्सपर्ट के मार्गदर्शन और सलाह के साथ ही एक्सरसाइज करनी चाहिए। कुछ लोग इसके लिए पर्सनल ट्रेनर्स की मदद भी लेते हैं। लेकिन ज्यादातर लोग इंटरनेट या यहां-वहां से प्राप्त जानकारी के अनुसार, एक्सरसाइज करना शुरू कर देते हैं। ऐसा करना कई बार सेहत को गंभीर नुकसान पहुंचा सकता है। अब सवाल यह है कि जो लोग पर्सनल ट्रेनर की मदद लेने में असमर्थ हैं, वे किस तरह अपनी एक्सरसाइज कर करें, जिससे कि उनकी सेहत को कोई नुकसान न पहुंचे? क्योंकि पर्सनल ट्रेनर की फीस दे पाना सबके बस की बात नहीं हो पाती है।
ऐसे में लोगों की मदद करने, उन्हें फिट और हेल्दी बनाने के लिए ओनलीमायहेल्थ ने एक स्पेशल फिटनेस कैंपेन शुरू किया है, जिसका नाम है "OMH Fitness Guide"। इसमें हम एक्सपर्ट से बातचीत के आधार पर लोगों के साथ फिटनेस और एक्सरसाइज, न्यूट्रिशन और डाइट, साथ ही सप्लीमेंट्स से जुड़ी जरूरी जानकारियां आपके साथ शेयर करेंगे। आज इस कैंपेन की सीरीज 'बॉडी बिल्डिंग टिप्स' में हम आपको बताएंगे कि बॉडी बिल्डिंग शुरुआत में एक महीना आपको किस तरह एक्सरसाइज करनी है। इस लेख में हम आपके साथ बिगिनर्स के लिए वर्कआउट प्लान शेयर कर रहे हैं।
बिगिनर्स के लिए वर्कआउट प्लान- 1 Month Exercise Plan For Beginners In Hindi
जैसा कि हमने बॉडी बिल्डिंग टिप्स के पिछले आर्टिकल में आपको बताया था कि शुरुआत में आपको सिर्फ सप्ताह में 3 दिन ही एक्सरसाइज करनी चाहिए। आप एक-एक दिन छोड़कर या भी एक्सरसाइज कर सकते हैं। लेकिन एक एक्सरसाइज के बीज 2 दिन से ज्यादा अधिक अंतराल नहीं होना चाहिए।
1. स्कैट्स करें: यह एक बेहतरीन वार्मअप एक्सरसाइज है। इसे एक फुल बॉडी एक्सरसाइज माना जाता है, क्योंकि यह सभी मांसपेशियों पर काम करती है। आप शुरुआत में इसके 2 सेट लगाएं, जिसमें आपको कम से कम 15-20 रेप्स करने हैं।
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2. डेडलिफ्ट करें: स्क्वैट की तरह यह भी एक फुल बॉडी एक्सरसाइज है। लेकिन मुख्य रूप से यह पीठ की मांसपेशियों को टार्गेट करती है। इसके 10-15 रेप्स के 2 सेट लगाएं। लेकिन शुरुआत में इतना वजन ही उठाएं, जिसमें आप आसानी से 10-15 रेप कर सकें।
3. चिन-अप्स: यह एक्सरसाइज पीठ की मांसपेशियों पर काम करती है। आप इसके 2 सेट कर सकते हैं। कोशिश करें कि 10-15 रेप्स जरूर करें।
4. बारबेल कर्ल: यह एक्सरसाइज बाइसेप्स को ट्रेन करने में मदद करती है। इसके शुरुआत में हल्के वजन के साथ 12-15 के 2 सेट लगाएं।
5. बेंच प्रेस: आप इसे एक वार्मअप एक्सरसाइज के तौर पर कर सकते हैं। 15-15 रेप्स के साथ इसके 2 सेट करें। लेकिन ज्यादा भार उठाने से बचें।
6. स्टैंडिंग ओवरहेड प्रेस: यह एक्सरसाइज मुख्य रूप से फ्रंट और साइड डेल्टॉइड के ऊपर काम करती है। इसके 2 सेट करें और कम से कम 12-15 रेप्स करने की कोशिश करें।
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7. ट्राइसेप्स एक्सटेंशन: ट्राइसेप्स को ट्रेन करने के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है। इसके 1-2 सेट और 10-10 रेप्स के साथ करें।
इसके अलावा, आप सप्ताह में 3 दिन 20 मिनट के लिए कार्डियो भी कर सकते हैं। आपको शुरुआत में मिक्स एक्सरसाइज करनी की सलाह दी जाती है। 40-45 मिनट ज्यादा से ज्यादा एक्सरसाइज न करें। अगर आप भी फिटनेस अपनी जर्नी शुरू कर रहे हैं, तो इस वर्काआउट रुटीन को फॉलो करें। इससे फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ेगी और चोट से भी बचाव होगा। डाइट, एक्सरसाइज और फिटनेस से जुड़ी ऐसी ही जानकारियों के लिए पढ़ते रहे ओनलीमाईहेल्थ।
(Written By: Vineet Kumar- Certified Fitness Coach, Nutritionist And Supplement Specialist)
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