Exercises To Build Chest Muscles In Hindi: जब आप एक शरीर में अच्छी चेस्ट मसल बिल्ड कर लेते हैं, यह आपको शरीर को आकर्षक लुक प्रदान करती हैं। इसके आपका शरीर काफ चौड़ा और मस्कुलर भी दिखता है। इसलिए हम में से ज्यादातर लोगों की यह चाहत रहती है कि कैसे भी करके अपनी छाती की मांसपेशियों को टोन करें और इनका साइज बढ़ाएं। लेकिन बिगिनर्स के साथ यह समस्या देखने को मिलती है कि चेस्ट बढ़ाने के लिए जिम में कौन-कौन सी एक्सरासइज करें, इसको लेकर उनके पास पर्याप्त जानकारी नहीं होती है। बहुत बार लोग जिम में दूसरे लोगों को देखकर, बिना किसी गाइडेंस के गलत तरीके से एक्सरसाइज करना शुरू कर देते हैं। इससे कई बार उनके शरीर को काफी नुकसान पहुंच सकता है। लेकिन जब लोगों को मनचाहे रिजल्ट नहीं मिलते हैं, तो वे अक्सर निराश हो जाते हैं और एक्सरसाइज करना बंद कर देते हैं। क्योंकि उनके पास बॉडी बिल्डिंग को लेकर जानकारी बहुत कम होती है। ऐसे में लोगों की मदद करने और उन तक जरूरी जानकारी पहुंचाने के लिए ओनलीमायहेल्थ ने एक स्पेशल फिटनेस कैंपेन शुरू किया है, जिसका नाम है "OMH Fitness Guide"। यह एक फिटनेस ट्रेनिंग प्रोग्राम है, जिसमें हम एक्सपर्ट से बातचीत के आधार पर लोगों के साथ फिटनेस और एक्सरसाइज, न्यूट्रिशन और डाइट के साथ-साथ सप्लीमेंट्स से जुड़ी जरूरी जानकारियां साथ शेयर करते हैं। आज इस कैंपेन की सीरीज "बॉडी बिल्डिंग टिप्स" में हम आपको चेस्ट मसल बिल्ड करने के लिए कुछ प्रभावी एक्सरसाइज बता रहे हैं, जिन्हें करने से आपको बहुत लाभ मिलेगा।
चेस्ट मसल्स बिल्ड करने के लिए एक्सरसाइज- Exercises To Build Chest Muscles In Hindi
फिटनेस कोच, न्यूट्रिशनिस्ट और सप्लीमेंट स्पेशलिस्ट विनीत कुमार की मानें तो " चेस्ट की मांसपेशियां बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज की शुरुआत करने से पहले आपको कुछ जरूरी बातों के बारे में जानकारी होना जरूरी है। शुरुआत में आपका लक्ष्य हल्के वजन के साथ एक्सरसाइज को सही तरीके से करना होना चाहिए। जब आप सही तरीके से एक्सरसाइज करना सीख जाएं, तो आप धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकते हैं। शुरुआत में मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए एक एक्सरसाइज के सिर्फ 1-6 रेप्स करने की सलाह दी जाती है। उसके बाद मांसपेशियों बढ़ाने के लिए धीरे-धीरे वजन और रेप्स बढ़ाए जाते हैं। नौसिखियों एक्सरसाइज के 3 सेट करने की सलाह दी जाती है, जिसके बीच में उन्हें 90 सेकंड के लिए आराम करना होता है। उन्हें एक एक्सरसाइज के 8 रेप्स करने की सलाह दी जाती है। उसके बाद धीरे-धीरे सेट्स के बीच आराम का समय कम किया जाता है और एक्सरसाइज बढ़ाई जाती हैं। चेस्ट की मसल बिल्डिंग करने के लिए आपको 3-3 सेट्स के साथ 4-5 एक्सरसाइज करने की जरूरत होती है, जिनमें हम अलग-अलग चेस्ट की मांसपेशियों को टारगेट करते हैं। सप्ताह में 2 दिन चेस्ट की एक्सरसाइज करना पर्याप्त होता है।
अब सबसे महत्वपूर्ण बात जो आपको एक्सरसाइज करने से पहले ध्यान रखनी होती है, वह यह कि आपको पहले वार्मअप एक्सरसाइज जरूर करनी चाहिए। इससे मांसपेशियों और जोड़ों में गतिशीलता बढ़ती है, जिससे चोटिल होने का जोखिम कम होता है। इस दौरान आप कुछ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज कर सकते हैं। चेस्ट मसल्स को बढ़ाने के लिए सबसे बेहतरीन वार्म अप एक्सरसाइज है पुशअप्स। कुछ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ पुशअप्स 10-10 रेप्स के साथ 3 सेट्स लगाएं। यहां नीचे चेस्ट बढ़ाने के लिए कुछ बेहतरीन एक्सरसाइज बताई गई हैं।
बारबेल बेंच प्रेस (Barbell bench press)
यह एक्सरसाइज आपके लैट्स, ग्लूट्स, कोर, चेस्ट, ट्राइसेप्स को एक्टिव करने में मदद करती है और पैरों मूवमेंट बढ़ाती है। ऊपरी शरीर को आकार प्रदान करने के लिए यह एक बेहतरीन एक्सरसाइज है।
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फ्लैट डंबल बेंच प्रेस (Flat dumbbell bench press)
इस एक्सरसाइज को करने से आपकी ट्राइसेप्स और डेल्टॉइड की मांसपेशियों को टारगेट करने में मदद मिलती है। यह मांसपेशियों के असंतुलन को दूर करने में मदद करती है। यह आपको एक गोल और चौड़ी चेस्ट पाने में मदद करती है।
डिक्लाइन डंबल फ्लाई (Decline dumbbell fly)
इस एक्सरसाइज को करने से 3 डी-दिखने वाले पेक्स बिल्ड करने में मदद मिलती है, जो देखने में काफी आकर्षक लगते हैं। यह चेट्स का मांसपेशियों को फैलाने और चौडाई प्रदान करने में मदद करती है।
इंक्लाइन डंबल प्रेस (Incline dumbbell bench press)
इस एक्सरसाइज को करने से वजन को एक साथ पास रखने से गति की सीमा में वृद्धि होती है, जिससे यह पेक्स में मौजूद सभी मांसपेशियों पर काम करती है। यह मांसपेशियों पर बेहतर तरीके से काम करती है।
केबल क्रॉसओवर (Cable crossover)
यह एक्सरसाइज छाती के कमजोर पक्ष को मजबूत करने में मदद करती है। साथ ही चेस्ट को गोल आकृति प्रदान करती है।
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वन-आर्म डंबल डिक्लाइन बेंच प्रेस (One-arm decline dumbbell bench press)
यह एक्सरसाइज सेंट्रल नर्वस सिस्टम में तनाव बढ़ाती है, जिससे हार्ट बीट बढ़ जाती है। इस तरह की एक्सरसाइज लीन मांसपेशियों को बिल्ड करने में मदद करता है।
अगर आप भी एक आकर्षक और चौड़ी छाती पाना चाहते हैं, तो इन एक्सरसाइज को रूटीन में शामिल करें। लेकिन ध्यान रखें कि शुरुआत में किसी एक्सपर्ट के मार्गदर्शन में ही इनका अभ्यास करें। अगर आपको यह आर्टिकल अच्छा लगा, तो इसे अपने दोस्त और अन्य साथियों के साथ शेयर करें। एक्सरसाइज, फिटनेस और डाइट से जुड़ी ऐसी ही और जानकारियों के लिए पढ़ते रहें onlymyhealth
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(Written by Vineet Kumar- Certified Fitness Coach, Nutritionist And Supplement Specialist)