बॉडी बनाने के लिए एक्सरसाइज कैसे करें? एक्सपर्ट से जानें शुरुआत में कैसा होना चाहिए वर्कआउट रूटीन

Exercise Routine For Beginners In Hindi: अक्सर हम देखते हैं कि ज्यादातर लोग जब अपनी फिटनेस जर्नी शुरू करते हैं, तो उन्हें कब, कितनी और कैसे एक्सरसाइज करनी है, इसको लेकर पर्याप्त जानकारी नहीं होती है। ऐसे में लोग जिम में अधिक समय बिताते हैं और गलत तरीके से एक्सरसाइज करना शुरू कर देते हैं, जिससे सेहत को गंभीर नुकसान हो सकता है। ऐसे में बॉडी बिल्डिंग की शुरुआत के दौरान किस तरह एक्सरसाइज शुरू करें, शुरुआती वर्कआउट प्लान या रुटीन क्या होना चाहिए, इसको लेकर लोग काफी असमंजस रहते हैं। फिटनेस ट्रेनर की मदद लेना भी सबके लिए मुमकिन नहीं हो पाता है।

ऐसे में लोगों की मदद करने, उन्हें फिट और हेल्दी बनाने के लिए ओनलीमायहेल्थ ने एक स्पेशल फिटनेस कैंपेन शुरू किया है, जिसका नाम है "OMH Fitness Guide"। इसमें हम एक्सपर्ट से बातचीत के आधार पर लोगों के साथ फिटनेस और एक्सरसाइज, न्यूट्रिशन और डाइट, साथ ही सप्लीमेंट्स से जुड़ी जरूरी जानकारियां आपके साथ शेयर करेंगे। आज इस कैंपेन की सीरीज 'बॉडी बिल्डिंग टिप्स' में हम आपको बताएंगे कि आपको शुरुआत में किस तरह का एक्सरसाइज रूटीन फॉलो करना चाहिए, साथ ही इससे जुड़ी कुछ जरूरी बातें।

आइए पहले जानते हैं कुछ जरूरी टर्म जो आपको पता होनी चाहिए

• रेप्स (Repetetion): इसका अर्थ मूवमेंट दोहराने से है।
• सेट (Sets): जब आप किसी एक्सरसाइज की मूवमेंट को कई बार दोहराते हैं, तो एक सेट बनता है। अगर आपने 5 बार कोई मूवमेंट दोहराई तो यह एक सेट हुआ।
• स्ट्रेचिंग (Streching): यह शरीर में लचीलेपन और गतिशीलता बढ़ाने के लिए की जाने वाली कुछ सरल एक्सरसाइज होती हैं।
• वर्कआउट (Workout): यह कई एक्सरसाइज को मिलाकर तैयार किया जाने वाला एक प्लान होता है।

शुरुआती वर्कआउट रूटीन कैसा होना चाहिए?

सबसे पहली बात जो आपको ध्यान रखनी है, वह यह कि आपको शुरुआत में सिर्फ 3 दिन ही एक्सरसाइज करनी है। आप सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को एक्सरसाइज कर सकते हैं। लेकिन ध्यान रखें कि एक्सरसाइज के बीच में 2 दिन से अधिक का अंतर न हो। इसके अलावा, आपको शुरुआत में मिक्स एक्सरसाइज करनी चाहिए और ऐसी एक्सरासाइज चुननी चाहिए, जो पूरे शरीर की मांसपेशियों को ट्रेन करने में मदद करती हैं।

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एक एक्सरसाइज के कितने रेप और सेट करें?

शुरुआत में बहुत ज्यादा एक्सरसाइज करने की सलाह नहीं दी जाती है। आपको सबसे पहले कुछ वार्म अप एक्सरसाइज और उसके बाद किसी अंग को ट्रेन करने वाली एक्सारसाइज करनी चाहिए। शुरुआत में किसी एक्सरसाइज के 6-8 रेप्स और 2-2 सेट पर्याप्त होते हैं।

वजन कितना उठाएं?

शुरुआत में आपका फोकस अधिक वजन उठाने पर नहीं, बल्कि एक्सरसाइज को सही तरीके से परफॉर्म करने पर होना चाहिए। उतना ही वजन उठाएं, जिसके साथ आप सही फॉर्म में किसी एक्सरसाइज के 6-8 रेप्स कर सकते हैं। एक्सरसाइज के सही तरीके पर ध्यान केंद्रित करना अधिक महत्वपूर्ण है। हल्के वजन के साथ आसान वार्म अप सेट करें। उनसे 15-15 रेप्स करने की कोशिश करें। इसके बाद जब आप कोई एक्सरसाइज करना शुरू करते हैं, तो थोड़ा-थोड़ा वजन जरूर बढ़ा सकते हैं, लेकिन अधिक नहीं।

एक्सरसाइज के बीज कितना रेस्ट लें?

शुरुआत में आप एक्सरसाइज के बीच में 2-3 मिनट का रेस्ट ले सकते हैं। लेकिन धीरे-धीरे आपको इस समय को कम से कम  एक मिनट तक लाने का प्रयास करना है।

सही फॉर्म जरूरी है

एक्सरसाइज करते समय यह बहुत जरूरी है कि आप अपनी फॉर्म को ठीक रखें। गलत तरीके या खराब फॉर्म में एक्सरसाइज करने से आपको चोट लग सकती है, जिससे रिकवरी में भी काफी समय लग सकता है।

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प्रोग्रेसिव ओवरलोड करें

एक्सरसाइज के साथ धीरे-धीरे वजन, सेट और रेप्स व इंटेंसिटी बढ़ाना बहुत जरूरी है। शुरुआत में यह मुश्किल होता है, लेकिन धीरे-धीरे इस पर आपको काम जरूर करना चाहिए। इससे आपको अधिक और जल्दी रिजल्ट मिलते हैं।

सांस रोकें नहीं

लोग एक्सरसाइज करते समय अपनी सांस रोक लेते हैं, लेकिन आपको इससे बचना चाहिए। आपको वजन धकेलते समय सांस छोड़ना चाहिए और खींचते समय लेना चाहिए।

स्ट्रेचिंग जरूर करें

शरीर में लचीलापन बढ़ाने और चोटिल होने से बचने के लिए एक्सरसाइज से पहले और बाद में कुछ स्ट्रेचिंग करना बहुत जरूरी है।

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जैसा कि हमने ऊपर चर्चा की है कि शुरुआत में सिर्फ सप्ताह में 3 दिन ही एक्सरसाइज करना चाहिए। आप नीचे दिए गए वर्कआउट प्लान के अनुसार, शुरुआत में एक्सरसाइज कर सकते हैं।

1. स्क्वाट्स (Squats): यह एक फुल बॉडी एक्सरसाइज है। इसका अभ्यास वार्म अप एक्सरसाइज के तौर पर करें। इसके 15-20 रेप्स के 2 सेट लगाएं।

2. डेडलिफ्ट्स (Deadlifts): स्क्वाट्स की तरह इसका अभ्यास भी आप वार्म अप एक्सरसाइज के रूप में कर सकते हैं। इसके 15-15 रेप्स के साथ 2 सेट लगाएं। यह एक्सरसाइज भी पूरे शरीर की मांसपेशियों को ट्रेन करने में मदद करेगी।

3. चिन-अप्स (Chin-ups): वार्म अप के बाद आपको 10-12 रेप्स के साथ 2 सेट चिन-अप्स एक्सरसाइज के करने हैं। यह बैक और बाइसेप्स की मांसपेशियों पर काम करती है।

4.बारबेल कर्ल (Barbell Curl): इस एक्सरसाइज के 6-8 रेप्स के साथ 2 सेट लगाएं। लेकिन अधिक भार न उठाएं।

5. बेंच प्रेस (Bench Press): इस एक्सरसाइज को करते समय आप जितना वजन उठा सकते हैं, सिर्फ उतना ही उठाएं। अधिक वजन उठाने से बचें। वजन इतना हो कि जिसके साथ आप 6-8 रेप्स आसानी से लगा सकें। साथ ही इसे करते समय ट्रेनर या किसी अन्य साथी की भी मदद लें। इसके 2 सेट लगाएं।

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6. सीटेड ओवरहेड प्रेस (Seated Overhead Press): फ्रंट और साइड डेल्टोइड्स को ट्रेन करने के लिए यह एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। इसके 6-8 रेप्स के साथ 2 सेट लगाएं।

7. ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (Triceps Extension): ट्राइसेप्स को ट्रेन करने के लिए इस एक्सरसाइज के आप 5-6 रेप्स के 2 सेट, या 10-12 रेप्स का एक सेट लगा सकते हैं।

अगर आप भी फिटनेस अपनी जर्नी शुरू करने के बारे में सोच रहे हैं, तो एक्सरसाइज करने से जुड़ी ये टिप्स आपके बहुत काम आएंगी। डाइट, एक्सरसाइज और फिटनेस से जुड़ी ऐसी ही जानकारियों के लिए ओनलीमाईहेल्थ पढ़ते रहे हैं।

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