बच्चे हों या बड़े आजकल सभी के लिए एक समस्या आम है वह है पीठ के बीचों-बीच दर्द या मिडल बैक पेन। गर्दन के नीचे और लोअर कमर से ऊपर बीच के हिस्से में दर्द को पीठ के बीच में दर्द या मिडल बैक पेन कहते हैं। उसका कारण कहीं न कहीं कम शारीरिक एक्टिविटी भी है। दूसरा बड़ा कारण है ख़राब पोस्चर। जिसका असर आपकी मिड बैक यानी पीठ पर पड़ता है। दरअसल यह वो हिस्सा है जिसे न तो हम ज्यादा एक्टिव रखते हैं और न ही उसको ज्यादा हिलाते डुलाते। अगर रोजाना आप इस कमर के हिस्से के लिए थोड़ी स्ट्रेचिंग करेंगे तो पीठ में एक खिंचाव उत्पन्न होगा। जिससे आपका पोस्चर सुधरेगा और दर्द में भी राहत मिलेगी। तो आइए जानते हैं पीठ के दर्द के लिए जरूरी कुछ एक्सरसाइज।
1. पैक स्ट्रेच एक्सरसाइज (Pack Stretch)
- यह एक्सरसाइज करने के लिए या तो एक खुले दरवाजे के बीच या फिर दो दीवारों के कोनों के बीच खड़े हो जाएं।
- अपनी दोनों साइड की दीवार पर हाथ रखें।
- हाथ इतनी दूर ही रखें जहां तक आपको दिख सके।
- अब जब तक आप को चेस्ट मसल्स में स्ट्रेच न महसूस होने लगे तब तक आगे बढ़ते जाएं।
- फिर 15 से 20 सेकेंड के लिए होल्ड करके रखें और गहरी गहरी सांसें ले।
2. एल्बो ओपनर एक्सरसाइज (Elbow Opener)
- एक कुर्सी पर बैठ जाएं और अपनी कमर को दीवार से सटा कर रखें।
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और आपके चेहरे के सामने आपकी कोहनी एक दूसरे से टच होनी चाहिए।
- धीरे-धीरे अब कोहनियों को दूर करें और आपकी कमर और सिर चेयर के दूसरी साइड होने चाहिए।
- जब आप इन्हें और अधिक नहीं खोल सकते हैं तब इसे 15 से 30 सैकंड तक होल्ड करके रखें ।
- कोहनी को अब शुरू की अवस्था में ले आएं।
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3. कैट काओ एक्सरसाइज (Cat Cow)
- अपने हाथों और घुटनों को जमीन पर रख लें। आपके हाथ कोहनी के नीचे और घुटने हिप्स के नीचे होने चाहिए।
- अब एक सांस अंदर लेने के साथ ही अपनी कमर को थोड़ी सी मोड़ कर एक आर्क बनाएं।
- फिर इसे 15 से 20 सैकंड तक होल्ड करके रखें।
- अब सांस छोड़ दें और इस अवस्था से बाहर हो जाएं।
- उसके बाद अपनी कमर को राउंड करें और नाभि को अंदर की ओर लें।
- अपनी चिन को छाती की ओर लेकर आएं।
- अब फिर से 15 से 20 सेकंड्स के लिए होल्ड करके रखें।
- इसे कुछ बार और रिपीट करें।
4. फ्लैट बैक कसरत (Flat Back)
- अपने सामने कोई डेस्क रखें और उस पर हाथ रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
- अपने हाथ डेस्क पर रखते हुए इस डेस्क से थोड़ी पीछे हटते जाएं।
- इस दौरान आपका शरीर एल शेप में हो जायेगा।
- आप के पैर इस दौरान सीधे रहने चाहिए।
- कमर भी सीधी रखें।
- इस स्थिति में 30 सेकेंड तक रहें।
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5. चेस्ट ओपनर एक्सरसाइज (Chest Opener)
- सीधे खड़े हो जाएं और अपने दोनों हाथों को पीछे की ओर लेकर जाएं।
- अपनी कमर को बिना मोड़ते हुए अपने कंधों को पीछे की ओर लेते जाएं।
- अपनी बाजुओं को जितना हो सके उतना सीधा रखें और हाथों को जमीन की ओर रखें।
- ऐसा करने के दौरान अपनी छाती को छत की ओर आगे बढ़ाएं।
- इस एक्सरसाइज में 15 से 30 सैकंड तक रहें।
6. सुपरमैन एक्सरसाइज (Superman)
- अपनी बाजुओं को छाती के सामने सीधा रख कर खड़े हो जाएं।
- अब उंगलियों को एक साथ भिड़ाएं और हाथों को अपने से दूर लेकर जाते जाएं।
- आपका सिर आपके दोनों हाथों के बीच ही होना चाहिए।
- अपने कंधों पर ज्यादा प्रेशर न पड़ने दें।
- इस अवस्था में 15 से 30 सेकंड तक रहें।
- जितना हो सके तब तक इसे दोहराते जाएं।
यह सभी एक्सरसाइज आपकी मिड बैक (पीठ) के लिए काफी अच्छी हैं। इससे आपको हर समय बैठने के कारण होने वाले दर्द से भी निजात मिलेगा। इसलिए इन्हें कुछ समय के लिए जरूर करें।
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