मैं अक्सर समय पर खा नहीं पाती हूं और ज्यादातर दिन समय पर उठना भी मेरे लिए एक बड़ी चुनाैती बन जाता है। समय पर न खाने-सोने का असर शरीर पर पड़ता ही है। दिनभर काम में मन नहीं लगता, सिर में भारीपन महसूस होता है और खानपान की आदतें भी खराब हो जाती हैं। मेरी ही तरह कई लोग इस समस्या से हर दिन गुजरते हैं।
आज की तेज रफ्तार जिंदगी में खाने और नींद का बिगड़ना आम बात बनती जा रही है। इसका कारण स्ट्रेस, अनियमित दिनचर्या या कुछ मेडिकल समस्याएं हो सकती हैं, जैसे एंग्जाइटी, थायराइड की गड़बड़ी या पेट से जुड़ी दिक्कतें। अच्छी बात यह है कि एक सही और प्लान किए हुए रूटीन को अपनाकर आप अपने शरीर और दिमाग को फिर से बैलेंस में ला सकते हैं। एक्सपर्ट से जानेंगे ऐसा स्मार्ट रूटीन जिसकी मदद से आप खाने और सोने के समय को फिर से ठीक कर सकते हैं। इस विषय पर बेहतर जानकारी के लिए हमने Dr. Vijaykumar C Bada, Sr. Consultant Surgical Gastroenterology, HPB, Bariatric & Robotic Sciences Clinical Director, Yashoda Hospitals, Hyderabad से बात की।
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1. स्लीप हाइजीन अपनाएं- Choose Sleep Hygiene
- सबसे पहले अच्छी स्लीप हाइजीन अपनाएं। रोज एक ही समय पर सोने और उठने की आदत डालें, वीकेंड पर भी।
- हर रात कम से कम 7 से 9 घंटे की नींद लें।
- Dr. Vijaykumar C Bada ने बताया कि सोने से पहले एक रूटीन बनाएं, जैसे एक घंटा पहले लाइट धीमी करना, स्क्रीन से दूरी बनाना और हल्की पढ़ाई या गहरी सांस (Deep Breathing) जैसी रिलैक्सेशन तकनीकें अपनाना।
- जरूरत हो तो ब्लैकआउट पर्दे लगाएं, ताकि कमरा शांत, अंधेरे वाला और ठंडा रहे।
- सुबह की नेचुरल धूप, शरीर की बॉयोलोजिकल घड़ी (Circadian Clock) को सही रखती है और मेलाटोनिन को संतुलित करती है।
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2. नियमित समय पर खाना शुरू करें- Start Eating At Right Time
- नियमित समय पर खाना शुरू करें ताकि भूख के संकेत दोबारा सही हो सकें।
- Dr. Vijaykumar C Bada ने बताया कि उठने के 30 मिनट के भीतर पौष्टिक नाश्ता लें, जैसे नट्स और फलों के साथ ओट्स का कॉम्बिनेशन।यह मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है।
- हर 4 से 5 घंटे में भोजन करें। रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले लें ताकि अपच न हो।
- अगर जरूरत लगे, तो हल्का नाइट स्नैक जैसे दही लें। लंच में प्रोटीन, सब्जियां और साबुत अनाज को शामिल करें।
- रोज 2 से 3 लीटर पानी पिएं, क्योंकि डिहाइड्रेशन अक्सर भूख जैसा महसूस होता है।
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3. माइंडफुलनेस और मूवमेंट पर फोकस करें- Focus On Mindfulness And Movement
- माइंडफुलनेस और मूवमेंट को दिनचर्या में शामिल करें।
- खाने के बाद रोज 30 मिनट टहलना पाचन और नींद दोनों के लिए फायदेमंद होता है।
- माइंडफुल ईटिंग को अपनाएं।
- धीरे-धीरे चबाएं और स्वाद पर ध्यान दें, इससे पेट भरने के संकेत बेहतर समझ आते हैं।
- अल्कोहल से बचें और दोपहर के बाद कैफीन न लें, क्योंकि ये नींद बिगाड़ते हैं।
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4. दिनचर्चा में सुधार करें- Improve Your Daily Routine
Dr. Vijaykumar C Bada ने बताया कि एक हफ्ते तक जर्नल रखें और अपनी प्रगति नोट करें। अगर सुधार न दिखे, तो डॉक्टर से सलाह लें ताकि जीईआरडी या अनिद्रा जैसी समस्याओं की जांच हो सके।
निष्कर्ष:
याद रखें कि आदत बनने में लगभग 21 दिन लगते हैं इसलिए कंसिस्टेंसी जरूरी है। शरीर को सही तरीके से काम करने के लिए रिदम चाहिए इसलिए इन टिप्स के साथ रूटीन रीसेट करें ताकि एनर्जी बनी रहे और आपकी बायोलॉजिकल क्लॉक ठीक हो जाए।
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FAQ
नींद न आने पर क्या करें?
नींद न आने पर रोज एक ही समय पर सोएं, सोने से पहले स्क्रीन से दूर रहें, कैफीन का सेवन करने से बचें और डीप ब्रीदिंग एक्सरसाइज करें।नाश्ते का सही समय क्या है?
सुबह उठने के 30 से 40 मिनट के भीतर नाश्ता करें। इससे मेटाबॉलिज्म एक्टिव रहता है, शरीर को एनर्जी मिलती है और भूख का पैटर्न संतुलित रहता है।बायोलॉजिकल क्लॉक क्या होती है?
बायोेलॉजिकल क्लॉक शरीर की अंदरूनी घड़ी होती है, जो भूख, नींद, सोने- उठने का समय आदि को कंट्रोल करती है और दिनचर्या को बैलेंस में रखती है।
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Dec 22, 2025 14:28 IST
Published By : Yashaswi Mathur