लोअर बैक (कमर) के लिए एक्सरसाइज करते समय इन जरूरी बातों का रखें ध्यान, वर्ना हो सकते हैं कई नुकसान

कमर दर्द, पीठ दर्द से छुटकारा पाने के लिए एक्सरसाइज करते समय लोग करते हैं ये आम गलतियां, जानें कैसे पाया जा सकता है इस दर्द से छुटकारा।

Monika Agarwal
Written by: Monika AgarwalUpdated at: Aug 30, 2021 04:00 IST
लोअर बैक (कमर) के लिए एक्सरसाइज करते समय इन जरूरी बातों का रखें ध्यान, वर्ना हो सकते हैं कई नुकसान

कमर के निचले हिस्से (Lower Back) में दर्द होना आज के समय में बहुत आम बात है। इसकी एक वजह खराब जीवनशैली भी है। महामारी के इस दौर में वैसे भी वर्क फ्रॉम होम बढ़ा है। जिसकी वजह से ज्यादातर लोग सारे दिन मोबाइल, लैपटॉप या डेस्क टॉप के साथ समय बिताते हैं। इस दर्द को नजरअंदाज करना सही नहीं। क्योंकि आगे चलकर बहुत सी शारीरिक परेशानियां हो सकती हैं। मैक्स सुपर स्पेशलिटी हॉस्पिटल साकेत में पेन मैनेजमेंट डिपार्टमेंट के हेड डॉ अमोद मनोचा के अनुसार ज्यादा देर एक ही जगह पर बैठे रहने, जंक फूड का सेवन करने और विटामिन डी की कमी, किसी चोट या उम्र अधिक होना, ऐसी बहुत सी वजहें इस दर्द का एक कारण हो सकती हैं। असल में आपके निचले हिस्से (Lower Back) में स्पाइन को सहारा देने के लिए जो मांसपेशियां होती हैं, जब उन पर किसी तरह का कोई दबाव पड़ने लगता है तो वह अकड़ जाती हैं। अच्छा रहेगा कि इस प्रकार के दर्द से बचने के लिए आप थोड़ी थोड़ी देर में अपनी जगह बदलें और कुछ देर के लिए खड़े हो जाएं या चलें। जिस जगह पर बैठ कर आप काम कर रहे हैं वह जगह आरामदायक हो। ताकि आप की रीढ़ की हड्डी को सहारा मिल सके। यदि आप लोअर कमर दर्द के लिए कुछ एक्सरसाइज कर रहे हैं तो जानें क्या सही है क्या गलत है।

एक्सरसाइज करते समय क्या न करें (Here are Some Don'ts)

हर समय लेटे न रहें :

अगर आपको कमर दर्द है तो आपको कुछ भी काम न करने का एक बहाना मिल जाता है। आप हर समय बेड पर ही लेटे रहते हैं। लेकिन अगर आप एक दिन से अधिक बेड पर ही रहते हैं तो इससे आपको लाभ की बजाए हानि अधिक मिलती है। इसलिए थोड़ी बहुत गतिविधियां जरूर करें। आपको वॉकिंग जैसी सिंपल एक्सरसाइज से शुरुआत कर लेनी चाहिए।

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अपनी कमर को झुकायें नहीं :

अगर आप हमेशा अपनी कमर को झुकाएं रखते हैं तो यह भी आपके कमर दर्द को और अधिक गंभीर कर सकता है। इसलिए आपको हमेशा अपनी कमर को सीधा रखना चाहिए। गुड पोस्चर की हमेशा ही प्रैक्टिस करें। इससे आपको अगली बार कमर दर्द का सामना नहीं करना पड़ेगा।

वार्म अप को स्किप न करें :

अगर आप एक्सरसाइज करते समय पहले वार्म अप को छोड़ देते हैं तो यह गलती कर रहे हैं। क्योंकि वार्म अप का काम होता है आपके शरीर को एक्सरसाइज के लिए तैयार करना।

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(image source - parents)

उठक बैठक न लगायें :

उठक बैठक लगाने से कमर दर्द में जोर पड़ता है। इसलिए कोशिश करें कि यदि आपको लोअर बैक पेन है तो इस तरह की कोई भी कसरत न करें।

जॉगिंग न करें :

माना कि जॉगिंग एक अच्छा एरोबिक कसरत है। लेकिन ऐसे में दर्द बढ़ेगा।

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कैसे करें एक्सरसाइज (Here are Some Do's)

स्ट्रेच करें :

अगर आप लो बैक दर्द से परेशान हैं तो आप स्ट्रेच ट्राई कर सकती हैं। इससे आपकी कमर पर भी अधिक दबाव नहीं पड़ेगा। आपको दर्द से भी राहत मिलेगी। आप कुछ स्ट्रेच जैसे प्रेस अप और बैक पॉकेट स्ट्रेच आदि को ट्राई कर सकती हैं।

वह कसरत करें जिससे दर्द न बढ़े :

अगर किसी गतिविधि को करने से आपका कमर दर्द और अधिक बढ़ रहा है तो उन गतिविधियों को न करें।  आम तौर पर अधिक समय तक बैठे रहना और अधिक काम करना या अधिक समय तक खड़े भी रहना आपके कमर दर्द को ट्रिगर कर सकता है इसलिए ऐसा न करें।

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खड़े होते समय करें ऐसा :

अगर आप कमर दर्द में खड़ी होती हैं तो आपको अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लेना चाहिए। ऐसा करने से आपकी कमर पर ज्यादा प्रभाव नहीं पड़ेगा और आपको ज्यादा दर्द भी महसूस नहीं होगा। और जब आप लेटती हैं तो अपने पैरों को आस पास में रखी एक कुर्सी पर रख लें।

अपनी कोर को सहारा दें :

अपनी कोर मसल्स को सहारा देने के लिए आप पेल्विक टिल्ट कर सकते हैं। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और घुटनों को इस प्रकार मोड़ें कि आपके पेट की मांसपेशियां कसें। तब तक करें जब तक आपकी कमर फर्श पर सपाट न हो जाए।

स्विमिंग करें :

तैराकी करने से आपकी कमर को आराम भी मिलेगा और दर्द भी कम होगा।

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आपको यह सारी टिप्स कमर दर्द होने पर जरूर फॉलो करने चाहिए। सबसे ज्यादा जरूरी होता है आपके पोस्चर का सही होना। अगर आप किसी भी तरह से बैठ जाते हैं तो ये सही नहीं। भविष्य में आपको जरूर कमर दर्द महसूस हो सकता है। इसके साथ ही आपको दर्द को इग्नोर नहीं करना चाहिए और अगर ज्यादा दर्द हो रहा है तो अपने डॉक्टर के पास जाएं।

(Main Image Source - Colorado Pain Care)

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