एक्सरसाइज हेल्दी लाइफस्टाइल के लिए बेहद जरूरी है। पर अक्सर लोग एक्सरसाइज करने का सही तरीका नहीं जानते। ऐसे लोग एक्सरसाइज करने से पहले न वार्मअप पर ध्यान देते हैं और ना ही एक्सरसाइज करने के बाद कूल डॉउन होने के लिए समय लगाते हैं। जबकि वार्मिंग अप (warming up) और कूलिंग डॉउन (Cooling Down),दोनों ही आपके वर्कऑउट रूटीन का हिस्सा होना चाहिए। आज हम आपको यही बताएंगे कि कैसे वार्मिंग अप (warming up) की मदद से आप एक्सरसाइज से होने वाली को थकान को कम कर सकते हैं। साथ ही हम ये भी जानेंगे कि कैसे कुछ सरल वार्मिंग अप एक्सरसाइज ( Benefits of warm-up)आपके प्रदर्शन को बेहतर करके, एक्सरसाइज के फायदे को दोगुना कर सकते हैं।
एक्सरसाइज से पहले वार्मअप (Warm up Before Exercise)
वार्म अप करने से शरीर लचीला हो जाता है, जिसके कारण आप किसी भी तरह का भारी एक्सरसाइज भी आसानी से कर पाते हैं। दरअसल वार्म अप से शरीर गर्म हो जाता है और मांसपेशियां खुल जाती हैं, जिससे कि जब आप एक्सरसाइज करते हैं, तो इससे आपके मांसपेशियों पर अचानक से दबाव नहीं पड़ता। वहीं वार्मअप के फायदे (Benefits of warm-up)कई और भी हैं। जैसे कि
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- -वार्मअप से चोट लगने का जोखिम कम होता है। ऐसा इसलिए कि वार्म अप से मांसपेशियों को गर्म करने से उन्हें आराम करने में मदद मिलती है, जो बदले में आपको चोट से बचाती हैं।
- - वार्मअप करने के बाद ब्लड सर्कुलेशन और ऑक्सीजन शरीर में बेहतर रहता है। साथ ही बेहतर ब्लड सर्कुलेशन होने से आपकी मांसपेशियों को अधिक अच्छे ढंग से वर्कऑउट करन में मदद मिलती है।
- - वार्मअप करने के बाद एक्सरसाइज करने का एक और फायदा ये रहता है कि इससे आपके एक्सरसाइज की स्पीड बेहतर हो जाती है और तेज गति से एक्सरसाइज कर पाते हैं।
- - वार्मअप करने का एक सबसे बड़ा फायदा ये है कि इसके कारण एक्सरसाइज के दौरान मांसपेशियों में होने वाला तनाव और दर्द लगभग आधा हो जाता है।
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वार्मअप करने के तरीके (Ways to Get Warmed Up Before a Workout)
1. डायनामिक वॉर्मअप (dynamic warmup)
डायनामिक वार्मअप और स्टैटिक स्ट्रेचिंग वार्मअप से अलग है। पर अक्सर लोग इल दोनों को मिला कर करते हैं। जबकि कभी भी आपको सबसे पहले डायनामिक वॉर्मअप (dynamic warmup)से ही शुरुआत करनी चाहिए। इसलिए कि ये आपके शरीर को लॉ स्पीड से हाई स्पीड की प्रैक्टिस करवाता है। ये गतिशील वार्मअप आपके द्वारा काम किए जाने वाले एक्सरसाइज की ओर क्रेंद्रित करने में मदद करता है। इसके लिए आपको ज्यादा कुछ नहीं बस हाथ-फैर को ऊपर-नीचे और आगे-पीछे हिलाना है। फिर हल्की जॉगिंग करनी है और जंप्स लगाने हैं।
2.स्टैटिक स्ट्रेचिंग (Static stretching)
स्टैटिक स्ट्रेचिंग सबसे प्रभावी है। इसमें कुछ स्ट्रेच एक्सरसाइज होते हैं, जो आपकी मांसपेशियों और टिशूज को स्ट्रेच करने और ढीला करने में मदद करते हैं। यह एक गतिशील वार्मअप से अलग है क्योंकि इसमें आप अपने शरीर को स्थिर रखते हैं। स्टैटिक स्ट्रेचिंग आपकी गति और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए इन चीजों को कर सकते हैं। जैसे कि
- -ट्राइसेप्स स्ट्रेच
- -कूल्हे के हिस्सों को स्ट्रेच करना
- -पैर और हाथ को स्ट्रेच करना
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3.वार्मअप एक्सरसाइज (Warmup exercises)
इसमें आप कई एक्सरसाइज को खेल की तरह कर सकते हैं। इसका कोई हार्ड एंड फास्ट रूल नहीं है। बस आपको इसे ऐसे करना है कि ये अभ्यास आपकी मांसपेशियों को हर तरह के वर्कआउट के लिए तैयार करने में मदद करे। इसमें आप इन एक्सरसाइज को कर सकते हैं। जैसे कि
- -स्क्वाट्स
- -प्लैंक
- -पुशअप्स
- -ट्राइसेप्स वार्मअप
इस तरीके से वार्मअप के बाद अगर आप एक्सरसाइज करेंगे, तो वो आपको ज्यादा फायदा देगा। वहीं इससे आपको एक्सरसाइज के दौरान कभी भी दर्द और मांसपेशियों में तनाव की शिकायत नहीं होगी। इन सबके अलावा एक्सरसाइज के बाद कूलिंग डॉउन (Cooling Down) एक्सरसाइज करना भी न भूलें।
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