जब आप ट्राइसेप्स वर्कआउट करने की प्लानिंग करते हैं और ये सोचते हैं कि इसके लिए समय कैसे निकाला जाए तो ये आपके लिए थोड़ा मुश्किल हो सकता है। क्योंकि अक्सर ट्राइसेप्स वर्कआउट के लिए आपको वर्कआउट में बहुत मेहनत करने की जरूरत होती है और काफी समय देने पड़ता है। जिसे लेकर ज्यादतर लोग सोचते हैं कि कोई ऐसा ट्राइसेप्स का वर्कआउट प्लान हो जो आसानी से कम समय में ट्राइसेप्स के लिए काम करें। तो अब आपको परेशान होने की जरूरत नहीं है, बल्कि अब आप सिर्फ 7 मिनट में अपने ट्राइसेप्स वर्कआउट को पूरा कर सकते हैं और आसानी से इन्हें फिट रख सकते हैं। हम आपको इस लेख में बताएंगे कि कैसे आप सिर्फ 7 मिनट में डंबल के साथ ट्राइसेप्स वर्कआउट कर सकते हैं।
ट्राइसेप्स किकबैक
ट्राइसेप्स किकबैक सिर्फ आपकी बाजुओं पर ही काम नहीं करता बल्कि ये आपकी पूरे ऊपर शरीर पर काम करने के साथ उन्हें मजबूत बनाने का काम करता है। इस किकबैक एक्सरसाइज को आप आसानी से कर सकते हैं वो भी सिर्फ दो डंबल के साथ। इसको करने के लिए आप अपने दोनों हाथों मे डंबल को पकड़ लें और फिर पुशअप वाली स्थिति में आ जाएं। अपने पैरों को पीछे की ओर अच्छी तरह से फैलाते हुए जमीन से ऊपर रहें। इसके बाद आप अपने दाएं हाथ को छाती के बगल में उठाएं और फिर उसे कूल्हे की ओर सीधा करने की कोशिश करें और फिर हाथ को पहले वाली स्थिति में ले आएं। ऐसा ही आप दूसरे हाथ के साथ करें। आप इस प्रक्रिया को करीब 1 मिनट तक करें।
ओवरहेड ट्राइसेप्स
ओवरहेड ट्राइसेप्स आपको खड़े होकर करने की जरूरत होती है और ये आपकी बाजुओं को अच्छी तरह से मजबूत बनाने और शेप में लाने की कोशिश करती है। इसके लिए आप अपने दोनों हाथों में डंबल लेकर जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं। अब आप अपने हाथों को सिर के ऊपर बिलकुल सीधा रखने की कोशिश करें। ध्यान रहे आप जिन डंबलों का इस्तेमाल करें उन्हें आप अच्छी तरह से पकड़ में रखें। फिर आप अपने दोनों हाथों को धीरे-धीरे सिर के पीछे ले जाने की कोशिश करें। जब हाथ पीछे की ओर जाए तो कुछ सेकेंड वहीं रुकते हुए आप वापस पहले वाली स्थिति में ले आएं। आप इसे 40 सेकेंड तक दोहराएं।
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क्रशर
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप जमीन पर एक मैट पर पीठ के बल लेट जाएं। अब आप अपने दोनों हाथों में डंबल को पकड़ते हुए अपनी छाती की सीध में अपने हाथों को फैलाएं। अपने घुटनों को मोड़ते हुए पंजों के सहारे खड़ा करें। इसके बाद आप अपने दोनों कोहनियों को मोड़ते हुए नीचे अपने सिर के बगल में लाएं और फिर ऊपर की ओर ले जाएं। इसे आप 1 मिनट तक दोहराएं। इस एक्सरसाइज से आपकी छाती और आपकी बाजुओं पर जोर पड़ता है जिससे ये मजबूत होती हैं।
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बैच प्रेस
ये एक्सरसाइज आपको शुरुआत में थोड़ी मुश्किल जरूर लग सकती हैं लेकिन ये आपके लिए बहुत फायदेमंद है। बैंच प्रेस से आप कुछ ही दिनों में अपनी बाजुओं और बैक को मजबूत बना सकते हैं। इसको करने के लिए आप एक बैंच के आगे सीधे खड़े हो जाएं और फिर अपने हाथों को पीछे करते हुए उस बैंच पर टिकाने की कोशिश करें। बैंच पर हाथ टिकाने के बाद आप अपने पैरों को बिलकुल सीधा रखते हुए नीचे की ओर झुकने की कोशिश करें जहां तक आप झुक सकें। इस स्थिति में आप कुछ सेकेंड रुकें और फिर वापस ऊपर की ओर आएं। इसे आप कम से कम 1 मिनट तक जरूर करें।
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