लीन मसल्स बनाने के लिए केवल सही वर्कआउट ही नहीं, बल्कि एक संतुलित और प्रोटीन से भरपूर डाइट भी जरूरी है। प्रोटीन मसल्स के विकास और रिकवरी के लिए जरूरी पोशक तत्व है, क्योंकि यह मसल्स को कमजोरी से बचाने और नई मसल्स बनाने में मदद करता है। अगर आप मसल्स बनाने के लक्ष्य को हासिल करना चाहते हैं, तो यह जरूरी है कि आप अपनी डाइट में प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा शामिल करें। जब आप वर्कआउट करते हैं, तो आपके मसल्स कमजोर हो जाते हैं और रिकवरी के दौरान उन्हें मजबूत और आकार में लाने के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है। एक अच्छी डाइट में प्रोटीन, कार्ब्स, हेल्दी फैट्स और अन्य पोषक तत्वों का सही संतुलन होना चाहिए ताकि शरीर को सही पोषण मिले। खासकर, प्रोटीन मसल्स की ग्रोथ के लिए जरूरी है और यह शरीर की ताकत को भी बढ़ाता है। इस प्रकार, वर्कआउट और डाइट दोनों का सही मिश्रण ही मसल्स बनाने में मदद करता है। अपनी डाइट में प्रोटीन से भरपूर फूड्स को शामिल करके आप मसल्स की रिकवरी को तेज बना सकते हैं और उन्हें मजबूत बना सकते हैं। इस लेख में 7 ऐसी चीजों के बारे में बताएंगे जिन्हें डाइट में शामिल करके मसल्स को बनाने में मदद मिलती है। इस विषय पर बेहतर जानकारी के लिए हमने दिल्ली के होली फैमिली हॉस्पिटल की डाइटिशियन सना गिल से बात की।
1. चने- Chickpeas
चना प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत हैं। 100 ग्राम चनों में लगभग 9 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है, जो मसल्स बनाने में मदद करता है। चने में फाइबर और कार्ब्स भी भरपूर मात्रा में होते हैं, जो आपको लंबे समय तक एनर्जी देते हैं। आप चने को उबालकर, सलाद में डालकर, या हमस (Chickpea Dip) के रूप में खा सकते हैं। यह वेजिटेरियन डाइट में प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए हेल्दी विकल्प है।
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2. बादाम- Almonds
बादाम, बेहतरीन नट्स में से एक है, जो प्रोटीन और हेल्दी फैट्स से भरपूर होता है। 100 ग्राम बादाम में लगभग 21 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा, बादाम में विटामिन-ई और एंटीऑक्सिडेंट्स होते हैं, जो मसल्स की रिकवरी और सेहत को सुधारने में मदद करते हैं। आप इसे स्नैक के रूप में खा सकते हैं या अपनी स्मूदी और ओटमील में मिला सकते हैं।
3. पनीर- Cottage Cheese
पनीर, जिसे हम कॉटेज चीज भी कहते हैं, प्रोटीन से भरपूर होता है और यह मसल्स बनाने के लिए एक हेल्दी आहार है। 100 ग्राम पनीर में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। यह खासकर उन लोगों के लिए अच्छा है जो वेजिटेरियन डाइट फॉलो करते हैं। पनीर में कैल्शियम और अन्य जरूरी पोषक तत्व भी होते हैं, जो हड्डियों और मसल्स के लिए फायदेमंद हैं। इसे आप सलाद में डाल सकते हैं या इसे ग्रिल करके भी खा सकते हैं।
4. अंडे- Eggs
अंडे प्रोटीन का एक संपूर्ण स्रोत होते हैं। इनमें सभी जरूरी अमीनो एसिड होते हैं, जो मसल्स के निर्माण और रिकवरी के लिए जरूरी हैं। एक अंडे में करीब 6 ग्राम प्रोटीन होता है। आप अंडे को उबालकर, ऑमलेट बना कर या सैंडविच में डालकर खा सकते हैं।
5. क्विनोआ- Quinoa
क्विनोआ एक हाई प्रोटीन, ग्लूटन-फ्री अनाज है, जो मसल्स बनाने के लिए बहुत फायदेमंद होता है। यह सभी जरूरी अमीनो एसिड्स को पूरा करता है और 100 ग्राम क्विनोआ में लगभग 4 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। इसे सलाद, खिचड़ी या अन्य खाने की चीजों में डाला जा सकता है।
6. सोया प्रोडक्ट्स- Soy Products
सोया प्रोडक्ट्स जैसे टोफू, सोया चंक्स और सोया दूध, वेजिटेरियन और वीगन डाइट में प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत माने जाते हैं। टोफू में 100 ग्राम में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है, जो मसल्स बनाने के लिए फायदेमंद माना जाता है। इसके अलावा, सोया प्रोटीन से मसल्स की रिकवरी भी जल्दी होती है।
7. मसूर दाल- Masoor Dal
मसूर दाल एक बेहतरीन प्लांट बेस्ड प्रोटीन का स्रोत है। इसमें कार्ब्स और फाइबर की भी अच्छी मात्रा होती है, जो शरीर को एनर्जी देते हैं। 100 ग्राम मसूर दाल में लगभग 9 ग्राम प्रोटीन होता है और इसे आप सूप, सलाद या पुलाव के फॉर्म में खा सकते हैं।
लीन मसल्स बनाने के लिए एक सही और प्रोटीन से भरपूर डाइट जरूरी है। ऊपर बताए गए सभी फूड्स मसल्स बनाने में मदद करते हैं और शरीर को पर्याप्त पोषण देते हैं। इसके साथ ही, नियमित एक्सरसाइज और पर्याप्त नींद भी मसल्स के विकास में अहम भूमिका निभाते हैं।
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