पीठ की कुछ कसरतें ऐसी हैं जिन्हें सावधानीपूर्वक करना चाहिए। वरना कमर में भयंकर दर्द हो सकता है और यह कसरत आपको आराम पहुंचाने की जगह नुकसान ही पहुंचाएंगी। जिससे आप की पीठ का दर्द और अधिक बढ़ सकता है। इसलिए आप को अपनी बैक के लिए की गई कसरत, कोई नुक़सान न पहुंचाए, कुछ विशेषज्ञों के द्वारा बताए गए टिप्स को फॉलो करना चाहिए। ताकि जिन इरादों के साथ आप यह कसरत कर रहे हैं, वह पूरे हो जाएं। अर्थात् आप को कसरत करने से केवल लाभ ही मिले न कि दर्द ज्यादा हो।
केवल लेटे ही न रहें (Don’t just lie there)
यदि आप हर समय लेटे ही रहते हैं तो आप का पीठ दर्द और भी अधिक भयानक रूप धारण कर सकता है। अतः आप को कुछ समय के आराम के साथ साथ आप को थोड़ी देर कसरत भी कर लेनी चाहिए। ताकि आप की कमर बिल्कुल जाम न हो जाएं। अतः हर समय लेटे रहना भी आप के लिए खतरनाक हो सकता है। यदि आप से एक्सरसाइज नहीं होती हैं तो आप कुछ देर के लिए वॉक भी कर सकते हैं।
स्ट्रेचिंग करें (Stretch out)
यदि आप को पीठ दर्द की समस्या है तो आप को स्ट्रेचिंग जरूर ट्राई करनी चाहिए। इससे आप को पीठ दर्द में काफी राहत मिल सकती है। आप सुबह व शाम को 15 से 20 मिनट तक स्ट्रेचिंग करें। आप पॉकेट स्ट्रेच या प्रेस अप ट्राई कर सकते हैं। इनसे आप के पीठ दर्द में बहुत मदद मिलेगी।
बैक-पॉकेट स्ट्रेच: खड़े होकर दोनों हाथों को अपने पीछे रखें जैसे कि उन्हें अपनी जींस की पिछली जेब में रखें; अपनी पीठ को झुकाओ।
प्रेस-अप: अपने पेट के बल लेटें और अपने हाथों को फर्श पर रखें जैसे कि आप पुश-अप के समय करते हैं। बस अपने ऊपरी शरीर से दबाव डालें। अपने कूल्हों को जमीन के करीब रखकर अपनी निचली पीठ को दबायें और कुछ देर इसी पोजीशन में रहे।
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दर्द के कारण का पता लगाएं (Find out which moves make lower back pain worse)
आप की कुछ गतिविधियां ऐसी होती हैं जिनसे आप की कमर का दर्द और अधिक बढ़ सकता है जैसे कई घंटो तक बैठे रहना और कई देर तक लेटे रहना। अतः यदि आप को इन गतिविधियों के कारण लगता है कि आप का दर्द और अधिक बढ़ रहा है तो अपनी सोने की व बैठने की पोजिशन में कुछ बदलाव करके देखें।
दर्द के साथ साथ काम न करें (Don’t work through the pain)
यदि आप को दर्द बहुत ज्यादा है और आप से कुछ काम बिल्कुल नहीं हो रहे हैं तो उन कामो को कुछ दिन के लिए छोड़ दें। नहीं तो आप का दर्द और अधिक बढ़ सकता है। यदि वर्कआउट करने से भी आप को दर्द होता है तो अपने वर्कआउट करने के समय को घटा दें और जो आसन आप को आसान लगते हैं उन्हें ही ट्राई करें।
कमर को सीधी रखें (Straighten up)
यदि आप हर समय अपनी कमर को झुका कर रखते हैं तो आप को पीठ में और अधिक दर्द हो सकता है। इसलिए कोशिश करें कि आप हर समय अपनी पीठ को एक दम सीधी रखें ताकि उसमें दर्द और अधिक न बढ़े। अतः आप को एक बढ़िया व कंफर्टेबल पोश्चर का बार बार अभ्यास करना चाहिए ताकि आप को दर्द में राहत मिल सके।
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अपने वार्म अप को न छोड़ें (Don’t skip your warm-up)
अधिकतर कमर दर्द तभी शुरू होते हैं जब हम अपनी ढीली ढाली बॉडी से एक दम बहुत कठिन वर्क आउट करना चालू कर देते हैं। हमारा शरीर वर्क आउट के लिए पहले से तैयार नहीं होता है। आप को पहले थोड़ी देर स्ट्रेचिंग या वार्म अप करना चाहिए। ताकि आप का शरीर वर्क आउट करने के लिए तैयार हो जाए और आप की रीढ़ पर अचानक से अधिक दबाव न पड़े।
व्यायाम के दौरान या तुरंत बाद दर्द पैदा करने वाली गतिविधियों से बचें। हल्के मांसपेशियों का दर्द जो 24 से 48 घंटों के बाद कसरत के कारण होता है और अपने आप दूर हो जाता है। उच्च प्रभाव वाली गतिविधियाँ - दौड़ना, कूदना, स्टेप एरोबिक्स, बास्केटबॉल और कुछ भी जो आपके जोड़ों पर तनाव डालता है, पीठ के दर्द के लक्षणों को खराब कर सकता है। दर्द कम होने तक उनसे बचें। यदि आप भारी वज़न उठा रहे हैं, तो सही भार का ही प्रयोग करें।
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