आपने अक्सर पुरुषों के साथ-साथ आजकल महिलाओं को भी फिटनेस के लिए कड़ी मेहनत करते देखा होगा और महिलाएं भी पुरुषों की तरह स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पर जोर देती है। लेकिन बुजुर्ग महिलाएं कुछ एक्सरसाइज कर नहीं पाती और जो बुजुर्ग महिलाएं एक्सरसाइज करती भी हैं तो वो आम एक्सरसाइज ही करती है।
50 या 60 साल से ज्यादा की महिलाएं स्ट्रेंथ एक्सरसाइज से दूर ही रहती हैं क्योंकि उन्हें ऐसा लगता है कि वो इस तरह की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग नहीं कर सकती या इसके लिए उन्हें काफी मेहनत करने की जरूरत होती है। लेकिन क्या आप जानते हैं बुजुर्ग महिलाएं भी आसानी से घर पर कुछ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का अभ्यास कर सकती हैं जो उनके पूरी शरीर को मजबूत करने और एक्टिव रखने में फायदेमंद साबित हो सकती है। इसके साथ ही आप कई ऐसे गंभीर चोटों के खतरे से भी बच सकती हैं। आइए हम आपक इस लेख के जरिए बताते हैं कि बुजुर्ग महिलाएं घर पर कैसे फुल बॉडी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज कर सकती हैं।
चेयर स्क्वाट (Chair Squat)
चेयर स्क्वाट यानी कुर्सी के साथ करने वाला स्क्वाट एक ऐसा आंदोलन है जो आपको पूरी तरह से मजबूती देने का काम कर सकता है। इस अभ्यास को करने से आपको कूल्हों, ग्लूट्स और जांघों में ताकत बनाने में मदद मिलेगी। आप इस बहुत ही आसानी से घर पर कर सकते हैं। इसको करने के लिए आप पैरों के सामने एक कुर्सी के साथ खड़े हो जाएं। अब अपने घुटनों को मोड़ते हुए बैठने की कोशिश करें, ध्यान रहे इस प्रक्रिया के दौरान आपके दोनों हाथ बिलकुल सीधे छाती के सामने होने चाहिए। आप कुर्सी पर बैठने की कोशिश करें लेकिन पूरा बैठें नहीं और यहां रुककर वापस खड़े हो जाएं। इस प्रक्रिया को आप 12 बार करें।
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लिफ्ट विद मेड बॉल (Knee Lift With Med Ball)
घुटनों के साथ ये लिफ्ट आपके ऊपरी शरीर के साथ-साथ संतुलन और स्थिरता पर काम करने के लिए बहुत अच्छा है। इसके साथ ही आपका ऊपरी शरीर पूरी तरह से मजबूत होने लगता है। इसको करने के लिए आप किसी हल्के वजन या मेड बॉल को दोनों हाथों में पकड़ें, अब आप अपने हाथों को सीधा करते हुए अपने सिर के ऊपर करें। फिर हाथों को नीचे लाते हुए, घुटने या गेंद को घुटने तक ले जाते हुए दाहिने घुटने को कमर के स्तर तक उठाएं। यहां कुछ सेकेंड रुककर आप वापस इसे ओवरहेड तक वापस ले जाएं। इस प्रक्रिया को दूसरे पैर के साथ भी अपनाएं और इसे करीब 1 मिनट तक लगातार करें।
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साइड लेग लिफ्ट (Side Leg Lift)
साइड लेग लिफ्ट आपके लोअर बॉडी को फिट रखने का सबसे अच्छे तरीकों में से एक है। यह लिफ्ट दोनों पैरों को मजबूत बनाने के साथ-साथ आपके संतुलन को भी और बेहतर बनाता है। इस अभ्यास को करने के लिए आप एक कुर्सी या दीवार के बगल में खड़े हो जाएं और अपने टखनों के चारों ओर एक एक प्रतिरोध बैंड लपेटें। अब आप अपने दाएं पैर को लिफ्ट करने या बाहर की तरफ उठाने की कोशिश करें। ध्यान रहे इसमें आपको धड़ पर झुकाव के बिना पैर उठाने की कोशिश करनी होगी। ऐसा ही आप अपने दूसरे पैर के साथ अभ्यास करें। इस प्रक्रिया को आप करीब 12 बार करें।
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बाइसप कर्ल (Bicep Curl)
यह व्यायाम आपके बाइसेप्स, मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे फायदेमंद है, इसका इस्तेमाल आप हर दिन कर सकते हैं जब आप चीजों को ले जाते हैं, दरवाजे खोलते हैं, या चीजों को उठाने के दौरान। आप सीधे खड़े रहें और प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें। अपने बाइसेप्स को स्थिर करते हुए और वजन को अपने कंधे की ओर करें। कोशिश करें कि आप कोहनी को न हिलाएं क्योंकि आप वेट को ऊपर उठाते हैं। अब आप वजन को वापस नीचे करें, लेकिन नीचे की ओर कोहनी में हल्का सा झुकें। इस प्रक्रिया को आप करीब 12 बार करें।
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