वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में होती है ऐंठन? 10 मिनट के लिए करें ये 4 स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

वर्कआउट के बाद लोगों को अक्सर शरीर में दर्द और खिंचाव महसूस होता है। ऐसे में 4 स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज बहुत फायदेमंद हैं।

Pallavi Kumari
Written by: Pallavi KumariUpdated at: Sep 09, 2020 15:49 IST
वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में होती है ऐंठन? 10 मिनट के लिए करें ये 4 स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

वर्कआउट या किसी भी एक्सरसाइद के बाद अक्सर लोगों के शरीर में खिंचाव (exercise for muscle spasms) महसूस होता है। कभी कभार हाई इंटेंसिटी वाली एक्सरसाज करने के बाद भी मांसपेशियों में एक अजीब सी ऐंठन होती है। इस ऐंठन से बचने के लिए हम फिटनेस एक्सपर्ट यास्मीन कराचीवाला ने कुछ खास टिप्स बताएं हैं। फिटनेस एक्सपर्ट यास्मीन कराचीवाला की मानें, तो वर्कआउट के शुरुआत जितना वार्म-अप एक्सरसाइज करना जरूरी है, उतना ही जरूरी एक्सरसाइज के बाद कुछ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करना भी है। ऐसा इसलिए क्योंकि ये एक्सरसाइज के बाद होने वाली मांसपेशियों के दर्द से शरीर को आराम पहुंचाता है। तो आइए जानते हैं वर्कआउट के बाद हमें कौन से स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज (stretching exercise for muscle spasms) करना चाहिए।

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वर्कआउट के बाद करें ये स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग आपकी मांसपेशियों को शांत करने में मदद करती है और शरीर को थोड़े देर के लिए रिकवरी का मौका देती है। वहीं ये स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज मांसपेशियों के तनाव को कम करता है और लचीलेपन में सुधार करता है।

1.क्वाड्रिप्स स्ट्रेच (Quadriceps Stretch)

घुटने में दर्द वाले लोगों के लिए लिए ये स्ट्रेच बहुत फायदेमंद है और ये शरीर को संतुलित करने का काम करता है। इसके करने के लिए

  • -अपने पेट के बल लेट जाएं।
  • -जितना हो सके अपने घुटने को पीछे की ओर झुकाएं। अपने घुटने को अपने बट की ओर खींचने के लिए अपने टखने को मोड़ें।
  • - 30 सेकंड के लिए ऐसे ही रहें और फिर स्विच करें।

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2. हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच (Hip Flexor Stretch)

ये पीठ और कूल्हे के दर्द को रोकने में मदद करता है। इसे करने के लिए

  • -फर्श पर अपने बाएं घुटने और अपने दाहिने पैर को अपने सामने 90 डिग्री के कोण पर रखें।
  • -अपने हाथों को अपने दाहिने घुटने पर रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
  • -अपने बाएं घुटने को फर्श पर दबाए रखें, अपने बाएं कूल्हों में मांसपेशियों को निचोड़ते हुए अपने दाहिने कूल्हे के साथ आगे झुकें।
  • - 30 सेकंड के लिए ऐसे ही रहें और फिर खुद को नॉर्मल कर लें।
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3. ग्लूट स्ट्रैच (Glute Stretch)

अपने पैरों को फ्लेक्स करें और अपनी बाहों को दाहिनी जांघ के चारों ओर लपेटें। धीरे से छाती के करीब जांघ को खींचें क्योंकि आप शरीर से बाएं घुटने को दबाते हैं। प्रत्येक पक्ष पर 20-30 सेकंड के लिए करें। आप महसूस करेंगे कि ये आपको पीठ दर्द से राहत दिलाता है, कूल्हे को आराम पहुंचाता है और मांसपेशियों को फैलाता है। इसे करने के लिए

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4. हैमस्ट्रिंग स्ट्रैच (Hamstring stretch)

हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को बेहतर ढंग से काम करने में मदद करता है। वहीं ये शरीर में स्टीफनेस को दूर करके लचकता को बढ़ाता है। इसे करने के लिए

  • - अपनी पीठ और अपने पैरों को जमीन पर टिकाएं, घुटने मोड़ लें
  • -धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती पर लाएं।
  • -घुटने को थोड़ा मोड़ते हुए पैर को फैलाएं। 
  • -आप खिंचाव को गहरा करने के लिए एक तौलिया या रस्सी का भी उपयोग कर सकते हैं, लेकिन इस पर बहुत मुश्किल नहीं है।
  • - इसे 20-30 सेकंड के लिए लगातार करें।

इस तरह ये स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज, वर्कआउट के बाद के स्टीफनेस को ही दूर नहीं करेंगे, बल्कि इससे शरीर को भी बहुत लाभ है। इन स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को करने से आपके कोर को मजबूती मिलेगी, तो दूसरी तरफ आपके बाकी मांसपेशियों में लचीला बनाएगा। वहीं ये हड्डियों को भी मजबूती देना का काम भी करेंगे। तो हर बार वर्कआउट के बाद कुछ समय निकाल कर इन में से कोई भी स्ट्रैचिंग एक्सरसाइज जरूर कर लें।

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