लंबे समय के बाद वर्कआउट शुरू कर रहे हैं, तो जरूर करें ये 5 स्ट्रेच ताक‍ि न हो मसल्‍स पेन

अगर आप लंबे समय बाद फिर से वर्कआउट शुरू करने का मन बना रहे हैं, तो ये एक बहुत ही सराहनीय कदम है। लेकिन इसके साथ-साथ एक बहुत जरूरी बात को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए और वो है स्ट्रेचिंग। कई लोग जो ब्रेक के बाद एक्सरसाइज शुरू करते हैं, उन्हें मसल्स पेन, खिंचाव या थकान जैसी समस्याएं होती हैं। इसका मुख्य कारण होता है बिना सही तैयारी के सीधे वर्कआउट करना। शरीर की मांसपेशियां लंबे समय तक निष्क्रिय रहने पर जकड़ जाती हैं और अचानक एक्टिविटी से उनमें सूजन या दर्द हो सकता है। ऐसे में अगर आप सही स्ट्रेचिंग करते हैं, तो आपकी मसल्स धीरे-धीरे एक्टिव होती हैं, फ्लेक्सिबल बनती हैं और वर्कआउट के लिए तैयार हो जाती हैं। इसके अलावा स्ट्रेचिंग से ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होता है, जिससे रिकवरी भी जल्दी होती है। इसलिए अगर आप हेल्दी और सुरक्षित वर्कआउट की शुरुआत करना चाहते हैं, तो इन 5 जरूरी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को अपनी रूटीन में शामिल करना न भूलें। आइए जानें वे कौन-कौन से स्ट्रेच हैं जो आपकी फिटनेस जर्नी की बेहतरीन शुरुआत कर सकते हैं।

1. हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच- Hamstring Stretch

• इस स्‍ट्रेस को करने से मांसपेश‍ियों की जकड़न दूर होती है।
• यह स्ट्रेच पैरों की पीछे की मांसपेशियों को खोलने में मदद करता है, जो बहुत जल्दी जकड़ती हैं।
• जमीन पर बैठकर एक पैर सीधा रखें और दूसरे को अंदर मोड़ लें।
• अब सीधा पैर आगे बढ़ाकर उसे छूने की कोशिश करें।
• इससे फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ती है और मसल्स पेन में राहत मिलती है।
• रोजाना सिर्फ 30 सेकंड के दो राउंड करने से मसल्स धीरे-धीरे खुलने लगती हैं और खिंचाव का खतरा कम हो जाता है।

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2. क्वॉड स्ट्रेच- Quad Stretch

• लंबे समय तक बैठे रहने से जांघों के सामने के हिस्से की मसल्स टाइट हो जाती हैं।
• क्वॉड स्ट्रेच से ये मांसपेशियां खुलती हैं और लेग वर्कआउट के दौरान मसल्स क्रैम्प नहीं आते।
• इसे खड़े होकर एक पैर को पीछे मोड़कर हाथ से पकड़ते हुए किया जाता है।
• इस स्ट्रेच को 20-30 सेकंड तक दोनों पैरों के लिए दोहराने से संतुलन, स्टेबिलिटी और ब्लड फ्लो बेहतर होता है।

3. शोल्डर रोल्स और आर्म सर्कल्स- Shoulder Rolls & Arm Circles

• अगर आप अपर बॉडी वर्कआउट करने जा रहे हैं, तो कंधे और हाथों को गर्म करना बहुत जरूरी है।
• कंधों को घुमाने और हाथों से गोल घेरे बनाने वाली स्ट्रेचिंग से जोड़ों की मूवमेंट स्मूद होती है और इंजरी का खतरा कम होता है।
• साथ ही यह शरीर को हल्का और एक्टिव फील कराता है, जिससे वेट ट्रेनिंग और पुश-अप्स में परफॉर्मेंस सुधरती है।

4. कैट-काउ स्ट्रेच- Cat Cow Stretch

यह स्ट्रेच रीढ़ की हड्डी, पीठ और पेट की मांसपेशियों के लिए बहुत फायदेमंद है। इससे शरीर में गर्माहट आती है और पीठ दर्द की संभावना कम होती है। यह खासकर उन लोगों के लिए अच्छा है जो लंबे समय तक बैठते हैं या कंप्यूटर पर काम करते हैं। यह स्ट्रेच आपकी सांसों को कंट्रोल करना सिखाता है, जिससे वर्कआउट के दौरान ब्रीदिंग तकनीक बेहतर होती है।

5. हिप ओपनर स्ट्रेच- Hip Opener Stretch

• हिप्स शरीर का ऐसा हिस्सा है जो लंबे समय तक निष्क्रिय रहने पर बहुत टाइट हो सकता है।
• इससे बैक पेन या लेग पेन होने की आशंका रहती है।
• हिप ओपनर स्ट्रेच से आपकी जांघ को ऊपर उठाने वाली मांसपेशियां एक्टिव होते हैं और आपके मूवमेंट बेहतर होते हैं।
• यह पोज योगासन जैसे 'बटरफ्लाई' से भी किया जा सकता है, जिससे बॉडी में खुलती है और स्क्वैट्स व लंगेस करने में आसानी होती है।

वर्कआउट की शुरुआत जितनी जरूरी होती है, उतनी ही जरूरी होती है उसकी सही तैयारी। इन 5 आसान स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को रोजाना केवल 5 से 10 मिनट देकर आप न केवल मांसपेशियों के दर्द से बच सकते हैं, बल्कि शरीर को बेहतर तरीके से एक्टिव भी कर सकते हैं।

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