कूल्‍हे की टाइट मसल्‍स से चलने में परेशानी होती है? ये 3 एक्सरसाइज देंगी आराम और कम करेंगी कसाव

कई लोगों के कूल्हों (हिप्स) में कसाव इतना बढ़ जाता है कि साधारण चलना भी दर्दनाक हो जाता है। कूल्हों में जकड़न अक्सर लंबे समय तक बैठने, मांसपेशियों के असंतुलन, ग्लूट मसल्स की कमजोरी या ज्यादा दौड़ने जैसी गतिविधियों की वजह से होती है। इससे हिप फ्लेक्सर की मूवमेंट कम हो जाती है और चलने का तरीका बिगड़ जाता है। अगर इसे नजरअंदाज किया जाए, तो यह समस्या आगे चलकर कमर दर्द या घुटनों की परेशानी में बदल सकती है। नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेड‍िस‍िन के एक अध्ययन के अनुसार, कूल्हों की मूवमेंट कम होने से मांसपेशियों और हड्डियों से जुड़ी समस्याएं बढ़ती हैं, जिनमें कमर दर्द और हिप मूवमेंट की दिक्कत शामिल है। शोध के अनुसार, सही स्ट्रेचिंग और मोबिलिटी एक्सरसाइज से हिप की कार्यक्षमता बेहतर होती है और दर्द कम होता है।

कूल्‍हे की टाइट मसल्‍स को लचीला बनाने के ल‍िए तीन आसान एक्‍सरसाइज की मदद ले सकते हैं। इन्‍हें करने का तरीका भी आसान है और इससे जल्‍द राहत म‍िलती है। इन तीन एक्‍सरसाइज के स्‍टेप्‍स और फायदे आगे जानेंगे। इस व‍िषय पर बेहतर जानकारी के ल‍िए हमने Dr. Sukesh Rao Sankineani, Senior Consultant & Clinical Director Specializing In Shoulder Surgery, Arthroscopy & Joint Replacement, Yashoda Hospitals, Hyderabad से बात की।

1. हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच- Hip Flexor Stretch

• कूल्हे के आगे की टाइट मांसपेशियों को लचीला बनाने के ल‍िए हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच करना फायदेमंद होता है।
• दाएं घुटने के बल बैठें और बाएं पैर को आगे रखें, ताकि घुटना 90 डिग्री पर रहे।
• अब धीरे-धीरे कूल्हों को आगे की ओर धकेलें। दाएं कूल्हे के आगे खिंचाव महसूस होगा।
• 30 सेकंड तक होल्ड करें, फिर साइड बदलें। हर साइड तीन बार करें।
• Dr. Sukesh Rao Sankineani ने बताया क‍ि यह एक्सरसाइज इलियोपसोआस मसल (Iliopsoas Muscle) जो क‍ि कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से में मांसपेशियों का एक समूह होता है उसे ढीला करती है और चलते समय आगे कदम बढ़ाने पर होने वाले खिंचाव को कम करता है।

2. पिजन पोज- Pigeon Pose

• कूल्हों की गहरी मांसपेशियों को खोलने के लिए के ल‍िए प‍िजन पोज एक्‍सरसाइज बेस्‍ट मानी जाती है।
• इसे करने के ल‍िए बैठकर दाएं पैर को पीछे की ओर फैलाएं।
• फ‍िर बाएं टखने को दाएं घुटने पर रखें।
• अब हल्का-सा आगे की ओर झुकें।
• 30 से 45 सेकंड तक रुकें, फिर साइड बदलें। हर साइड तीन बार करें।
• Dr. Sukesh Rao Sankineani ने बताया क‍ि यह पिरिफोर्मिस मसल (Piriformis Muscle) की जकड़न को कम करता है, जो अक्सर नसों पर दबाव डालती है और चलने में परेशानी का कारण बनती है।

3. ग्लूट ब्रिज विद मार्च- Glute Bridge with March

• हिप्स को मजबूती और स्थिरता देने के लिए ग्लूट ब्रिज विद मार्च एक्‍सरसाइज की मदद ले सकते हैं।
• पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें और पैर जमीन पर रखें।
• अब कूल्हों को ऊपर उठाएं और ग्लूट मसल्स को टाइट करें।
• इस पोज में रहते हुए एक-एक करके घुटनों को छाती की ओर उठाएं (मार्च की तरह)।
• हर पैर से 10 बार करें। तीन सेट दोहराएं।
• Dr. Sukesh Rao Sankineani ने बताया क‍ि यह एक्सरसाइज ग्लूट्स मेडियस मसल (Glute Medius Muscle) को मजबूत बनाती है, जिससे पेल्विस स्टेबल रहता है और चलना आसान होता है।

इन एक्‍सरसाइज से ब‍िना दर्द चल पाएंगे: Dr. Sukesh Rao Sankineani

कूल्‍हे की टाइट मसल्‍स को लचीला बनाने के ल‍िए इन एक्‍सरसाइज का न‍ियम‍ित अभ्‍यास जरूरी है। एक्सरसाइज शुरू करने से पहले हल्की वॉक से वार्म-अप करें और सांस को सामान्य रखें। Dr. Sukesh Rao Sankineani ने बताया क‍ि ज्‍यादातर मरीज दो से चार हफ्तों में राहत महसूस करते हैं। एक्‍सरसाइज के साथ सही पॅाश्चर और उठने-बैठने की आदतों पर ध्‍यान देना भी जरूरी है। इन तीन एक्सरसाइज से कूल्हों की जकड़न को कम क‍िया जा सकता है, लचीलापन बढ़ाया जा सकता है और बिना दर्द के चलना फिर से संभव है। रोज 10 से 15 मिनट इन एक्सरसाइज के लिए निकालें। अगर आपको हिप अर्थराइटिस, हाल की कोई चोट या तेज दर्द है, तो पहले डॉक्टर से सलाह जरूर लें।

न‍िष्‍कर्ष:

ह‍िप्‍स की टाइट मसल्‍स को लचीला बनाने के ल‍िए ग्लूट ब्रिज विद मार्च, पिजन पोज और हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच करें। इससे मसल्‍स को आराम म‍िलेगा और चलने में मुश्‍क‍िल नहीं होगी। अगर इन एक्‍सरसाइज को करने के बाद भी दर्द बना रहे, तो डॉक्‍टर से सलाह लेना न भूलें।

उम्‍मीद करते हैं क‍ि आपको यह जानकारी पसंद आई होगी। इस लेख को शेयर करना न भूलें।

image credit: teamiblends.com, squarespace, pilates.co.uk