सुबह-सुबह शरीर को एक्टिव करना न सिर्फ पूरे दिन के एनर्जी लेवल को तय करता है, बल्कि आपकी शारीरिक और मानसिक सेहत को भी बेहतर बनाता है। ऐसे में अगर आप दिन की शुरुआत बिना किसी जिम इक्विपमेंट के सिर्फ 20 पुश-अप्स से करें, तो यह आदत आपकी लाइफस्टाइल में बड़ा बदलाव ला सकती है। पुश-अप एक क्लासिक बॉडी वेट एक्सरसाइज है जो पूरे शरीर की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाता है। यह सीने, कंधे, पेट, और हाथों की मांसपेशियों पर एक साथ काम करता है। खास बात यह है कि इसे करने के लिए किसी उपकरण, ट्रेनर या जिम की जरूरत नहीं होती। सिर्फ 5 मिनट का समय और थोड़ी सी मोटिवेशन काफी है।
अक्सर लोग मानते हैं कि फिट रहने के लिए घंटों की एक्सरसाइज जरूरी है, लेकिन कुछ मिनट की स्मार्ट और असरदार एक्सरसाइज जैसे पुश-अप्स, आपकी हृदय सेहत, मेटाबॉलिज्म और बॉडी पॉश्चर को बेहतर बनाने में बहुत कारगर है। अगर आप वेट लॉस या मसल टोनिंग की ओर बढ़ना चाहते हैं, तो यह आदत आपके सफर की मजबूत शुरुआत बन सकती है। आइए जानें 20 पुश-अप्स से हर रोज आपको कौन-कौन से फायदे हो सकते हैं। इस विषय पर बेहतर जानकारी के लिए हमने लखनऊ के विकास नगर की निवासी और फिटनेस एक्सपर्ट पायल अस्थाना से बात की।
1. वेट लॉस होता है- Helps In Weight Loss
20 पुश-अप्स करने से हार्ट रेट बढ़ता है जिससे मेटाबॉलिज्म तेज होता है और बॉडी फैट कम होता है। यह एक फुल बॉडी मूवमेंट है जिससे कम समय में ज्यादा कैलोरीज बर्न होती हैं। यह वेट लॉस (Weight Loss) के लिए अच्छी एक्सरसाइज है।
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2. बॉडी पॉश्चर बेहतर होता है- Push Up Improves Posture
पुश-अप्स शरीर को सीधा रखने और स्पाइन को सपोर्ट देने वाले मसल्स को एक्टिव करते हैं। इससे आपकी बैठने और चलने की पोजीशन बेहतर होती है, जो कंप्यूटर पर लंबा समय बिताने वालों के लिए फायदेमंद है।
3. एनर्जी और आत्मविश्वास बढ़ता है- Boosts Energy and Confidence
सुबह की शुरुआत एक एनर्जेटिक एक्सरसाइज से करने पर डोपामिन और एंडोर्फिन जैसे ‘फील गुड’ हार्मोन रिलीज होते हैं। इससे दिनभर मूड अच्छा रहता है, स्ट्रेस कम होता है और आत्मविश्वास बढ़ता है।
4. कोर मसल्स और बैक को करता है मजबूत- It Strengthens Core and Back Muscles
पुश-अप्स के दौरान पेट और रीढ़ की हड्डी के आसपास की मांसपेशियों पर दबाव पड़ता है, जिससे आपकी कोर स्ट्रेंथ बढ़ती है। इससे पीठ का दर्द कम होता है और शरीर का बैलेंस सुधरता है।
5. हार्ट और लंग्स के लिए फायदेमंद है- Improves Heart and Lung Health
पुश-अप्स एरोबिक और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों का मिश्रण हैं। यह हार्ट पंपिंग में सुधार लाते हैं और फेफड़ों की क्षमता बढ़ाते हैं, जिससे स्टेमिना और सहनशक्ति दोनों बढ़ते हैं।
6. हाथों और बाजुओं में मजबूती आती है- Strengthens Arms and Triceps
पुश-अप्स खासकर ट्राइसेप्स (बाजू की पिछली मसल) और फोरआर्म्स को टोन करते हैं। इससे न सिर्फ हाथों की ताकत बढ़ती है, बल्कि हाथ पतले और शेप में दिखने लगते हैं। महिलाओं के लिए यह फ्लैब हटाने में भी कारगर है।
7. छाती और कंधों की ताकत बढ़ती है- Builds Chest and Shoulder Strength
पुश-अप्स करने से आपके चेस्ट और कंधे की मांसपेशियां मजबूती होती हैं। मजबूत चेस्ट और शोल्डर्स से शरीर का ऊपरी हिस्सा बैलेंस में रहता है और चोट लगने का खतरा भी कम होता है।
पुश-अप्स करने का सही तरीका- Correct Way to Do Push-Ups
अगर आप रोजाना पुश-अप्स करने की सोच रहे हैं, तो यह जरूरी है कि आप इसे सही फॉर्म और तकनीक के साथ करें-
स्टेप 1: शुरुआती पोजीशन- Starting Position
- योगा मैट या सपाट जगह पर पेट के बल लेट जाएं।
- हथेलियां कंधों के थोड़ा बाहर और नीचे रहें।
- पैर सीधे पीछे की तरफ रखें, पंजे जमीन से सटे हों।
- शरीर सीधा और एक लाइन में हो, सिर से एड़ी तक।
स्टेप 2: पुश-अप की शुरुआत- Lowering Phase
- अब धीरे-धीरे कोहनी मोड़ें और छाती को जमीन की ओर लाएं।
- शरीर को सीधा रखें, कमर न झुकाएं और पीठ न उभारे।
- छाती जमीन से 1-2 इंच की दूरी पर आए लेकिन जमीन को न छुएं।
- जब आप नीचे जा रहे हों, तो सांस अंदर लें।
स्टेप 3: ऊपर उठना- Pushing Up
- अब हथेलियों का दबाव दें और शरीर को वापस ऊपर की ओर उठाएं।
- कोहनी पूरी तरह सीधी करें लेकिन लॉक न करें।
- सांस बाहर छोड़ें जब आप ऊपर लौटें।
पुश-अप्स करते वक्त इन बातों का ध्यान रखें- Tips For Push Ups
- शरीर को हमेशा सीधा रखें- प्लैंक जैसी स्थिति में।
- गर्दन को झुकाएं नहीं, नजर जमीन पर रखें।
- कोहनी को बहुत ज्यादा बाहर न फैलाएं।
- अगर शुरुआत में मुश्किल लगे, तो नी बेंट पुश-अप्स (घुटनों के सहारे) से शुरुआत करें।
- सांस को रोके नहीं, रिदम बनाए रखें।
अगर आप फिट रहने के लिए कोई सिंपल लेकिन असरदार आदत अपनाना चाहते हैं, तो 20 पुश-अप्स से दिन की शुरुआत करना एक परफेक्ट स्टेप है। इसे रोजाना करें और फर्क खुद महसूस करें।
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