30 दिनों तक ये 50 पुश-अप्स करें, अपनी बॉडी को स्ट्रॉन्ग बनाएं!

By  , ओन्‍ली माई हैल्‍थ सम्पादकीय विभाग
Jun 22, 2017
Quick Bites

  • पुश-अप्स करने से सीने और कंधे की मासेपेशियां मजबूत होती हैं।
  • नियमित रूप से पुश-अप्से करने से आप एक्टिव रहते हैं।  
  • इस नये तरीके में आप एक बार की बजाय धीरे-धीरे पुश-अप्स करते हैं।

पुश-अप्स ऐसा वर्कआउट है जिसे आप कभी भी और कहीं भी कर सकते हैं। चेस्टे, कंधे और पेट के लिए यह बहुत ही फायदेमंद वर्कआउट है। इसे रोज करने से चेस्ट मजबूत हो जाता है। पुश-अप्स के कई प्रकार हैं जिनका अभ्यास अधिक फायदेमंद होता है। लेकिन क्या आप जानते हैं 50 पुश-अप्स का एक चैलेंज ऐसा भी है जिससे केवल 30 दिन में आपके शरीर में अभूतपूर्व बदलाव होगा। ऐसा कैसे होगा, इसके बारे में इस लेख में विस्तार से चर्चा करते हैं।

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push-up

पुश-अप्स करने का सही तरीका

पुश-अप्स का असली फायदा तभी मिलता है जब इसे सही तरीके से किया जाये। इसे करने के लिए मैट जमीन पर बिछा लीजिए, फिर पेट के बल लेट जायें और अपने पूरे शरीर का भार हथेली और पंजों पर डालें। हाथ सीधा रखते हुए शरीर को ऊपर उठायें और ध्यान रखें इस स्थिति में आपका शरीर एकदम सीधा होना चाहिए। अपने हाथों को भी समानांतर रखें। कोहनियों को भीतर की तरफ रखें, लेकिन उनको शरीर से सटायें नहीं। नीचे आते वक्त सांस अंदर लें, गर्दन हल्की सी ऊपर रखें और पूरा ध्यान चेस्ट पर लगाएं। जब आपका चेस्ट हल्का सा जमीन को छुए तब सांस छोड़ते हुए ऊपर की तरफ आयें। नीचे आराम से जायें और ऊपर थोड़ा तेजी से जा सकते हैं। शुरूआत में इसे करने में थोड़ी समस्या हो सकती है लेकिन बाद में इसे आसानी से कर सकते हैं।

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क्या है चैलेंज

पुश-अप्स आप अपने चेस्ट को मजबूत बनाने के लिए करते हैं, लेकिन इस नये तरीके से आपके शरीर में अलग तरह का बदलाव होगा। ये आपके सीने, कंधे और कमर की हड्डियों की मांसपेशियों को मजबूत करेगा। इसे कैसे करना है इसके बारे में नीचे पढ़ें–

पहला सप्ताह

शुरूआत हल्के से करनी है ये नहीं कि पहले ही दिन 50 पुश-अप्स करें। पहले दिन केवल 5 पुश-अप्स करें। दूसरे दिन भी केवल 5 पुश-अप्स ही करें। तीसरे दिन आराम कीजिए और चौथे दिन भी केवल 5 पुश-अप्स कीजिए। पांचवे दिन पुश-अप्स की संख्या बढ़ायें और 10 पुश-अप्स करें। छठे दिन आराम करें और सातवें दिन 10 पुश-अप्स करें।

दूसरा सप्ताह

आठवे दिन आराम करें और नौवें और दसवें दिन 12-12 पुश-अप्स करें। ग्यारहवें दिन आराम करें। 12वें और 13वें दिन 15-15 पुश-अप्स‍ करें, 14वें दिन आराम करें।


तीसरा सप्ताह

अब पुश-अप्स की संख्या रोज बढ़ाते जायें। तीसरे सप्ताह यानी 15वें दिन 20 पुश-अप्स और 16वें दिन 24 पुश-अप्‍स करें। 17वें दिन आराम करें, 18वें दिन 25 पुश-अप्स और 19वें दिन 30 पुश-अप्स करें। 20वें दिन आराम और 21वें दिन 32 पुश-अप्स‍ करें।


चौथा सप्ताह

22वें और 23वें दिन 35-35 पुश-अप्स करें, 24वें दिन आराम करें। 25वें दिन 38 और 26वें दिन 40 पुश-अप्स करें। 27वें दिन आराम और 28वें दिन 42 पुश-अप्स करें। 29वें दिन 45 बार पुश-अप्स करें और 30वें दिन 50 पुश-अप्स पूरा करें। जब 20 पुश-अप्स होने लगे तो इसे आप टुकड़ों में करें, यानी 50 पुश-अप्स को 25-25 के हिस्सों में करके दो बार में करें।


निरंतर होगा बदलाव

पुश-अप्स ऐसा वर्कआउट है जो आपको स्थिर रखने में मदद करता है। पहले सप्तार से ही आपको अपने शरीर में बदलाव दिखने लगेगा। पहले सप्‍ताह में आपको एहसास होगा कि आपके हाथ और सीने की मांसपेशियां स्थिर और मजबूत होने लगी हैं। दूसरे सप्ताह पुश-अप्स करने में आपको अधिक समस्या नहीं होगी। तीसरे सप्ताह आप बिना रुके आसानी से अपना लक्ष्य पूरा कर लेंगे। वहीं चौथे सप्ताह इसे करने में आपको मजा आने लगेगा और यह आपको एक्टिव रखेगा। जब 50 के पुश-अप्स के सेट को एक महीने में करेंगे तो आपको अपने आप शरीर में बदलाव दिखेगा। आप खुद को पहले से अधिक एक्टिव और मजबूती का एहसास होगा।

 

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Image Source : Getty

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