आजकल हर कोई अपनी फिटनेस रूटीन को बेहतर से बेहतर बनाने की कोशिश करते हैं और चाहते हैं कि वो जल्द से जल्द अपनी बॉडी को एक अच्छी शेप देने की कोशिश करते हैं। अगर आप ने भी खुद से वादा किया है कि आप समय मिलते ही वापस आकार में आ जाएंगे, तो आप अब इस प्रक्रिया को और भी ज्यादा आसान और खास बना सकते हैं। आपके लिए 7-मिनट का वर्कआउट प्लान है, जो आपके शरीर के वजन का इस्तेमाल करने वाले अभ्यासों की एक फिटनेस है। तो आइए इस लेख के जरिए जानते हैं कि आप कैसे 7 मिनट के वर्कआउट प्लान के साथ खुद को फिट रख सकते हैं।
7 मिनट वर्कआउट प्लान (7 Minute Workout Plan)
वॉल सीट
वॉल सीट करने के लिए आप अपनी पीठ के साथ एक दीवार के साथ खड़े हो जाओ, पैरों की कूल्हे-चौड़ाई अलग और थोड़ा आपके सामने। दीवार पर वापस झुकें, और नीचे की ओर स्लाइड करें जैसे आप एक कुर्सी पर बैठे हैं। आपके घुटने आपकी एड़ियों के ऊपर, 90 डिग्री पर मुड़े हुए होने चाहिए। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में ही रहें। आप इस एक्सरसाइज को करीब 12 से 15 बार करें। ये आपकी लोअर बॉडी को फिट रखने के साथ उसे मजबूत बनाने का काम करता है और ये आपको संतुलन बनाने में आपकी मदद करता है।
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पुश अप
हर कोई इस एक्सरसाइज यानी पुश-अप्स के बारे में जानता है, इसको करने से आपकी पूरी बॉडी को फायदा पहुंचता है और आप लंबे समय तक फिट रख सकते हैं। इसको करने के लिए आप फर्श या चटाई पर एक तख्त की स्थिति में आ जाएं, पैरों के नीचे पैर की उंगलियों के साथ पैर, हाथ आपके कंधों के नीचे लगाएं। धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़ें और अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे करें, जहां तक आप नीचे जा सकते हैं और कूल्हों के स्तर को कम कर सकते हैं। फिर बैक अप दबाएं और 30 सेकंड के लिए इस एक्सरसाइज को दोहराएं।
एब्स क्रंच
एब्स क्रंच के लिए आप अपने घुटनों पर झुकें और पैरों को फर्श पर रखें। अब आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को चटाई में दबाएं और घुटनों के ऊपर तक पहुंचने की कोशिश करें। इसके बाद आप शुरुआती स्थिति पर लौटें लेकिन कोर को टाइट करते हुए करीब 30 सेकंड के लिए इसे दोहराएं। ये एक्सरसाइज आपके एब्स को मजबूत बनाने और एब्स का निर्माण करने में फायदा पहुंचाते हैं।
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स्टेप-अप
एक मजबूत कुर्सी या बेंच का सामने पूरी तरह से दोनों पैरों के साथ उस पर खड़े होने के लिए अपने बाएं पैर के साथ कुर्सी या बेंच पर कदम रखें। फिर नीचे कदम रखें और इस बार अपने दाहिने पैर से शुरू करते हुए वापस ऊपर आएं। 30 सेकंड में जितना हो सके उतना करें। आप जैसे सीढ़ियों पर चढ़ते हैं वैसे ही आप इसका इस्तेमाल करें। इसे करने से आपका स्टेमिना काफी बढ़ता है और आप अपने लोअर हिस्से को मजबूत बना सकते हैं।
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स्क्वाट
स्क्वाट करने के लिए आप अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और पैर की उंगलियों को आगे रखें। आप अपने घुटनों को मोड़ते हुए झुकने की कोशिश करें, उन्हें पीछे की ओर और नीचे की तरफ घुमाएं जैसे आप एक कुर्सी पर बैठने वाले हैं। इसके बाद अपने आप को जितना हो सके उतना कम करें, अपना ज्यादा से ज्यादा वजन अपनी एड़ी पर रखें। इस प्रक्रिया को आप करीब 30 सेकेंड से लेकर 1 मिनट तक दोहराएं।
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