अगर आप भी घर पर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करना चाहते हैं तो आज से ही अपनी फिटनेस रूटीन में शामिल करें ये 4 स्ट्रेंथ मूव्स जिन्हें आप कुर्सी के साथ कर सकते हैं
स्ट्रेंथ एक्सरसाइज या ट्रेनिंग ज्यादातर लोग डंबल के साथ या जिम में ही करते हैं, जिसके लिए उन्हें कई उपकरणों की जरूरत होती है साथ ही उन्हें काफी समय भी चाहिए होता है। लेकिन क्या आप जानते हैं आप कुर्सी के सहारे ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के मूव्स कर सकते हैं जो आपको फिट रखने के लिए बहुत फायदेमंद हैं। शक्ति-प्रशिक्षण आपकी ऊर्जा को बढ़ाते हैं, प्रत्येक व्यायाम के 10 से 15 तक जरूर करें। अगर आप कम से कम 8 बार ये नहीं कर सकते हैं, तो आपको हल्का वजन की जरूर होती है। एक बार जब आप आसानी से एक अभ्यास के 15 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो धीरे-धीरे आप अपने वजन को बढ़ाएं। हम आज आपको इस लेख में बताएंगे कि आप कुर्सी के सहारे किन स्ट्रेंथ मूव्स को कर सकते हैं और इन्हें करने का तरीका क्या है।
बैंट रो (Bent Rows)
बैंट रो एक्सरसाइज आपकी अपर बॉडी और पीठ पर काम करती है, ये आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ लचीला बनाने में मददगार है। इसको करने के लिए आप अपने पैरों के साथ बैठें, अब आप अपने दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़ लें और हथेलियों का सामने रखें। कूल्हों पर आगे झुकें, सीधे रखते हुए। डंबल को सीधे छाती की ओर खींचें, हाथों को घुमाते हुए ताकि हथेलियां आपके पीछे हों और अपनी कोहनी को साइड से मुड़ा हुआ रखें।
रॉकर स्क्वाट (Rocker Squat)
रॉकर स्क्वाट आपके लिए काफी आसान एक्सरसाइज है जिसे आप बिना परेशानी के कर सकते हैं वो भी बिना किसी उपकरण के। रॉकर स्क्वाट एक्सरसाइज आपकी लोअर बॉडी पर काम करती है और आपकी जांघों को मजबूत करती है। इसको करने के लिए आप कुर्सी के किनारे पर बैठें, पैरों के कूल्हे-चौड़ाई अलग रखें। अब आप अपने दोनों हाथों को एक डंबल पकड़ने वाली स्थिति में आएं। कूल्हों को कुर्सी से 6 इंच ऊपर उठाएं। अब आप इस स्थिति में ही वापस नीचे बैठें और फिर वापस 6 इंच ऊपर उठे। ये एक्सरसाइज आपको सिर से पैर तक टोन करेगी। इसलिए इसे आप रोजाना करीब 20 से 25 बार करें।
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रिक्लाइन प्रेस (Recline Press)
ये स्ट्रेंथ मूव्स आपकी छाती, कंधों और हाथों पर काम करती है। इसको करने के लिए आप कुर्सी के किनारे पर बैठें, कंधों के साथ कुर्सी पर आराम करें। अब आप कंधों द्वारा वजन पकड़ें, कोहनी से इशारा करें, ध्यान रहे हथेलियां आपसे दूर रहे। इसके बाद आप बाहों को सीधा करें, भार को आगे बढ़ाएं। इस स्थिति में कुछ देर रुककर आप वापस पहले वाली स्थिति में धीरे-धीरे आएं। इस प्रक्रिया को आप रोजाना 10 से 15 बार करें।
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रेज्ड प्लैंक (Raised Plank)
रेज्ड प्लैंक आपको शुरुआती दौर में थोड़ी मेहनती लग सकती है और आपको इसे करने में शुरु में थोड़ा मुश्किल लग सकता है। लेकिन ये एक्सरसाइज आपके कंधों, छाती, पीठ और आपके एब्स पर पूरा फायदा पहुंचाते हैं। इसे आप कुर्सी के सहारे कर सकते हैं। आप कुर्सी पर अपने दोनों कोहनी को रख कर अपने पैरों को जमीन पर रखकर पूरा लेट जाएं। आपको इस स्थिति में आना है कि आपका ऊपरी हिस्सा कुर्सी पर रहे और निचला हिस्सा हवा में और पैर के पंजे जमीन पर रहें। ध्यान रहे इस स्थिति में आपको करीब 5 से 30 सेकंड तक रहना होगा। ये आपके शरीर में स्टेमिना बढ़ाने और संतुलन बनाए रखने में भी आपकी मदद करता है।
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