जानें 60 से ज्यादा उम्र वालों के लिए कौन सी स्ट्रचिंग एक्सरसाइज है सही और क्या है करने का तरीका

शरीर को मजबूत बनाने के साथ अपने शरीर को लचीला बनाना आपकी फिटनेस के स्तर को दिखाता है। शरीर को लचीला और एक्सरसाइज के चोट से बचने के लिए जरूरी है स्ट्रेचिंग। स्ट्रेचिंग आजकल पुरुष, महिला, बच्चे और बुजुर्ग हर कोई करता है जिससे की उनका शरीर ज्यादा लचीला बना रहे। लेकिन क्या 60 साल की उम्र के बाद सभी तरह की स्ट्रेचिंग सही होती है? बढ़ती उम्र के साथ हड्डियां और मांसपेशियां कमजोर होने लगती है, ऐसा ही 60 साल की उम्र के बाद होता है। तो ऐसे में सभी तरह की स्ट्रेचिंग से हड्डी या मांसपेशियों को चोट पहुंच सकती है। ऐसे में जरूरी है कि अगर आप 60 साल से ऊपर हैं तो आपको उन स्ट्रेचिंग को ही अपनाना चाहिए जो आप आसानी से कर लें और बिना किसी हड्डी को नुकसान पहुंचाए। हम आपको इस लेख में बताएं कि किस तरह की स्ट्रेचिंग 60 साल से ज्यादा उम्र के लोगों को करनी चाहिए।

नेक साइड स्ट्रेचिंग (Neck Side Stretch)

गर्दन की ये स्ट्रेचिंग वरिष्ठों या 60 साल से ज्यादा उम्र के लोगों के लिए सबसे अच्छी स्ट्रेचिंग है। यह गर्दन की ओर खिंचाव आपकी गर्दन और आपके कंधों के तनाव को दूर करने के साथ उन्हें आराम प्रदान करता है। ये खिंचाव आपको अक्सर रोजाना सुबह करना चाहिए, जिससे की आपकी गर्दन और कंधों का दर्द दूर हो सके। इसको करने के लिए आप जमीन पर बैठ जाएं और फिर अपनी पीठ और गर्दन को सीधा रखें। अब आप अपनी गर्दन को बाईं ओर नीचे झुकाएं फिर वापस ऊपर लेकर आएं, ऐसा ही आप दाईं ओर करें। इस प्रक्रिया को आप करीब 20 बार दोहराएं। 

अपर बैक स्ट्रेच (Upper Back Stretch)

बढ़ती उम्र में पीठ दर्द जैसी समस्याएं एक आम हो जाती है जिससे हर कोई परेशान रहता है। इसका कारण है बहुत देर तक लेटे रहना, एक ही स्थिति में बैठना या खड़े रहना। ये आपकी रीढ़ की हड्डी से लेकर गर्दन और कंधों को तनावमुक्त करने का काम करता है, इसके साथ ही ये आपके लचीलेपन को बढ़ाने के साथ आपको एक्टिव भी रखता है। अपर बैक स्ट्रेचिंग करने के लिए आप सीधे जमीन पर खड़े होने के साथ अपनी भुजाओं को पीठ के नीचे ले जाकर एक दूसरे के साथ पकड़ लें और फिर अपने कंधों को पीछे खींचें और अपनी उंगलियों को आपस में सटाएं। इसके बाद आप अपने हाथों को पीछे की ओर नीचे करते हुए खींचने की कोशिश करें, ध्यान रहे आपकी पीठ और गर्दन बिलकुल सीधी रहनी चाहिए। कुछ देर इस स्थिति में रुकने के बाद सामान्य हो जाएं। 

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ट्राइसेप्स स्ट्रेच (Triceps Stretch)

ट्राइसेप्स स्ट्रेच या तो खड़े होकर या बैठकर आसानी से किया जा सकता है। इस स्ट्रेचिंग से आपकी बाहों और ऊपरी पीठ में लचीलापन और गतिशीलता में सुधार होता है और आपको मजबूती महसूस होती है। ट्राइसेप्स स्ट्रेचिंग के लिए आप एक जगह खड़े हो जाएं और अपनी दाहिने हाथ को सिर के ऊपर उठाएं, अपनी कोहनी पर झुकाएं। अब, अपनी कोहनी से पकड़ के लिए दूसरे हाथ का इस्तेमाल करें। दूसरे हाथ की मदद से आप अपने दाहिने हाथ को पीछे की ओर खींचना शुरू करें। हल्का खिंचाव महसूस होने के बाद आप पहले की स्थिति में आ सके हैं, ऐसे ही आप बाएं हाथ के साथ करें और इस प्रक्रिया को करीब प्रत्येक बार 20 से 30 सेकेंड के लिए करें। 

बैक स्ट्रेच (Back Stretch)

बैक स्ट्रेचिंग आपकी पीठ के खिंचाव के लिए होती है, जो आपकी रीढ़ में ज्यादा गतिशीलता प्रदान करता है और आपके कंधों में लचीलेपन को बढ़ाता है। इसे करने के लिए आप सीधे जमीन पर खड़े हो जाएं और अब अपने दोनों हाथों को कूल्हों के ऊपर रखते हुए अपनी रीढ़ को पीछे की ओर झुकाने की कोशिश करें। ध्यान रहे आपकी पीठ जहां तक झुके वहीं तक आपको झुकाना है और पीठ पर ज्यादा दबाव देने से बचना है।

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स्टेंडिंग क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच (Standing Quadriceps Stretch)

क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को मजबूत और लचीला बनाने के लिए ये स्ट्रेचिंग बहुत फायदेमंद है, ये आपके पैरों की नसों में होने वाले तनाव को भी दूर करती है। क्वाड्रिसेप्स की इस स्ट्रेचिंग को करने के लिए आप जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं और फिर अपने दाहिने पैर को पीछे की तरह उठाते हुए अपने दाहिने हाथ सेपंजों को पकड़ लें। इसके बाद आप अपने पंजों को हाथों से तब तक खींचे जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो रहा हो। कुछ सेकेंड इस स्थिति में रुकने के बाद आप पहले वाली स्थिति में आ जाएं। आप बाए पैर के साथ भी ऐसे ही करें।