अगर आप भी अपने कंधों को मजबूत और बेहतर शेप में देखना चाहते हैं तो आज से ही इस 20 मिनट वर्कआउट प्लान को अपनाएं।
ज्यादातर पुरुष खुद को फिट रखने के साथ अपनी बॉडी को एक अलग शेप में देखना चाहते हैं जिसके लिए वो अक्सर जिम में घंटों मेहनत भी करते हैं। हालांकि लोगों की इस कड़ी मेहनत का परिणाम उन्हें कुछ समय बाद दिखने लगता है और उन्हें अपनी मनचाही बॉडी देखने को मिल जाती है। लेकिन शरीर के बाकी हिस्सों की तरह ही कंधों को शेप में लाना या शोल्डर वर्कआउट पर ध्यान देना थोड़ा मुश्किल हो जाता है। वहीं, ये मानव शरीर के सबसे जटिल जोड़ों में से एक है, इसलिए इसे हमेशा एक मजबूती के साथ रखना हमारा काम है। लेकिन कई लोगों को सवाल होता है कि कैसे हम फिटनेस के साथ कंधों को मजबूत करें और इसके लिए क्या खास तरीका है। तो इसका जवाब आपको आसानी से इस लेख के जरिए मिल जाएगा। हम आपको इस लेख में बताएंगे कि कैसे आप अपने कंधों को मजबूत बना सकते हैं और इसके लिए कौन से वर्कआउट आपके लिए फायदेमंद है।
सीटेड मिलिट्री प्रेस (Seated Military Press)
सीटेड मिलिट्री प्रेस कंधों के लिए एक आसानी से की जाने वाली एक्सरसाइज है जो आपके कंधों के लिए ज्यादा प्रभावी है। इससे आपके कंधों में बेहतर संतुलन बना रहता है और आप अपने कंधों की मजबूती को बढ़ा सकते हैं। इसको आसानी से करने के लिए आप किसी बेंच या डेस्क पर बैठ जाएं और अपने दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें। इसके बाद बिलकुल अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने कंधों के साथ हाथों को धीरे-धीरे ऊपर करना शुरू करें फिर कुछ देर ऊपर रुकते हुए नीचे वापस आएं। इसे करीब आप 10 से 15 बार करें।
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लेटरल रेज (Lateral Raise)
ज्यादातर लोगों को ये एक्सरसाइज नापसंद लगती है, लेकिन क्या आप जानते हैं ये आपके हाथ और कंधों के लिए कितनी प्रभावी और फायदेमंद है। आप अपने हाथों पर कोहनी को अपने हाथों में पकड़े हुए डम्बल को पकड़ें। अब 90 डिग्री का कोण न बनाएं और इस कदम को शुरू करें। कोहनी को झुकाने की कोशिश करें वो भी बिना हाथों के 90 प्रतिशत 'सीधे बाहरी विस्तार' को करें।
स्टैंडिंग वन आर्म प्रेस (Standing One Arm Press)
अपने चेहरे के सामने दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें और अब अपने बाएं हाथ अपनी जगह पर रखते हुए दाएं हाथ से अर्नोल्ड प्रेस को 4 बार दोहराएं। अब, दाएं डंबल को फ्रीज करें और बाएं हाथ को भी 4 बार दोहराएं। इस प्रक्रिया को बेहतर बनाने के लिए आप करीब 15 बार इसे दोहराएं।
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फेस पुल (Face-Pull)
फेस पुल एक्सरसाइज आपके कंधों और छाती दोनों को मजबूत और बेहतर शेप देने का काम करती है। इसको करने के लिए आप अपने चेहरे के सामने एक रस्सी को अपनी ओर खींचते हैं और फिर कुछ देर रुकने के बाद फिर से पहले वाली स्थिति में आ जाएं। ध्यान रहे आपको इस एक्सरसाइज को आराम से करना होता है नहीं तो आप चोट का शिकार भी हो सकते हैं। इसके साथ ही अगर आप इस एक्सरसाइज के लिए शुरुआती चरण में हैं तो आप पहले 5 बार करें फिर धीरे-धीरे 10 से 15 बार करने की आदत डालें।
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