पुरुष ही नहीं बल्कि महिलाएं भी अब अपनी फिटनेस को लेकर काफी फ्रिकमंद रहती है। महिलाएं भी अपनी बॉडी को बेहतर शेप देने के साथ ही अलग-अलग हिस्सों को फिट रखने के लिए तरह-तरह की एक्सरसाइज अपनाती है। ऐसे ही महिलाओं को जांघों यानी थाई को मजबूत और एक बेहतर शेप के साथ देखने का शौक होता है। इसके लिए वो जिम में घंटों कई तरह के एक्सरसाइज करती रहती हैं। इसी कड़ी में हम उन महिलाओं के लिए एक्सरसाइज लेकर आए हैं जो महिलाएं घर पर बिना उपकरण के साथ अपनी जांघों को मजबूत करने के साथ एक बेहतर शेप में देखना चाहती हैं। आइए इस लेख में जानते हैं कि कौन सी एक्सरसाइज हैं जो महिलाओं की जांघों को मजबूत कर एक बेहतर शेप दे सकती हैं वो भी बिना किसी उपकरण के।
फ्रॉग ब्रिज (Frog Bridge)
ये एक्सरसाइज आपकी जांघों को मजबूत करने के साथ चर्बी को कम तो करती ही है, लेकिन इसके अलावा ये आपकी लोअर बॉडी पर भी असर करती है और आपको मजबूती प्रदान करती है। इसको करने के लिए आप सबसे पहले आप जमीन पर सीधे लेट जाएं। अपने घुटनों को ऊपर की तरफ करते हुए पंजों को जमीन पर रखें। दोनों कोहनियों को जमीन पर टिकाएं और फिर कोहनी और पंजों पर दबाव लगाते हुए अपनी पीठ और नीचले हिस्से को ऊपर की ओर ऊठाएं। इसे आप करीब 10 बार दाहराएं।
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स्क्वाट (Squats)
रोजाना स्क्वाट्स करने से ये आपके कोर, एब्स, जांघों, बछड़ों, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर काम करती है। इसको आसानी से करने के लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अब आप अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए नीचे बैठना शुरू करें और फिर ऊपर की ओर उछलें। आप इसे 3 सेट के रूप में कर सकते हैं और प्रत्येक सेट में 10 बार इसे जरूर करें।
लंग्स (Lunges)
लंग्स भी आपकी जांघों को बेहतर शेप देने के साथ जांघों की चर्बी को कम करता है, इसके साथ ही ये कूल्हों, हैमस्ट्रिंग, कोर, बछड़ों को मजबूती देते हैं। लंग्स करने के लिए आप जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं और अपने दोनों हाथों को अपनी कमर पर रख लें। अब आप अपने एक पैर को आगे बढ़ाते हुए नीचे बैठने की कोशिश करें, कुछ देर इस स्थिति में रुकने के बाद आप फिर से पहले वाली स्थिति में आ जाएं। यही प्रक्रिया आप दूसरे पैर के साथ करें। इसे आप करीब 10 से 15 बार दोहराएं।
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डायमंड किक
डायमंड किक आपकी जांघों के लिए ही फायदेमंद नहीं होती बल्कि ये आपके पेट को भी मजबूत बनाने का काम करती है। डायमंड किक एक्सरसाइज की मदद से आप अपने एब्स भी बना सकते हैं। इसको करने के लिए आप सबसे पहले अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें और अपने पैरों को ऊपर की ओर उठाएं। अब आप अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों के तलवों को एक दूसरे से छूने दें। इसके बाद आप जितना हो सके अपने पैरों को बाजूओं से सटाएं और कुछ देर इस स्थिति में रुक जाएं और फिर वापस पहले वाली स्थिति में आ जाएं।
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