आजकल ज्यादातर लोग पूरा दिन लैपटॉप और कंप्यूटर पर बैठे रहते हैं, जिसके कारण उनके कंधे बुरी तरह से प्रभावित होते हैं। पूरे दिन लगातार काम करते-करते कंधों में तनाव पैदा होने लगता है जिसे तनावमुक्त करना बहुत जरूरी होता है। अगर आप ऐसा नहीं करते तो ये आपके कंधों और आपके शरीर के लिए नुकसानदायक हो सकता है। कंधों में दर्द और तनाव के कारण रीढ़ के साथ कानों के आसपास और गर्दन पर भी इसका प्रभाव पड़ता है। इससे राहत पाने के लिए अपनी पीठ और कंधों समेत कोर और ऊपरी शरीर को मजबूत करने, समय के साथ अपनी मुद्रा में सुधार करने और कंधे के दर्द से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है। हम आपको इस लेख में ऐसे ही कुछ स्ट्रेंच बताने जा रहे हैं जो आपके कंधों के तनाव को दूर करने के साथ ही आपको एक्टिव रखने में मदद करेगा।
अपर स्ट्रेच
अपर स्ट्रेच कोई भी काफी आराम से कर सकता है, वो भी बिना किसी रुकावट के। इसके लिए आपको खड़े होना या बैठना शुरू करें और अपना एक हाथ अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें, दूसरा हाथ अपने सिर के विपरीत तरफ लेकर जाएं। इसके बाद आप अपने सिर को अपने कंधे की ओर खींचें, सीधे आगे की ओर देखें। इस खिंचाव को आप करीब कम से कम 30 सेकंड के लिए करें और फिर दूसरी ओर से इसे दोहराएं।
थोरैसिक रोटेशन स्ट्रेच
थोरैसिक रोटेशन स्ट्रेच आपके स्पाइन को तनावमुक्त करने और दर्द को दूर करने का काम करता है, इसके लिए आपको अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे स्टैक्ड करें। अपने कोर संलग्न करें और एक फ्लैट वापस बनाएं। अब आप अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे रखें ताकि आपकी कोहनी बाईं ओर इंगित कर सके, यह आपकी शुरुआती स्थिति है। धीरे-धीरे अपने सिर और कंधे को अपने दाहिने हाथ की ओर फर्श पर घुमाएं। इसके बाद आप अपनी गति को उल्टा करें और बाईं ओर घुमाएं और अपनी कोहनी को छत की ओर इंगित करें।
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चाइल्ड पोज स्ट्रेचिंग
यह आपकी पीठ और कंधे की मांसपेशियों को राहत देने के साथ ही मांसपेशियों को मजबूत करने का काम करता है। इसे आप रोजाना अपनी फिटनेस एक्सरसाइज में भी शामिल कर सकते हैं। इसे करने के लिए आपको बहुत मेहनत करने की जरूरत नहीं है, बल्कि आप बहुत ही आसानी से इसे कर सकते हैं। इसके लिए आप कूल्हे की चौड़ाई से अलग अपने घुटनों के साथ अपनी चटाई पर घुटने मोड़ो और आपके पीछे आपके पैर एक साथ। फिर, अपनी ऊंची एड़ी के जूते पर वापस बैठें और आगे मोड़ो, अपनी जांघों पर अपना पेट आराम दें। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपने माथे को फर्श पर टिकाएं। इससे आप अपने कंधों पर खिंचाव महसूस करेंगे। इस स्थिति में आप करीब 30 सेकेंड तक रहें।
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विंडमिल स्ट्रेच
विंडमिल स्ट्रेच करने के लिए आप अपने दाईं ओर अपने घुटनों के बल पर लेट जाएं और 90 डिग्री पर झुकें और आपके कूल्हे 90 डिग्री पर झुकाएं। फर्श पर अपनी बाहों और हाथों को एक साथ ढेर करें, दाईं ओर बढ़ाया गया। यह आपकी शुरुआती स्थिति है। अब आप धीरे-धीरे अपने शरीर को खोलें, अपनी बाईं भुजा को अपनी बाईं ओर ऊपर और अपनी भुजाओं के साथ टी (T) बनाने के लिए कोशिश करें। इस स्थिति में, दोनों कंधे ब्लेड फर्श पर लगाए जाने चाहिए। अब आप वापस पहले वाली स्थिति में आने की कोशिश करें।
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