अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या सिर्फ अपने शरीर को बनाए रखना चाहते हैं, तो कुछ हफ्तों के लिए कार्डियो को वापस काटने की कोशिश करें, ताकि चयापचय बढ़ाने और दुबली मांसपेशियों का निर्माण करने वाली महिलाओं के लिए इन शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों पर ध्यान लगाने की कोशिश करें। आमतौर पर महिलाएं अपनी बॉडी को फिट रखने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में काफी मेहनत करती हैं, लेकिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग किस तरह की होनी चाहिए या इसे करने का क्या तरीका होना चाहिए और इसे कैसे प्लान करना चाहिए इसकी जानकारी बहुत कम महिलाओं को ही होती है। लेकिन अब आपको इसके लिए परेशान होने की जरूरत नहीं है, हम आपके लिए इस लेख में 4 हफ्तों का प्लान लेकर आए हैं जो आपकी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को बेहतर बनाने के साथ आपको ज्यादा फिट रखने का काम करेगी।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपके लिए बहुत जरूरी है, लेकिन साथ ही जरूरी है कि इस प्रशिक्षण दिनों के बीच कम से कम दो दिन का आराम जरूर करें, लेकिन आप उन बाकी दिनों में कार्डियो कर सकते हैं। कार्डियो बुरा नहीं है, यह लंबे समय तक वजन घटाने या रखरखाव के लिए कोई अच्छा तरीका नहीं है।
पहला हफ्ता
प्रत्येक कसरत में सीधे सेट के रूप में अपनी ट्रेनिंग को पूरा करें। उदहारण के लिए आप लेग प्रेस का एक सेट करें, 30 सेकेंड के लिए फिर आराम करें। फिर अगली ट्रेनिंग की ओर जाएं और उसे भी पूरा करने की कोशिश करें। आप 3 सेट के लिए सभी ट्रेनिंग के 12 प्रतिनिधि पूरा करें और प्रत्येक सेट के बीच करीब 30 सेकेंड का आराम जरूर करें। आप अपने सेट को बढ़ाने के लिए अपने भार को अपने अनुसार बढ़ा सकते हैं।
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दूसरा हफ्ता
दूसरे हफ्ते में आपको सीधे सेट के रूप में सभी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट करना है। लेकिन अभी 3 सेट के करीब 15 प्रतिनिधि को पूरा करना है और आपको इस बीच सिर्फ 15 सेकेंड का ही आराम करना चाहिए। सीधे तौर पर कहें तो आपको दूसरे हफ्ते में ज्यादा कसरत करनी होती है और वो भी बहुत कम समय में। ये हफ्ता आपकी फिटनेस के लिए एक नए बदलाव के रूप में होगा।
तीसरा हफ्ता
तीसरे हफ्ते में आपको अपनी कसरत को थोड़ा मिक्स-अप करना होगा। इसमें आपको 1 सेट एक्सरसाइज का करना होगा जो आपको करीब 15 बार करना है। इसके तुरंत बाद आपको दूसरे मूवमेंट को शुरू करना है वो भी बिना किसी आराम के। सभी कसरत के आखिरी में आप एक मिनट का आराम ले सकते हैं। ये आपके वजन कम करने और शरीर को लंबे समय तक फिट रखने में मददगार होता है।
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चौथा हफ्ता
चौथे हफ्ते में आपको सर्किट एक्सरसाइज को जारी रखना है, इस बार आप सभी आंदोलन को केवल 12 बार ही करेंगे, लेकिन इसमें आपके लिए दो बदलाव है। आप कुल 4 पूरे सर्किट एक्सरसाइज को पूरा करेंगे और इस बीच आपको कोई आराम नहीं करना। ये आखिरी और चौथा हफ्ता आपको गतिशील बनाए रखने के लिए है। जब आप या तो कसरत के लिए अंतिम आंदोलन को पूरा करते हैं, तो आप तुरंत पहले आंदोलन में लौटेंगे और एक नया सर्किट एक्सरसाइज शुरू करेंगे।