जब आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत और उन्हें एक बेहतर शेप देने की कोशिश करते हैं तो जरूरी नहीं कि वो आपकी रोजाना करने वाली एक्सरसाइज से ही हो जाएगी। मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आपको स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने की जरूरत है, जो आपके लिए काफी फायदेमंद और असरदार हो सकती है। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (ACE) के अनुसार, यह आपके शारीरिक स्वास्थ्य पर भी बड़ा प्रभाव डाल सकता है, जैसे कि रक्तचाप को कम करना, कोलेस्ट्रॉल में सुधार और मधुमेह के खतरे को कम करना।
आजकल पुरुष ही नहीं बल्कि महिलाएं भी अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ उन्हें एक बेहतर शेप में देखना चाहती हैं। जिसके लिए वो अक्सर जिम में कोशिशें करती रहती हैं, वहीं, जो महिलाएं जिम नहीं जा पाती उन लोगों के लिए ये एक समस्या के समान है। लेकिन आपको परेशान होने की जरूरत नहीं है, क्योंकि आप अब घर पर भी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की मदद से अपनी मांसपेशियों को मजबूत कर उन्हें एक अच्छी शेप दे सकती हैं। हम आपको बताएंगे कि आपके लिए ये कैसे मुमकिन हो सकता है।
घर पर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कैसे करें ? (How To Strength Train At Home In Hindi)
अक्सर जब महिलाएं जिम नहीं जा पाती तो वो सोचती हैं कि हम घर पर कैसे एक्सरसाइज करें और न ही हमारे पास कोई उपकरण है जिससे हम एक्सरसाइज कर सकते हैं। लेकिन अब आप बिना किसी डंबल या बारबेल के घर पर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज कर सकते हैं। आप घर पर आसान तरीके से एक्सरसाइज जैसे पुश-अप्स और वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज कर सकते हैं।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए क्या चाहिए (What Is Needed For Strength Training In Hindi)
- एक खाली जिम बैग।
- दो खाली पानी के जग।
- गंदगी, रेत, या किटी कूड़े।
ओवरहेड स्क्वाट (Overhead Squat)
ओवरहेड स्क्वाट एक्सरसाइज आपके लिए एक तरीके से फुल बॉडी एक्सरसाइज के रूप में होगी। ये एक्सरसाइज आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, लोअर बैक, कंधों, ट्राइसेप्स और पेट की मांसपेशियों को बेहतर करने का काम करते हैं। इसके लिए आप जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं और अपने सिर के ऊपर जिम बैग के छोर को पकड़ें। ध्यान रहें पूरी एक्सरसाइज के दौरान आपको अपनी बाहों को बिलकुल सीधा रखना होगा। आपके पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े होने चाहिए। इसके बाद, अपने कूल्हों को वापस जोर दें और स्क्वाट के लिए अपने घुटनों को मोड़ना शुरू करें, अपने शरीर को नीचे की ओर झुकाने की कोशिश करें। नीचे जाने के बाद आप फिर से धीरे-धीरे पहले वाली स्थिति में आ जाएं। इस एक्सरसाइज को आप 10 से 15 बार कर सकते हैं।
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डेडलिफ्ट (Deadlift)
डेडलिफ्ट एक्सरसाइज आपके शरीर के निचले हिस्से के सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है, जो ज्यादातर आपकी पीठ, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स को सुधारने का काम करता है। इस एक्सरसाइज के लिए आप जिम बैग को अपने पैरों के सामने रखें और दोनों पैरों के साथ खड़े हो जाएं। जिम बैग के सिरों को खींचने के लिए अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने घुटनों को मोड़ें और इस दौरान आपकी पीठ बिलकुल सीधी होनी चाहिए। अब अपने आप को अपनी पीठ और पैरों को सीधा करके एक खड़े होने की स्थिति में लाएं, इसे फिसलने न दें, क्योंकि इससे चोट लग सकती है। एक बार सीधा रुख संभालने के बाद, अपनी छाती को बाहर की ओर निकालें।
सिंगल लेग स्प्लिट स्क्वाट (Single Leg Split Squat)
सिंगल लेग स्पिलट स्क्वाट अलग तरह से आपके ग्लूट मांसपेशियों पर जोर देती है। इसको शुरू करने के लिए आप अपने दोनों हाथों में एक पानी का जग पकड़ें और अपने हाथों को अपने शरीर के किनारों से सीधा रखें। अपने एक पैर को कॉफी टेबल या कुर्सी पर रखें ताकि आपके पैर की उंगलियां आराम से सतह पर टिक सकें। धीरे-धीरे, सीधे पैर को एक स्क्वाट में झुकाएं, जिससे यह घुटने कुर्सी पर अपने पैर की उंगलियों हिल न जाएं। कुर्सी या कॉफी टेबल पर पैर को ऊपर झुकाना चाहिए। कुर्सी या कॉफी टेबल पर पैर के घुटने वाले हिस्से को तब तक नीचे झुकना जारी रखें, जब तक कि वह फर्श को छू न ले। इसके बाद आप कुछ देर तक यहीं रुके रहें और फिर अपनी पहले वाली स्थिति में आ जाएं।
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हैमर कर्ल (Hammer Curls)
यह एक्सरसाइज मुख्य रूप से आपके बाइसेप्स, हाथ की मांसपेशियों पर काम करती है। इसके लिए आप अपने दोनों हाथ में एक पानी के जग पकड़ लें और अपनी बाहों को सीधा रखने की कोशिश करें। धीरे-धीरे आप अपने बाइसेप्स को मोड़ें और एक कर्विंग मोशन में ऊपर लाने की कोशिश करें।जब आपका हाथ लगभग आपकी बांह के संपर्क में आ जाए तो रुक जाएं और फिर वापस पहले वाली स्थिति में आ जाएं।
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