एक्सरसाइज के बाद मांसपेशियों में दर्द या खिंचाव महसूस होना आम बात है, खासतौर पर जब हम नया वर्कआउट शुरू करते हैं या लंबे समय के बाद दोबारा एक्टिव होते हैं। यह स्थिति वर्कआउट के 12 से 24 घंटे बाद आती है और 48 से 72 घंटे तक रह सकती है। यह दर्द इस बात का संकेत है कि आपकी मांसपेशियां रिकवरी की प्रक्रिया से गुजर रही हैं और धीरे-धीरे मजबूत हो रही हैं। हालांकि यह दर्द नुकसान का संकेत नहीं होता, लेकिन अगर इस पर ध्यान न दिया जाए, तो यह डेली लाइफ को प्रभावित कर सकता है और अगले वर्कआउट सेशन में रुकावट बन सकता है। एक्सरसाइज के बाद मांसपेशियों में खिंचाव और दर्द से बचाव के लिए कुछ आसान उपायों की मदद ले सकते हैं। इस लेख में हम ऐसे ही 5 कारगर उपायों के बारे में बात करेंगे जो ना सिर्फ मांसपेशियों के दर्द को कम करते हैं, बल्कि आपकी रिकवरी को भी तेज करते हैं। इस विषय पर बेहतर जानकारी के लिए हमने लखनऊ के विकास नगर की निवासी और फिटनेस एक्सपर्ट पायल अस्थाना से बात की।
1. हाइड्रेट रहें और नींद पूरी करें- Stay Hydrated & Get Enough Sleep
पानी की कमी से मांसपेशियों में क्रैम्प्स और दर्द बढ़ सकता है। एक्सरसाइज के बाद शरीर को डिहाइड्रेशन से बचाना जरूरी है। साथ ही, नींद के दौरान मांसपेशियां खुद को रिपेयर करती हैं।
क्या करें?:
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- दिनभर खूब पानी पिएं।
- नारियल पानी या नींबू पानी लें ताकि शरीर को इलेक्ट्रोलाइट्स भी मिलें।
- रोजाना कम से कम 7-8 घंटे की गहरी नींद लें।
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2. स्ट्रेचिंग करें- Try Stretching For Muscle Strain Prevention
वर्कआउट के बाद हल्की स्ट्रेचिंग (Stretching) मांसपेशियों को रिलैक्स करने में मदद करती है। जब हम स्ट्रेचिंग करते हैं, तो ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होता है, जिससे टिशूज रिपेयर होते हैं। स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों में फ्लेक्सिबिलिटी भी बढ़ती है, जिससे चोट लगने की संभावना कम हो जाती है।
कैसे करें?:
- 5-10 मिनट लाइट स्ट्रेचिंग करें।
- हर मसल ग्रुप के लिए कम से कम 30 सेकंड स्ट्रेच करें।
- जर्क या अचानक खिंचाव से बचें।
3. कोल्ड थेरेपी अपनाएं- Try Cold Therapy
जैसे ही मांसपेशियों में सूजन या तेज दर्द महसूस हो, कोल्ड थेरेपी यानी ठंडी सिंकाई बेहद फायदेमंद होती है। यह मांसपेशियों में सूजन को कम करती है और दर्द को शांत करती है। खासकर अगर वर्कआउट के तुरंत बाद हल्की सूजन हो या दर्द से बचना हो, तो बर्फ से सिंकाई असरदार होती है।
कैसे करें?:
- आइस पैक को पतले कपड़े में लपेटकर दर्द वाली जगह पर 10-15 मिनट लगाएं।
- दिन में 2-3 बार दोहराएं।
- बर्फ को सीधे त्वचा पर न रखें, इससे जलन हो सकती है।
4. प्रोटीन और पोषण लें- Consume Protein & Nutrients
वर्कआउट के बाद शरीर को मसल रिपेयर और रिकवरी के लिए प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों की जरूरत होती है। प्रोटीन मसल फाइबर को रिपेयर करता है जबकि कार्बोहाइड्रेट एनर्जी रीफिल करने में मदद करता है।
क्या लें?:
- एक्सरसाइज के 30 मिनट के अंदर हाई प्रोटीन स्नैक लें जैसे- अंडे, दही, होममेड प्रोटीन शेक का सेवन करें।
- एंटी-ऑक्सीडेंट्स से भरपूर फूड्स जैसे- बेरीज़, पालक खाएं।
- मैग्नीशियम और ओमेगा-3 फैटी एसिड मसल पेन को कम करने में मदद करते हैं।
5. टॉवल रोल एक्सरसाइज करें- Try Towel Roll Exercise
टॉवल रोल एक्सरसाइज एक आसान और घरेलू विकल्प है जो मांसपेशियों को रिलैक्स करने और दर्द से राहत देने में मदद करता है। यह एक्सरसाइज शरीर का पॉश्चर सुधारने, रीढ़ की हड्डी को सपोर्ट देने और पीठ या जांघों की मांसपेशियों को आराम देने का काम करती है।
कैसे करें?:
- एक बड़ा तौलिया लें और उसे टाइट रोल करें।
- जमीन पर पीठ के नीचे (कमर या पीठ के ऊपरी हिस्से में) टॉवल रोल रखें और धीरे से लेट जाएं।
- हाथों को फैलाएं और गहरी सांस लें।
- 5-10 मिनट तक इसी स्थिति में रहें।
- इसे सुबह या वर्कआउट के बाद किया जा सकता है।
वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में दर्द या खिंचाव होना सामान्य बात है, लेकिन सही उपाय अपनाकर इससे बचाव संभव है। इन आसान उपायों को अपनाकर आप फिटनेस जर्नी को बिना रुकावट के जारी रख सकते हैं।
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