जिम में जाकर हर कोई एक्सरसाइज तो कर ही लेते हैं, लेकिन बिना जिम जाए भी आप खुद को फिट रख सकती है। पिलेट्स वर्कआउट की मदद से आप खुद को घर पर ही फिट रखने में मदद कर सकती है। पिलेट्स के लिए आपको किसी तरह के उपकरण या किसी चीज की जरूरत नहीं पड़ती, आप इसे काफी आसानी से कर सकते हैं। अगर आप ये सोचते हैं कि पिलेट्स करने से स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जैसा असर नहीं होता तो आप ये गलत सोचते हैं। कई ऐसी पिलेट्स है जो आपकी बॉडी के लिए स्ट्रेंथ ट्रनिंग जैसी है। हम आज आपको इस लेख में बताएंगे कि आप किन पिलेट्स की मदद से खुद को फिट रखने के साथ अपनी बॉडी को मजबूत बना सकती हैं।
वुड चॉप
वुड चॉप पिलेट्स करने के लिए आपको सबसे पहले एक मैट और एक रिंग की जरूरत होगी, इसकी मदद से आप वुड चॉप पिलेट्स कर सकते हैं। इस रिंग को लेकर आप सीधे खड़े हो जाएं और फिर अपने एक पैर को पीछे की ओर ले जाते हुए बैठने की कोशिश करें। ध्यान रहे इस स्थिति में जाते हुए आपके दोनों हाथ रिंग को पकड़े हुए सीधे सामने की ओर होने चाहिए। जब आप बैठने की स्थिति में आ जाएं तो अपने दोनों हाथों को छाती के पास लाते हुए रिंग को दबाने की कोशिश करें। फिर वापस हाथों को सीधा करते हुए खड़े हो जाएं। इस प्रक्रिया को दूसरे पैर के साथ भी करें। ये पिलेट्स आपकी लोअर बॉडी को मजबूत करने और अपर बॉडी दोनों के लिए काम करती है।
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पिलेट्स फुटवर्क
पिलेट्स फुटवर्क करने से आप अपने बछड़ों, अंदरूनी जांघों, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को मजबूत कर बेहतर बना सकते हैं। इसके साथ ही आप खुद पर संतुलन बनाने के लिए भी अभ्यास कर सकेंगे। इसके लिए एक दीवार या एक कुर्सी के पीछे का सामना करना ठीक है। इसको करने के लिए आप अपने पैरों और पैरों के समानांतर सीधे खड़े हो जाएं। अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपनी रीढ़ को लंबा करें। अब आप अपने घुटनों को मोड़ें जैसे कि आपकी बैठी हड्डियां सीधे आपकी एड़ी पर जा रही हैं और अपनी एड़ी को थोड़ा ऊपर की ओर उठाएं। सीधा खड़े होने के बाद आप वापस नीचे की ओर आ जाएं। इस प्रक्रिया को आप 3 बार दोहराएं।
वाइड बेंड्स
यह व्यायाम आपकी पूरी जांघ और कूल्हों की मांसपेशियों पर काम करता है और एक अच्छी आंतरिक जांघ व्यायाम होने के लिए जाना जाता है। इसको आप बहुत ही आसानी से कर सकते हैं। इस अभ्यास को करने के लिए आप अपने पैरों को एक साथ सीधा रखें और उन्हें कूल्हे पर बाहर की ओर घुमाएं ताकि पैर 30 से 45 डिग्री तक खुले सके। आपके दोनों हाथ आपके कूल्हों पर होने चाहिए, अपने पैरों को बाहर की ओर घुमाना जारी रखें लेकिन अपने पैरों को न हिलाएं। जब आप अपने घुटनों को अपने पैरों के अनुरूप रखते हुए झुकते हैं, तो बाहर की ओर घूमाएं। आप इस पिलेट्स को 5 से 10 बार करें।
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वॉल रोल डाउन
यह वार्मअप आपकी पिलेट्स रूटीन की सबसे पसंदीदा हो सकती है। रीढ़ की रोलिंग और अनरोलिंग एक पिलेट्स सिग्नेचर मूव है। इसको करने के लिए आप लगभग 10 इंच दूर अपने पैरों के साथ एक दीवार के पीछे खड़े हो जाओ। अब आप पैरों को सीधा रखते हुए नीचे की ओर झुकें और अपने दोनों हाथों को पंजों पर छुने की कोशिश करें। बिना हिले आप वापस सीधे हो जाएं और इस प्रक्रिया को आप करीब 10 से 15 बार करें।
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