क्रंचेज करते समय ज्यादातर लोग करते हैं ये 9 गलतियां, जिम ट्रेनर से जानें इसे करने का सही तरीका

क्रंचेज करते समय में कुछ लोग करते हैं ये गलतियां। जानें क्या-क्या लापरवाही बरतते हैं, इनसे होने वाली समस्या। इस बारे में जिम ट्रेनर की सलाह।

Satish Singh
Written by: Satish SinghPublished at: Aug 20, 2021
क्रंचेज करते समय ज्यादातर लोग करते हैं ये 9 गलतियां, जिम ट्रेनर से जानें इसे करने का सही तरीका

बॉडी वेट और सिक्स पैक बनाने के लिए क्रंचेज एक्सरसाइज ज्यादा की जाती है। इससे सिक्स पैक्स आसानी से शेप में आ जाता है। लेकिन इस एक्सरसाइज को करते समय हमें सावधानियां बरतनी चाहिए नहीं तो इसे करने से फायदा नहीं पहुंचता है। इस वर्कआउट से पेट के सारे मसल्स प्रभावित होते हैं। लेकिन शुरुआत में यह अपर एब्स पर काम करता है। जमशेदपुर टेल्को के जिम ट्रेनर प्रशांत कुमार ने बताया कि सही ढंग से वर्कआउट नहीं करने से इसका असर नहीं होता है। वहीं क्रंचेज करते समय ज्यादातर लोग गलतियां कर बैठते हैं। इस कारण न केवल उन्हें पीठ, कमर सहित अन्य अंगों में दर्द होता है बल्कि अन्य परेशानी भी हो सकती है। इस आर्टिकल में हम एक्सपर्ट की मदद से जानेंगे कि क्रंचेज करते वक्त आमतौर पर लोग कौन-कौन सी गलतियां करते हैं जिन्हें नहीं करना चाहिए।

गलत तरीके से करने से होती हैं ये समस्याएं

जिम ट्रेनर बताते हैं कि कोई भी एक्सरसाइज यदि सही तरीके से न की जाए तो उसका नुकसान उठाना पड़ता है। इसलिए जरूरी है कि एक्सरसाइज करने से पहले या फिर वर्कआउट शुरू करने के पहले हमेशा एक्सपर्ट की मदद लेनी चाहिए। एक्सपर्ट आपको एक्सरसाइज को करने का सही तरीका बताएंगे। वहीं उसके लाभ की भी जानकारी देंगे। क्रंचेज की बात करें व यदि आप गलत तरीके से इसे करते हैं तो लोअर बैक पेन, एक्सरसाइज का असर ही न होना, गर्दन व मांसपेशियों में खिंचाव आना, पीठ के मसल्स में तनाव सहित अन्य समस्या हो सकती है। 

Crunches

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गलत तरीके से क्रंचेज करने से हो सकती हैं ये समस्याएं

  1. लोअर बैक पेन : जिम ट्रेनर प्रशांत बताते कि क्रंचेज करते समय बॉडी को ज्यादा ऊपर की ओर नहीं उठाएं, नहीं तो लोड एब्स न पड़कर लोअर बैक पर पड़ेगा। ऊपर जाने पर सांस अंदर खीचें और नीचे आने पर सांस बाहर छोड़ें। सांस लेने और छोड़ने की प्रक्रिया सामान्य रखें। कोर या एब्डामिन के दम से ही ऊपर उठें। हाथों से अपर बॉडी को न उठाएं। वर्कआउट के समय यदि कोर को टाइट नहीं रखेंगे तो जल्दी रिजल्ट नहीं मिलेंगे, इसलिए ऐसा करने से बचें। क्रंचेज करते समय पूरा ध्यान वर्कआउट पर लगाएं। 
  2. मोबाइल पर ध्यान न लगाएं, वर्कआउट पर करें फोकस : अक्सर देखा जाता है कि क्रंचेज करते समय लोगों का ध्यान मोबाइल पर होता है। मोबाइल पर गाना सुनते हुए वर्कआउट करते हैं। ऐसे में वर्कआउट करेंगे तो इसका असर नहीं होता है। एक्सरसाइज करते समय एब्स पर ही फोकस करें। 
  3. गर्दन में आ सकता है खिंचाव : इस वर्कआउट को करते समय अक्सर लोग हाथों को सिर के पीछे रखते हैं। जबकि लोगों को हाथों से सिर को ऊपर की ओर नहीं खीचना चाहिए। इससे गर्दन में खिंचाव आ सकता है।
  4. गर्दन और पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव : क्रंचेज करते समय पीठ को ज्यादा ऊपर नहीं ले जाना चाहिए। इससे गर्दन और पीठ की मसल्स में तनाव होने की संभावना रहती है। क्रंचेज करते समय हाथों को गर्दन के नीचे रखना चाहिए। हाथ छाती के आसपास भी हो सकते हैं। 
  5. रोज न करें यह एक्सरसाइज : कुछ लोग पेट कम करने और जल्दी एब्स बनाने के लिए रोज क्रंचेज करते हैं। रेग्युलर एक्सरसाइज नहीं करना चाहिए। इससे शरीर को नुकसान पहुंच सकता है। शरीर के किसी पार्ट में  दर्द बढ़ सकता है।
  6. बॉडी को ज्यादा ऊपर न ले जाएं : कई लोगों का यह सोचना है कि बॉडी को ज्यादा ऊपर ले जाने से एब्स जल्दी बनेंगे। पर हकीकत में ऐसा नहीं होता है। इससे एब्स पर कोई असर नहीं पड़ता है। इसका असर लोअर बैक पर होता है। इस वजह से लोअर बैक पेन की समस्या होती है।
  7. क्रंचेज करते समय ठीक से सांस न लेना : कई लोग इस एक्सरसाइज को करते समय ठीक से सांस नहीं लेते हैं। इससे उनको नुकसान पहुंच सकत है। इस वर्कआउट को करते समय सांस लेने का तरीका बेहतर परिणाम देता है। इस वर्कआउट के दौरान जोर लगाते समय सांस को बाहर की ओर छोड़ें। मसल्स को छोड़ते समय सांस को अंदर की ओर लें। यदि इसे आप अच्छे से न करें तो सांस संबंधी बीमारी हो सकती है।
  8. जल्दबाजी में न करें एक्सरसाइज : क्रंचेज के दौरान अपनी अपर बॉडी को मैट पर नीचे लाने के बाद, थोड़ी देर रूक जाएं। अगर तुरंत दूसरा राउंड करेंगे तो आपकी मसल्स लिफ्ट करने की बजाय, आपकी बॉडी उठेगी। जल्दबाजी में  चोट भी लग सकती है। 
  9. सिर्फ गर्दन व सिर को न उठाएं : क्रंच करते समय सिर्फ बस अपनी गर्दन या सिर को नहीं उठाएं। अगर ऐसा करेंगे तो सिर या गर्दन के खींचने की वजह से आपकी पीठ पर खिंचाव आ जाएगा। इससे बचने के लिए अपनी आर्म्स को अपनी चेस्ट के ऊपर क्रॉस कर लें। इसके अलावा 2.3 से 4.5 केजी प्लेट वेट रख सकते हैं।
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जानें कैसे की जाती है ये एक्सरसाइज

एक्सपर्ट बताते हैं कि क्रंचेज वर्कआउट को फर्श पर लेटकर किया जाता है। यह बेसिक क्रंच है। इसमें पीठ के बल पर लेटकर घुटनों को मोड़ते हैं। अपने हाथों को सिर के पीछे रखकर अपर बॉडी को उठाते हैं। इसके अलाव क्रंचेज के पांच वेरिएंट होते हैं। जो इस प्रकार है। 

  • लॉन्ग आर्म क्रंचेज 
  • रिवर्स क्रंचेज
  • बाइसिकल क्रंचेज 
  • स्लिस बॉल क्रंचेज 
  • वर्टिकल लेग क्रंचेज 

एक्सपर्ट की सलाह है जरूरी

किसी भी एक्सरसाइज की शुरुआत करने के पहले एक्सपर्ट की सलाह जरूरी होता है। यदि आपको एक्सरसाइज करने का सही तरीका नहीं पता तो उसके गंभीर परिणाम भुगतने पड़ सकते हैं। वहीं एक्सरसाइज फायदे हासिल करने के लिए किया जाता है। इसलिए उसे सही तरीके से करना जरूरी होता है।

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