फुटबॉल के हीरो रोनाल्डो का डाइट और वर्कआउट प्लान

शरीर को स्वस्थ और बीमारियों से मुक्त रखने के साथ-साथ आज के समस्या में लोगों में फिटनेस के प्रति जागरूकता बढ़ी है। यही कारण है कि चाहे वो स्पोर्ट्सपर्सन हों या फिल्म जगत की हस्तियां सभी को अच्छी बॉडी और फिटनेस का  शौक है। आज के युवा भी इन फिट खिलाड़ियों और अभिनेताओं की तरह शरीर बनाने के लिए तमाम मेहनत करते हैं। अगर हम खेलों की बात करें तो क्रिकेट के बाद फुटबॉल ही ऐसा खेल है जिसको लेकर युवा हों या बुजुर्ग सभी उत्साहित रहते हैं। दुनिया के नंबर वन फुटबॉल प्लेयर क्रिस्टियानो रोनाल्डो को भला कौन नहीं जनता है। लोग आज उनके खेल और उनकी फिटनेस व बॉडी के दीवाने हैं। आज के समय में उन्हें एक बेहतरीन फुटबॉल खिलाड़ी के तौर पर पूरी दुनिया में जाना जाता है। रोनाल्डो की मैस्कुलर बॉडी लड़कियां ही नहीं लड़के भी तारीफ करते नहीं थकते। लेकिन क्या आपको पता है कि इस शरीर को बनाने के लिए रोनाल्डो को कितनी मेहनत करनी पड़ती है? अगर नहीं तो आइये आज हम आपको बताने जा रहे हैं दुनिया के नंबर वन फुटबॉल प्लेयर क्रिस्टियानो रोनाल्डो की फिटनेस के बारे में। रोनाल्डो फिट और हेल्दी रहने के लिए किन चीजों का सेवन करते हैं? रोनाल्डो की डाइट क्या है और जानते हैं उनके वर्कआउट प्लान के बारे में।

क्रिस्टियानो रोनाल्डो का फिटनेस सीक्रेट (Cristiano Ronaldo Workout and Fitness Secrets)

(image source - instagram/cristiano)

दुनिया के नंबर वन फुटबॉल प्लेयर रोनाल्डो अपनी फिटनेस को लेकर बहुत जागरूक हैं। उनका खेल भी ऐसा है जिसमें शारीरिक और मानसिक फिटनेस की बहुत जरूरत होती है। एक इंटरव्यू के दौरान रोनाल्डो ने बताया था कि वे वर्कआउट और डाइट को लेकर बहुत ही अनुशासित रहते हैं। वार्म-अप रूटीन, फुटबॉल अभ्यास, कार्डियो और वेट ट्रेनिंग से लेकर कई ऐसे वर्कआउट हैं जिनका अभ्यास रोनाल्डो रोजाना करते हैं। रोनाल्डो शारीरिक रूप से फिट रहने के साथ ही मानसिक रूप से भी फिट रहने के लिए प्रयास करते हैं। अपने बचपन के दिनों में रोनाल्डो बहुत ही दुबले पतले और नॉट-सो-गुड-लुकिंग थे। लेकिन काफी मेहनत और लगन के बाद वे इस मुकाम पर पहुंचे हैं। आपको बता दें कि रोनाल्डो की हाईट 6 फीट 2 इंच है और वे अपने शरीर को स्ट्रिक्ट डाइट और वर्कआउट से हमेशा फिट रहते हैं। रोनाल्डो अपनी डाइट और वर्कआउट के बारे में कई बार खुलकर बात कर चुके हैं और सोशल मीडिया पर भी वे अपने वर्कआउट और डाइट की फोटोज शेयर करते रहते हैं। रोनाल्डो सबसे पहले रोजाना फुटबॉल का अभ्यास करते हैं। इस दौरान वे कार्डियो, तकनीकी अभ्यास और लेग वर्कआउट करते हैं। जानकारी के मुताबिक रोनाल्डो हर दिन के हिसाब से अलग-अलग एक्सरसाइज या वर्कआउट करते हैं। मैन ऑफ मैनी की एक रिपोर्ट के मुताबिक फिट रहने के लिए रोनाल्डो रोजाना इन वर्कआउट या एक्सरसाइज का अभ्यास करते हैं।

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1. लेग वार्म अप (Leg Warmup)

क्रिस्टियानो रोनाल्डो लेग वार्म अप रूटीन का पालन करते हैं और रोजाना इसका अभ्यास करते हैं। उनके लेग वार्म अप रूटीन में ये चीजें शामिल हैं।

• हिप ट्विस्टर्स - बिना रुके हुए 50 सेकंड प्रति रेप्स के हिसाब से 1 सेट।
• साइड-लेट क्लैम - 40 सेकंड के रेप्स के हिसाब से 1 सेट बिना आराम किये हुए।
• साइड-लेट टी-स्ट्रेच - 40 सेकंड के रेप्स के हिसाब से 1 सेट बिना आराम किये हुए।
• बर्ड-डॉग - 50 सेकंड के रेप्स के हिसाब से 1 सेट बिना आराम किये हुए।
• बॉडीवेट स्क्वाट - 50 सेकंड के रेप्स के हिसाब से 1 सेट बिना आराम किये हुए।
• रिवर्स लंज - 40 सेकंड के रेप्स के हिसाब से 1 सेट।

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2. क्विक लेग वर्कआउट (Quick Leg Workout)

क्विक लेग वर्कआउट के अभ्यास से रोनाल्डो अपनी फिटनेस और स्टैमिना को बढ़ाने का काम करते हैं। इसके अलावा ये वर्कआउट उनके शरीर की मांसपेशियों को भी मजबूत बनाने का काम करते हैं। उनके क्विक लेग वर्कआउट रूटीन में ये चीजें शामिल होती है।

• क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग
• सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज।
• रिवर्स लंज (डंबेल के साथ)।
• ड्रॉप स्क्वाट।
• वॉकिंग लंज (डंबल के साथ)।
• जंप स्क्वाट।
• फिनिशिंग पावर मूव्स।
• क्रॉसबैक लंज।
• रियर-फुट एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट (बेंच के साथ)।
• बॉडीवेट स्क्वाट।
• जंप स्क्वाट।

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3. पैराशूट स्प्रिंट (Parachute Sprints)

महान फुटबॉलर और दुनिया के बेहतरीन फुटबॉल खिलाडी रोनाल्डो अपनी फिटनेस के लिए पैराशूट स्प्रिंट का भी अभ्यास अक्सर करते हैं। रेजिस्टेंस स्प्रिंट ट्रेनिंग के लिए इसका अभ्यास बहुत फायदेमंद मन जाता है। फिल्मस्टार्स, खिलाडी और फिटनेस फ्रीक लोग इसका अभ्यास जरूर करते हैं। इस एक्सरसाइज का अभ्यास अपनी परफॉरमेंस बढ़ाने के लिए किया जाता है। इसके अभ्यास से शरीर की स्टैमिना बढ़ती है।

 

 

 

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4.  साइकिलिंग (Cycling)

रोनाल्डो फिट रहने के लिए साइकिलिंग भी करते हैं। रोनाल्डो साइकिलिंग करते हुए अपनी विडियो सोशल मीडिया पर शेयर भी करते रहते हैं। दरअसल वे इनडोर साइकिलिंग करते हैं और इसके लिए उन्होंने अपने घर में अलग-अलग तरह की साइकिल भी ली हुई है। साइकिलिंग का अभ्यास शरीर को फिट बनाये रखने के लिए बहुत जरूरी और फायदेमंद माना जाता है। साइकिलिंग के कई फायदे भी हैं लेकिन साइकिलिंग करते समय सावधानियों का पालन जरूर करना चाहिए।

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5. किकबॉक्सिंग (Kickboxing)

यह माना जाता है कि फुटबॉल के खिलाड़ियों के पैरों का मजबूत होना बहुत जरूरी होता है। फुटबॉल में पैरों के सहारे ही गेम जीता जाता है। इसलिए पैरों को स्वस्थ और फुटवर्क को बेहतर बनाने के लिए रोनाल्डो किकबॉक्सिंग का अभ्यास करते हैं। किकबॉक्सिंग का अभ्यास सेहत के लिए कई मायनों में भी बहुत फायदेमंद होता है लेकिन इसका अभ्यास बहुत सावधानी के साथ एक्सपर्ट की देखरेख में ही किया जाना चाहिए।

 

 

 

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6. स्विमिंग (Swimming)

रोनाल्डो को स्विमिंग भी बहुत पसंद है। वे अपने सोशल मीडिया अकाउंट पर समय-समय पर स्विमिंग की फोटो या विडियो जरूर शेयर करते हैं। स्विमिंग शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होती है। स्विमिंग करने से आपका पूरा शरीर और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम स्वस्थ रहता है। स्विमिंग से एंड्यूरेंस बिल्ड करने और मसल्स की फ्लेग्जिबिलिटी अच्छी रखने में काफी मदद मिलती है। यही कारण है कि रोनाल्डो स्विमिंग पर भी उतना ही ध्यान देते हैं।

क्रिस्टियानो रोनाल्डो का डाइट प्लान (Cristiano Ronaldo Diet Plan)

जिस तरह गाड़ी को सही ढंग से काम करने के लिए ईंधन की जरूरत होती है उसी तरह शरीर को भी काम करने के लिए भोजन चाहिए होता है। स्वस्थ आहार का सेवन करने से आपका शरीर स्वस्थ रहता है बीमारियों से भी बचाव होता है। रोनाल्डो भी अपने शरीर को स्वस्थ और फिट बनाए रहने के लिए खानपान पर विशेष ध्यान रखते हैं और डाइट को लेकर वह बहुत ही अनुशासित माने जाते हैं। रोनाल्डो कहते हैं कि ' बिना अच्छे भोजन और अच्छी कसरत के आप स्वस्थ नहीं रह सकते'। बतौर रोनाल्डो वे ऐसे भोजन का सेवन करते हैं जिसमें साबुत अनाज, फल और ताज़ी सब्जियां शामिल होती हैं और इसके अलावा इन खाद्य पदार्थों में शुगर की मात्रा बहुत कम होती है। मन ऑफ मैनी की रिपोर्ट के मुताबिक रोनाल्डो इस तरह की डाइट का पालन करते हैं।

नाश्ता

• साबुत अनाज
• अंडे की सफेदी
• फलों का रस (नाशपाती, सेब और अनानास)
• यूरोपीय एस्प्रेसो और लैटेस कॉफी
• यूरोपियन चीज
• एवोकैडो टोस्ट
• फल
• टूना रोल
• ताजा ब्रेड और सार्डिन

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दोपहर का भोजन

• मछली
• चिकन
• होल-व्हीट पास्ता
• हरी सब्जियां
• उबले अंडे और टमाटर के साथ टूना मछली

शाम का नाश्ता

• प्रोटीन शेक

रात का खाना

• Bacalhau Brás एक तरह का पुर्तगाली व्यंजन
• स्टेक
• साइड सलाद
• चिकन या टर्की ब्रेस्ट
• तरबूज

मिठाई

• बर्थडे केक
• चॉकलेट

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अगर आप भी रोनाल्डो की तरह फिट और मस्कुलर दिखना चाहते हैं तो आपके लिए यह जानकारी बहुत फायदेमंद साबित हो सकती है। स्वस्थ और फिट रहने के साथ-साथ आज के लोग बॉडी बिल्डिंग के प्रति बहुत ध्यान रखते हैं। ऐसे में बॉडी बिल्डिंग के दौरान सही और सटीक जानकारी न होने से आपको नुकसान भी हो सकता है। किसी भी तरह की डाइट फॉलो करने से पहले किसी एक्सपर्ट की सलाह जरूर लेनी चाहिए।

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