डायबिटीज लाइफस्टाइल से जुड़ी सबसे बड़ी बीमारियों में गिनी जाती है। खासकर टाइप 2 डायबिटीज के मरीजों के लिए सबसे अहम चुनौती है अपने ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल में रखना। दवाइयों के साथ-साथ डाइट और लाइफस्टाइल इस बीमारी को मैनेज करने में सबसे बड़ा रोल निभाते हैं। क्लिनिकल डाइटिशियन और न्यूट्रिशनिस्ट रक्षिता मेहरा कहती हैं कि डायबिटीज पेशेंट्स को अपनी डाइट पर विशेष ध्यान देना चाहिए। वे बताती हैं कि हाई फाइबर कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स और पर्याप्त प्रोटीन का सेवन ब्लड शुगर को कंट्रोल करने में बेहद कारगर साबित होता है। खासकर सॉल्युबल फाइबर खाने के बाद शरीर ग्लूकोज को धीरे-धीरे रिलीज करता है, जिससे अचानक शुगर स्पाइक नहीं होता। इस आर्टिकल में हम दिल्ली की क्लिनिकल डाइटिशियन और न्यूट्रिशनिस्ट रक्षिता मेहरा (Rakshita Mehra, Clinical Dietitian and Nutritionist, Delhi) से जानेंगे कि डायबिटीज के मरीजों के लिए बेस्ट हाई फाइबर फूड्स कौन-से हैं और ये कैसे ब्लड शुगर को बैलेंस करने में मदद करते हैं।
टाइप 2 डायबिटीज के लिए हाई फाइबर फूड्स - Best High Fiber Foods For Type 2 Diabetes
डाइटिशियन और न्यूट्रिशनिस्ट रक्षिता मेहरा बताती हैं कि फाइबर एक ऐसा पोषक तत्व है जो हमारे शरीर द्वारा पूरी तरह से डाइजेस्ट नहीं होता। यह पाचन को धीमा करता है और भोजन से निकलने वाले ग्लूकोज को धीरे-धीरे खून में पहुंचाता है। इससे अचानक ब्लड शुगर बढ़ने का खतरा कम हो जाता है। खासकर सॉल्युबल फाइबर आंतों में जेल जैसा पदार्थ बनाता है, जिससे शुगर का अवशोषण धीमा हो जाता है। यही कारण है कि डॉक्टर और न्यूट्रिशनिस्ट डायबिटीज पेशेंट्स को हाई फाइबर डाइट (What foods are high in fiber for type 2 diabetes) लेने की सलाह देते हैं।
1. ओट्स
डायबिटीज मरीजों के लिए ओट्स (Oats) बेहद लाभकारी माने जाते हैं। इनमें सॉल्युबल फाइबर की अच्छी मात्रा होती है जो ग्लूकोज को धीरे-धीरे रिलीज करता है। इसका मतलब है कि खाने के बाद ब्लड शुगर अचानक नहीं बढ़ेगा। रक्षिता मेहरा कहती हैं कि सुबह के नाश्ते में ओट्स शामिल करना डायबिटीज मरीजों के लिए बेहतरीन विकल्प है। इसे दूध, दही या सब्जियों के साथ तैयार किया जा सकता है। ओट्स पेट को लंबे समय तक भरा रखते हैं, जिससे बार-बार भूख लगने की समस्या भी कम होती है।
2. क्विनोआ
डाइटिशियन और न्यूट्रिशनिस्ट रक्षिता मेहरा मेहरा बताती हैं कि क्विनोआ (Quinoa) को सुपरफूड माना जाता है। यह एक ऐसा अनाज है जिसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और फाइबर दोनों पाए जाते हैं। यह ग्लूटेन-फ्री होता है और डायबिटीज मरीजों के लिए लो-ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड है। डायबिटीज में इसका सेवन करने से ब्लड शुगर कंट्रोल रहता है और लंबे समय तक एनर्जी मिलती है। आप इसे चावल की जगह खा सकते हैं, सलाद या खिचड़ी की तरह भी बना सकते हैं। क्विनोआ न सिर्फ शुगर कंट्रोल (What foods can type 2 diabetics eat freely) करता है बल्कि वजन घटाने में भी सहायक है।
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3. दालें और लेग्यूम्स
डायबिटीज पेशेंट्स के लिए दालें, चना, राजमा, मसूर और मटर बेहद अच्छे माने जाते हैं। इनमें प्रचुर मात्रा में सॉल्युबल फाइबर और प्रोटीन होता है। ये पाचन को धीमा करते हैं और ब्लड शुगर को तेजी से बढ़ने से रोकते हैं। इसके अलावा, लेग्यूम्स खाने से पेट लंबे समय तक भरा रहता है, जिससे ओवरईटिंग की समस्या कम होती है। नियमित रूप से दालों और चनों को डाइट में शामिल करने से डायबिटीज मैनेजमेंट (What is the best food for diabetes type 2) आसान हो जाता है।
4. नट्स और सीड्स
डायबिटीज मरीजों के लिए बादाम, अखरोट, अलसी के बीज, कद्दू के बीज और चिया सीड्स बहुत फायदेमंद हैं। ये ओमेगा-3 फैटी एसिड, हेल्दी फैट्स और सॉल्युबल फाइबर से भरपूर होते हैं। नट्स और सीड्स खाने से ब्लड शुगर लेवल स्थिर रहता है, साथ ही ये हार्ट हेल्थ के लिए भी लाभकारी हैं। सुबह खाली पेट या नाश्ते के साथ मुट्ठीभर नट्स लेने की आदत डायबिटीज कंट्रोल करने में मददगार हो सकती है।
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एक्सपर्ट टिप्स - Expert tips for diabetes
रक्षिता मेहरा कहती हैं कि डायबिटीज मरीजों के लिए सिर्फ डाइट ही नहीं, बल्कि पूरा लाइफस्टाइल मॉडिफिकेशन जरूरी है। यानी रोजाना 30-45 मिनट की वॉक या एक्सरसाइज करें, प्रोसेस्ड और जंक फूड से दूरी बनाए रखें, शुगर ड्रिंक्स और शुगर से परहेज करें, हर 2-3 घंटे में छोटे-छोटे मील्स लें, पर्याप्त नींद और स्ट्रेस मैनेजमेंट भी उतने ही जरूरी हैं।
हर डायबिटीज मरीज की जरूरत अलग होती है। इसलिए डाइट प्लान भी पर्सनलाइज्ड होना चाहिए। किसी को ज्यादा प्रोटीन की जरूरत हो सकती है, तो किसी को कैलोरी कंट्रोल की। इसलिए हमेशा क्वालिफाइड डाइटिशियन या डॉक्टर की सलाह लेकर ही डाइट फॉलो करनी चाहिए।
निष्कर्ष
टाइप 2 डायबिटीज के मरीजों के लिए हाई फाइबर डाइट बेहद जरूरी है। ओट्स, क्विनोआ, दालें, नट्स-सीड्स ब्लड शुगर कंट्रोल करने में मददगार हैं। इसके साथ ही नियमित एक्सरसाइज, स्ट्रेस कंट्रोल और सही लाइफस्टाइल अपनाने से डायबिटीज को लंबे समय तक कंट्रोल में रखा जा सकता है।
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