सुबह का नाश्ता (Healthy Breakfast) पूरे दिन की सेहत और एनर्जी का बेस होता है। दिन की सही शुरुआत के लिए बैलेंस्ड और पोषक तत्वों से भरपूर ब्रेकफास्ट बेहद जरूरी है। लेकिन आज की भाग-दौड़ भरी जिंदगी में लोग अक्सर नाश्ते को या तो स्किप कर देते हैं या फिर कुछ भी जल्दी-जल्दी खाकर दिन गुजार लेते हैं। नतीजा यह होता है कि शरीर में थकान, ओवरईटिंग, वजन बढ़ना और पाचन से जुड़ी समस्याएं शुरू हो जाती हैं। ऐसे में सवाल उठता है कि ब्रेकफास्ट में क्या-क्या मिलाकर खाएं (What is the healthiest breakfast combo), जिससे हम पूरे दिन फिट, एक्टिव और एनर्जेटिक रह सकते हैं?
एक परफेक्ट ब्रेकफास्ट कॉम्बिनेशन वही है जिसमें प्रोटीन, फाइबर, हेल्दी फैट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स का सही संतुलन हो। अगर आप सोच रहे हैं कि सुबह के समय क्या खाएं जिससे भूख भी मिटे और सेहत भी बनी रहे, तो इस आर्टिकल में दिल्ली की क्लिनिकल डाइटिशियन और न्यूट्रिशनिस्ट रक्षिता मेहरा (Rakshita Mehra, Clinical Dietitian and Nutritionist, Delhi) से जानिए, 5 बेस्ट हेल्दी ब्रेकफास्ट कॉम्बिनेशन, जिन्हें अपनाकर आप अपने दिन की सही शुरुआत कर सकते हैं।
1. दही के साथ बेरीज और चिया सीड्स
दही एक नेचुरल प्रोबायोटिक है, जो पाचन तंत्र को मजबूत करता है और इम्यूनिटी बढ़ाता है। इसमें मौजूद कैल्शियम हड्डियों के लिए फायदेमंद है, अगर इसमें बेरीज (जैसे स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रसभरी) और चिया सीड्स मिला लिए जाएं तो यह नाश्ता सुपरफूड बन जाता है। बेरीज एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं, जो शरीर में सूजन को कम करती हैं और स्किन को ग्लो देती हैं। वहीं, चिया सीड्स ओमेगा-3 फैटी एसिड और फाइबर का बेहतरीन सोर्स हैं, जो दिल की सेहत और वेट मैनेजमेंट में मददगार हैं। यह कॉम्बिनेशन खासकर उन लोगों के लिए बेस्ट है जो हल्का लेकिन पौष्टिक नाश्ता चाहते हैं और सुबह जिम या योगा करते हैं।
2. स्क्रैम्बल एग्स के साथ होल ग्रेन रोटी
अंडा प्रोटीन का सबसे सस्ता और असरदार सोर्स है। सब्जियों के साथ मिलाकर बनाया गया स्क्रैम्बल एग न सिर्फ टेस्टी होता है बल्कि इसमें मौजूद विटामिन D, विटामिन B12 और आयरन शरीर को ताकत देते हैं। जब इसे होल ग्रेन गेहूं या मल्टीग्रेन आटे से बनी रोटी के साथ खाया जाता है तो यह कॉम्बिनेशन शरीर को लंबे समय तक एनर्जी देता है। होल ग्रेन में फाइबर और कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो धीरे-धीरे डाइजेस्ट होते हैं और ब्लड शुगर को कंट्रोल में रखते हैं। यह नाश्ता खासतौर पर बच्चों, स्टूडेंट्स और ऑफिस जाने वाले लोगों के लिए बेस्ट है।
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3. ओट्स के साथ फ्लैक्ससीड और केला
ओट्स (Oats) एक हाई-फाइबर अनाज है, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हार्ट हेल्थ को बेहतर बनाने में मदद करता है। रातभर भिगोए हुए ओट्स (Soaked Oats) सुबह खाने से पचने में आसान होते हैं और पेट लंबे समय तक भरा रखते हैं और अगर इसमें फ्लैक्ससीड मिलाए जाएं तो इससे हेल्दी फैट्स मिलते हैं, जो हार्मोन बैलेंस और स्किन के लिए फायदेमंद हैं। साथ ही, केला इसमें नेचुरल स्वीटनर और पोटैशियम जोड़ता है, जो ब्लड प्रेशर कंट्रोल और मसल स्ट्रेंथ के लिए जरूरी है।
4. उबले अंडे के साथ एवोकाडो और होल ग्रेन रोटी
उबला अंडा सबसे आसान और क्विक नाश्ते का विकल्प है, जो प्रोटीन और अमीनो एसिड्स से भरपूर होता है। जब इसमें एवोकाडो (Avocado) शामिल कर लिया जाए तो यह नाश्ता सुपरहेल्दी बन जाता है। एवोकाडो को "गुड फैट" का बेहतरीन सोर्स माना जाता है। इसमें मौजूद मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स हार्ट को हेल्दी रखते हैं और ब्रेन फंक्शन को बेहतर बनाते हैं। साथ ही, यह स्किन और बालों के लिए भी लाभकारी है। होल ग्रेन रोटी के साथ खाने से यह कॉम्बिनेशन और बैलेंस्ड बन जाता है, क्योंकि इसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैट्स तीनों का अच्छा संतुलन मिल जाता है।
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5. मूंग दाल चीला के साथ पुदीना चटनी और दही
भारतीय नाश्तों में मूंग दाल चीला एक बेहतरीन हेल्दी ऑप्शन है। इसमें प्रोटीन, फाइबर और आयरन भरपूर मात्रा में होता है। मूंग दाल आसानी से पच जाती है और शरीर को लंबे समय तक एनर्जी देती है और अगर इसे पुदीना या धनिया की हरी चटनी के साथ खाया जाए तो इसमें एंटीऑक्सीडेंट और डिटॉक्सिफाइंग गुण भी शामिल हो जाते हैं। साथ में दही खाने से यह कॉम्बिनेशन और भी संतुलित हो जाता है। ऐसा इसलिए क्योंकि दही प्रोबायोटिक और कैल्शियम का अच्छा सोर्स है।
निष्कर्ष
सुबह के समय सही और बैलेंस्ड फूड कॉम्बिनेशन चुनकर आप दिनभर फिट, एनर्जेटिक और हेल्दी रह सकते हैं। इन सभी हेल्दी ब्रेकफास्ट ऑप्शन को आसानी से सुबह के समय तैयार किया जा सकता है और खास बात ये है कि अगर पहले से तैयारी हो तो इसे बनाने में समय भी कम लगता है।
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