वजन कम करना हो या मसल्स बनानी हो, जिम करने वाले लोगों के लिए प्रोटीन से भरपूर ब्रेकफास्ट जरूरी है। प्रोटीन ना सिर्फ मसल्स रिपेयर करने में मदद करता है, बल्कि शरीर को पूरे दिन के लिए एनर्जी भी देता है। प्रोटीन युक्त ब्रेकफास्ट मेटाबॉलिज्म को भी बढ़ाता है, जिससे वजन कम करने में आसानी होती है। इसके अलावा, यह भूख को कंट्रोल करने में मदद करता है, जिससे आपको ज्यादा कैलोरीज लेने का मन नहीं करता। इस लेख में हम 5 हाई प्रोटीन ब्रेकफास्ट रेसिपीज बताएंगे,जो आप आसानी से घर पर बना सकते हैं। इन रेसिपीज को अपनी डाइट में शामिल करके आप अपनी फिटनेस गोल्स को आसानी से अचीव कर सकते हैं। इस विषय पर बेहतर जानकारी के लिए हमने दिल्ली के होली फैमिली हॉस्पिटल की डायटिशियन सना गिल से बात की।
1. एग व्हाइट ऑमलेट + मल्टीग्रेन टोस्ट- Egg White Omelette With Multigrain Toast
फायदे:
- एग व्हाइट में लगभग 3 ग्राम प्रोटीन होता है, जो मसल्स की ग्रोथ और रिपेयर के लिए जरूरी है। साथ ही इसमें कम फैट होता है।
- मल्टीग्रेन ब्रेड में साबुत अनाज, बीज और अनाज का मिश्रण होता है, जो फाइबर, विटामिन-बी और मिनरल्स से भरपूर होता है।
- यह पाचन में सुधार करता है और शरीर को एनर्जी देने का अच्छा उपाय है।
सामग्री:
- अंडे के सफेद भाग
- प्याज, टमाटर, शिमला मिर्च
- ऑलिव ऑयल
- मल्टीग्रेन ब्रेड
- नमक
- काली मिर्च
विधि:
- पहले, अंडे के सफेद भाग को फेंटें और उसमें प्याज, टमाटर और शिमला मिर्च डालें।
- पैन में ऑलिव ऑयल गरम करें और अंडे के मिश्रण को पैन में डालें।
- ऑमलेट को दोनों तरफ से अच्छी तरह से पकाएं।
- अब मल्टीग्रेन ब्रेड को टोस्ट कर लें।
- एग व्हाइट ऑमलेट और मल्टीग्रेन टोस्ट तैयार है।
कैलोरीज:
इस रेसिपी में लगभग 150 कैलोरीज हैं।
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2. मूंग दाल चीला + दही- Moong Dal Chilla With Curd
फायदे:
- मूंग दाल प्रोटीन और फाइबर का बेहतरीन स्रोत है, जो शरीर को ताकत देता है और पाचन को बेहतर बनाता है।
- दही में प्रोबायोटिक्स होते हैं, जो आंतों के स्वास्थ्य को सुधारते हैं।
- यह डिश वेट लॉस में भी मदद कर सकती है क्योंकि यह कम कैलोरीज और पोषक तत्वों से भरपूर है।
सामग्री:
- 1 कप मूंग दाल (भीगी हुई)
- हरी मिर्च
- जीरा
- हल्दी
- नमक
- धनिया
- 1 टीस्पून तेल
- 1/2 कप ताजा दही
विधि:
- मूंग दाल को रात भर पानी में भिगोकर रखें।
- सुबह मूंग दाल को अच्छे से धोकर ग्राइंडर में डालें और थोड़ा पानी डालकर पेस्ट बना लें।
- पेस्ट में हरी मिर्च, जीरा, हल्दी, नमक और धनिया डालकर अच्छे से मिक्स करें।
- तवे पर थोड़ा तेल लगाकर उसका पैनकेक जैसे आकार में चीला सेंकें।
- दोनों तरफ से गोल्डन ब्राउन होने तक सेंक लें और दही के साथ खाएं।
कैलोरीज:
मूंग दाल चीला और दही को मिलाकर खाएंगे, तो शरीर को करीब 100 कैलोरीज मिलेंगी।
3. पीनट बटर + केला + ब्राउन ब्रेड- Peanut Butter, Banana With Brown Bread
फायदे:
- पीनट बटर में प्रोटीन और हेल्दी फैट्स होते हैं।
- केला शरीर को ताजगी देता है और शरीर की एनर्जी बढ़ाने का बेहतरीन उपाय है।
सामग्री:
- 1 स्लाइस ब्राउन ब्रेड
- 2 टेबलस्पून पीनट बटर
- 1 केला
विधि:
- ब्राउन ब्रेड को टोस्ट करें।
- पीनट बटर को ब्रेड पर लगाएं और उसके ऊपर केले के टुकड़े रखें।
कैलोरीज:
- ब्राउन ब्रेड: 40 कैलोरीज
- पीनट बटर और केला के साथ लगभग 120 कैलोरीज शरीर को मिलेंगी।
4. पनीर पराठा + दही- Paneer Parantha With Curd
फायदे:
- पनीर प्रोटीन, कैल्शियम और आयरन का अच्छा स्रोत है। यह मसल्स बनाने और हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।
- दही प्रोबायोटिक्स से भरपूर होता है, जो पाचन तंत्र को सुधारता है और आंतों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।
सामग्री:
- 1 कप मल्टीग्रेन आटा
- ताजा पनीर
- अजवाइन
- हल्दी
- काली मिर्च
- धनिया
- नमक
- पानी
- 1-2 टीस्पून घी
- 1/2 कप दही
विधि:
- आटे में पनीर, अजवाइन, हल्दी, काली मिर्च, धनिया और नमक डालें।
- इसे अच्छे से मिक्स करें और पानी डालकर मुलायम आटा गूंथ लें।
- आटे से छोटे-छोटे गोले बना लें और बेलन से पराठे बेल लें।
- तवे पर घी लगाकर पराठे को दोनों तरफ से गोल्डन ब्राउन होने तक सेंक लें।
- गर्मागर्म पनीर पराठे को ताजे दही के साथ सर्व करें।
कैलोरीज:
1 पनीर पराठा में करीब 110 कैलोरीज होती हैं।
5. अखरोट और अंजीर का शेक- Walnut and Fig Shake
फायदे:
- अखरोट में ओमेगा-3 और प्रोटीन होता है।
- अंजीर शरीर को शक्ति और ताजगी देता है।
सामग्री:
- कप दूध
- अखरोट
- अंजीर
विधि:
- अखरोट और अंजीर को दूध में डालकर अच्छे से मिक्स करें।
- इस मिश्रण को ब्लेंडर में डालकर शेक बना लें।
कैलोरीज:
अखरोट और अंजीर शेक में लगभग 160 कैलोरीज होती हैं।
इन 5 हाई प्रोटीन ब्रेकफास्ट रेसिपीज को आप अपनी डाइट में शामिल करके स्वस्थ और फिट रह सकते हैं। यह रेसिपीज ना सिर्फ प्रोटीन से भरपूर होती हैं, बल्कि कैलोरीज कंट्रोल करने और शरीर के लिए भी जरूरी हैं।
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