कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए बेस्ट मानी जाती है TLC डाइट, जानें इसमें क्या कैसे खाते हैं

टीएलसी डाइट से वजन कम होता है, हार्ट हेल्‍दी रहता है, कोलेस्‍ट्रॉल बीपी कंट्रोल रहता है, स्‍ट्रेस भी कम होता है आइए जानते हैं इस डाइट को व‍िस्‍तार से 

Yashaswi Mathur
Written by: Yashaswi MathurPublished at: Jul 06, 2021Updated at: Jul 20, 2021
कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए बेस्ट मानी जाती है TLC डाइट, जानें इसमें क्या कैसे खाते हैं

टीएलसी डाइट (TLC diet) क्‍या है? टीएलसी डाइट में आपको फाइबर इंटेक बढ़ाना है, हाई-कोलेस्‍ट्रॉल फूड कम करना है और हेल्‍दी आदतों को अपनाना है जैसे कसरत करना। टीएलसी डाइट से हार्ट हेल्‍दी रहता है और वजन भी कम होता है। टीएलसी डाइट से ब्‍लड प्रेशर भी कंट्रोल रहता है, स्‍ट्रेस कम होता है, हार्ट ड‍िसीज का खतरा कम होता है। टीएलसी डाइट केवल एक डाइट नहीं है, ये एक तरह का हेल्‍दी बदलाव है ज‍िसको करके आप हेल्‍दी और फ‍िट रह सकते हैं। इस लेख में हम टीएलसी डाइट के फायदे, फूड ऑप्‍शन, डाइट चार्ट, नुकसान पर चर्चा करेंगे। इस व‍िषय पर ज्‍यादा जानकारी के ल‍िए हमने लखनऊ के वेलनेस डाइट क्‍लीन‍िक की डाइटीश‍ियन डॉ स्‍म‍िता सिंह से बात की।

tlc diet plan

टीएलसी डाइट क्‍या होती है? (What is TLC diet)

टीएलसी (TLC) का मतलब होता है द‍िनचर्या में क‍िए जाने वाले मेड‍िसनल या च‍िकि‍त्‍सकीय बदलाव यानी थेरप्यूटिक लाइफस्टाइल चेंजेस (Therapeutic Lifestyle Changes) ये डाइट हार्ट ड‍िसीज, बीपी, मोटापे, कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करती है। इस डाइट में आप फाइबर, पत्‍तेदार सब्‍ज‍ियां, होल ग्रेन आद‍ि का सेवन करें। टीएलसी डाइट में डाइट के साथ-साथ कसरत, होल ग्रेन खाने जैसी हेल्‍दी आदतों पर भी जोर द‍िया जाता है।

टीएलसी डाइट के फायदे (Benefits of TLC diet)

  • टीएलसी डाइट से कोलेस्‍ट्रॉल लेवल कंट्रोल रहता है इसल‍िए ये हार्ट के ल‍िए फायदेमंद है।
  • टीएलसी डाइट से ब्‍लड प्रेशर कंट्रोल रहता है और हार्ट ड‍िसीज का खतरा भी कम होता है।
  • टीएलसी डाइट से ब्‍लड शुगर कम होता है और तनाव भी घटता है।
  • टीएलसी डाइट में खाने की अच्‍छी आदतों को शाम‍िल क‍िया जाता है, ये केवल डाइट नहीं है, इसमें अच्‍छी आदतें भी शाम‍िल हैं।
  • जैसे होल-ग्रेन को डाइट में शाम‍िल करना होता है, पानी पीने पर जोर रहता है, धीरे खाना चाह‍िए, रोजाना कसरत पर फोकस रहता है।
  • टीएलसी डाइट में हाई-फाइबर पर फोकस क‍िया जाता है ज‍िससे आपका वजन घटता है।
  • टीएलसी डाइट में कम खाने या भूखे रहने की आदत जैसे प्‍लान शाम‍िल नहीं है, इस डाइट को लंबे समय तक फॉलो क‍िया जा सकता है।

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टीएलसी डाइट में क‍िन चीजों का सेवन कर सकते हैं? (Foods options in TLC diet)

टीएलसी डाइट में आपको हार्ट को हेल्‍दी रखने वाले फूड्स का सेवन करना है और सैचुरेटेड फैट और ऐसे फूड्स ज‍िनसे कोलेस्‍ट्रॉल बढ़े उनका सेवन नहीं करना है। 

1. टीएलसी डाइट में खाएं नट्स और सीड्स (Nuts and seeds)

eat cashew in tlc diet

टीएलसी डाइट एक तरह की लो-फैट डाइट है पर ये जीरो फैट डाइट नहीं है। आपको हेल्‍दी फैट जैसे नट्स और बीज का सेवन करना चाह‍िए। नट्स में आप काजू खा सकते हैं। आप चाहें तो नट्स को म‍िक्‍स करके खाएं या सुबह मुट्ठी भर काजू या कोई एक नट भी खा सकते हैं। काजू के बलावा आप बादाम, अखरोट, मैकेडेमि‍या नट्स भी खा सकते हैं।

2. टीएलसी डाइट में खाएं हाई-फाइबर सब्‍ज‍ियां (High-fiber vegetables)

टीएलसी डाइट में आपको हाई-फाइबर सब्‍जियां खानी होती हैं। सब्‍ज‍ियों को आप म‍िक्‍स करके खा सकते हैं। हाई-फाइबर सब्‍ज‍ियों में फैट और कैलोरीज की मात्रा बहुत कम होती है। इन सब्‍ज‍ियों से हार्ट हेल्‍दी रहता है और वजन भी कंट्रोल में रहता है। हाई-फाइबर सब्‍ज‍ियों में आप- ब्रोकली का सलाद या गाजर, बीन्‍स, मटर आद‍ि का सेवन कर सकते हैं।

3. टीएलसी डाइट में खाएं हाई-फाइबर फल (High-fiber fruits)

apple in tlc diet

टीएलसी डाइट में आप सेब, केला, बेरीज़ आद‍ि का सेवन करना चाह‍िए। फलों में फाइबर की अच्‍छी मात्रा होती है। टीएलसी डाइट के मुताब‍िक आपको अपनी डाइट में फलों को जोड़ना चाह‍िए। हालांकि आपको इस बात का भी खास खयाल रखना है क‍ि आप टैट्रा पैक वाले जूस से दूर रहें और घर पर भी जूस पीने के बजाय ताजे फल खाएं। कोश‍िश करें क‍ि आप द‍िन में कम से कम दो फल अपनी डाइट में एड करें। 

4. टीएलसी डाइट में खाएं लो-फैट डेयरी प्रोडक्‍ट्स (Low-fat dairy products)

curd in tlc diet

आप टीएलसी डाइट में लो-फैट डेयरी उत्‍पादों का सेवन कर सकते हैं जैसे दही, कॉटेज चीज़। दही में गुड बैक्‍टीर‍िया की अच्‍छी मात्रा होती है इसल‍िए आप छाछ या दही का सेवन कर सकते हैं। आपको क्रीम, चीज़, बटर से दूर रहना है क्‍योंक‍ि ये लो-फैट नहीं है। इनमें सैचुरेटेड फैट होता है। इसके अलावा आप अंडा भी अवॉइड करें, हालांकि अंडे का सफेद ह‍िस्‍सा खा सकते हैं पर एग योक अवॉइड करें।

5. टीएलसी डाइट में हेल्‍दी हार्ट के ल‍िए खाएं होल ग्रेन और हेल्‍दी कुकिंग ऑयल (Whole grain food and healthy cooking oils)

होल ग्रेन का सेवन भी टीएलसी डाइट में क‍िया जाता है जैसे- ओटमील, होल-ग्रेन ब्रेड, पास्‍ता, कि‍नोआ, बार्ले आद‍ि। डॉ स्‍म‍िता ने बताया क‍ि अगर तेल की बात करें तो हार्ट को हेल्‍दी रखने के ल‍िए आप ऑलि‍व ऑयल, कनौला ऑयल, सनफ्लावर ऑयल का इस्‍तेमाल कर सकते हैं। प्रोटीन में आप टोफू का सेवन कर सकते हैं।

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टीएलसी का डाइट प्‍लान (Diet plan of TLC diet)

salad in tlc diet

बैलेंस और हेल्‍दी डाइट के मुताब‍िक आप छोटे-छोटे मील्‍स खाएं, अगर मील्‍स के बीच में लंबा गैप होगा तो आप ज्‍यादा खाने की आदत अपना लेंगे। डॉ स्‍मिता ने बताया क‍ि टीएलसी डाइट में तीन मील्‍स और एक स्‍नैक होता है ज‍िसे आप नाश्‍ते, लंच, ड‍िनर में बांट सकते हैं। टीएलसी डाइट के मुताब‍िक आप खाने को स्‍किप नहीं कर सकते। टीएलसी डाइट में आप ये तीन द‍िन का डाइट चार्ट फॉलो करें-

पहला द‍िन (Day 1)

  • ब्रेकफास्‍ट (Breakfast): दो होल-ग्रेन ब्रेड+स्‍क‍िम्‍ड म‍िल्‍क 
  • लंच (Lunch): ब्रोकली सलाद+दो रोटी+बीन्‍स की सब्‍जी 
  • ईवन‍िंग स्‍नैक (Evening snack): एक सेब/केला 
  • ड‍िनर (Dinner): वेज‍िटेबल ओट्स

दूसरा द‍िन (Day 2)

  • ब्रेकफास्‍ट (Breakfast): अंडे का सफेद भाग+दो होल ग्रेन ब्रेड+ऑरेंज 
  • लंच (Lunch): वेज‍िटेबल पास्‍ता 
  • ईवन‍िंग स्‍नैक (Evening snack): मुट्ठी भर काजू/म‍िक्‍स नट्स/छाछ 
  • ड‍िनर (Dinner): दो रोटी+बीन्‍स की सब्‍जी 

तीसरा द‍िन (Day 3)

  • ब्रेकफास्‍ट (Breakfast): वेज‍िटेबल ओट्स+म‍िक्‍सड फ्रूट दही 
  • लंच (Lunch): ब्रोकली की सब्‍जी+दो रोटी+दही 
  • ईवन‍िंग स्‍नैक (Evening snack): कॉटेज चीज़ सैंडव‍िच 
  • ड‍िनर (Dinner): उबली हुई मटर/दो रोटी+गाजर मटर की सब्‍जी 

टीएलसी डाइट के नुकसान (Disadvantages of TLC diet)

ये डाइट गर्भवती या स्‍तनपान करवाने वाली मह‍िलाओं के ल‍िए नहीं है क्‍योंक‍ि इसके अनुसार आपको लो-कैलोरी डाइट लेनी है ज‍िसके मुताब‍िक आप 1200 कैलोरीज प्रत‍ि द‍िन से ज्‍यादा कंज्‍यूम नहीं कर सकते। एथलीट्स या ज्‍यादा फ‍िज‍िकल वर्क करने वाले लोग भी इस डाइट को फॉलो न करें क्‍योंक‍ि इसमें कैलोरीज़ इंटेक कम होती है। 

आपको सैचुरेटेड फैट का सेवन 7 प्रत‍िशत से ज्‍यादा नहीं करना चाह‍िए, वहीं कोलेस्‍ट्रॉल की बात करें तो उसकी मात्रा 200 म‍िलीग्राम से ज्‍यादा नहीं होनी चाह‍िए। सोड‍ियम की मात्रा आपको 2400 म‍िलीग्राम से कम रखनी है। टीएलसी डाइट के साथ कसरत और 40 म‍िनट वॉक को जरूर शाम‍िल करें।

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