लो-फैट ब्रेकफास्ट क्या होता है? डॉक्टर और एक्सपर्ट मानते हैं कि आप हेल्दी और लो-फैट ब्रेकफास्ट से वजन कम कर सकते हैं। लो-फैट ब्रेकफास्ट में ऐसी रेसिपीज शामिल की जाती हैं जिनमें कैलोरीज कम हो और फाइबर की मात्रा ज्यादा हो। फल और सब्जियां फाइबर का अच्छा स्रोत होती हैं। इनमें पोषक तत्व भी मौजूद होते हैं। आज हम आपको बताने जा रहे हैं ऐसी ही 5 लो-फैट ब्रेकफास्ट रेसिपीज़। इस लेख में आपको 5 तरह के सैंडविच रेसिपीज सीखने को मिलेंगी जिसे आप आसानी से घर पर बना सकते हैं। ये खाने में टेस्टी तो हैं ही साथ ही ये आपके वजन को ज्यादा नहीं बढ़ने देंगी। इस पर ज्यादा जानकारी के लिए हमने The Nutriwise Clinic, लखनऊ की न्यूट्रिशनिस्ट नेहा सिन्हा से बात की।
1. पालक सैंडविच (Healthy spinach sandwich recipe)
वजन कम करने के लिए आपको ऐसे फूड ऑप्शन देखने जिससे वजन जल्दी घटता हो। ऐसा ही एक ऑप्शन है पालक। पालक से आप सैंडविच बनाकर इन्हें अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। पालक में 7 कैलोरीज होती हैं। इसमें फाइबर की मात्रा भी अच्छी होती है। अगर आप पालक को अपनी डाइट में शामिल करना चाहते हैं तो इसे पहले सैंडविच में डालकर खाएं। इससे आपको टेस्ट भी आएगा और सेहत के लिए फायदेमंद भी रहेगा। पालक में विटामिन के और कैल्शियम होता है ये हड्डियों के लिए अच्छा होता है। पालक में मौजूद फाइबर से डाइजेशन ठीक रहता है और वजन कंट्रोल रहता है।
सामग्री
- होल ग्रेन ब्रैड स्लाइस
- पालक
- टमाटर
- प्याज
- मक्खन
- मैदा
- मोज़रेला चीज़
- दूध
- नमक
- काली मिर्च
विधि
- 1. ये सैंडविच वाइट सॉस के साथ तैयार किया जाता है। आप चाहें तो सॉस अवॉइड कर सकते हैं।
- 2. एक पैन में 2 चम्मच मक्खन डालें।
- 3. मेल्ट होने पर उसमें दूध डालें और 1 चम्मच मैदा डालकर भूनें।
- 4. दूसरे पैन में मक्खन डालकर पालक, टमाटर, प्याज को 2 मिनट चलाकर भूनें।
- 5. उसमें नमक, काली मिर्च, वाइट सॉस डालकर गाढ़ा होने तक पका लीजिए।
- 6. स्टफिंग गाढ़ा होने पर उसमें चीज़ डाल दें।
- 7. सैंडविच बनाने के लिए ब्रेड पर स्टफिंग डालकर ग्रिल कर लीजिए।
2. पीनट बटर सैंडविच (Peanut butter sandwich for healthy breakfast)
पीनट बटर के सैंडविच टेस्टी होने के साथ हेल्दी होते हैं। पीनट बटर में कॉर्ब्स की मात्रा कम होती है। इसमें विटामिन ई, बायोटिन, विटामिन बी6, फोलेट, मैग्निशियम और कौपर जैसे पोषक तत्व मौजूद होते हैं। अगर आप वजन घटाने के लिए कुछ हेल्दी ट्राय करना चाहते हैं तो पीनट बटर सैंडविच एक अच्छा ऑप्शन है। हालांकि आपको ज्यादा बटर नहीं लगाना है, इसकी थोड़ी मात्रा ही बहुत है। पीनट बटर आपके मैटाबॉलिज्म को मजबूत करता है और एपिटाइट को कंट्रोल करता है जिससे कैलोरीज कम कंज्यूम होती हैं। इसमें प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है इसलिए अपनी डाइट के मुताबिक इसे खाएं।
सामग्री
- होल ग्रेन ब्रेड
- पीनट बटर
- सीजनल फ्रूट्स
विधि
- 1. पीनट बटर सैंडविच की रेसिपी बेहद आसान और लजीज है।
- 2. ब्रेड की स्लाइस पर पीनट बटर लगा दें।
- 3. ब्रेड पर सीजनल फल जैसे कीवी, केला, स्ट्रॉबेरी आदि काटकर डालें।
- 4. आपका फ्रेश सैंडविच तैयार है, आप चाहें तो इसे सेककर भी बना सकते हैं।
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3. खीरा-मलाई सैंडविच (Cucumber malai sandwich recipe)
गर्मी बढ़ने के साथ मंडी में खीरा खूब बिक रहा है। गर्मी के दिनों में खीरा खाने से डिहाइड्रेशन की परेशानी नहीं होती। जो लोग वजन कम करना चाहते हैं उन्हें भी खीरा खाने की सलाह दी जाती है। खीरे में कैलोरी बहुत कम होती है। इसमें चीनी की मात्रा भी न के बराबर होती है इसलिए ये खीरे के सैंडविच खाना आपके लिए एक अच्छा ऑप्शन हो सकता है। जिन लोगों को कब्ज की शिकायत रहती है उन्हें खीरा खाना चाहिए, इसमें मौजूद फाइबर आपके पेट को ठीक रखता है और वजन कम करता है क्योंकि खीरे में 90 प्रतिशत पानी होता है। इससे बॉडी हाइड्रेट रहती है। जिन लोगों को डायबिटीज है उनके लिए खीरे का सैंडविच एक अच्छा ऑप्शन हो सकता है। खीरे में विटामिन सी और के मौजूद होता है। इसे आप कच्चा खाएं तो ज्यादा फायेदा करेगा।
सामग्री
- खीरा
- मलाई
- होल ग्रेन ब्रेड
- नमक
- काली मिर्च
- लाल मिर्च पाउडर
- चाट मसाला
विधि
- 1. खीरे का सैंडविच बनाने के लिए खीरे को स्लाइस करें या छोटे टुकड़े में काट लें।
- 2. आप खीरे को घिसकर भी सैंडविच बना सकते हैं।
- 3. खीरे में नमक, काली मिर्च, लाल मिर्च पाउडर, चाट मसाला और नमक डालकर मिलाएं।
- 4. मिश्रण में दूध की ताजी मलाई डालकर फेटें।
- 5. मिश्रण को ब्रेड पर लगाकर सेक लें या कोल्ड सैंडविच बनाकर खा सकते हैं।
4. टमाटर सैंडविच (Healthy low fat tomato sandwich)
लगभग हर देश के सैंडविच में टमाटर इस्तेमाल किए जाते हैं। जिन लोगों को उच्च रक्तचाप हैं उनके लिए ये रेसिपी सेहतमंद है। टमाटर के सैंडविच बनने में बेहद आसान और पौष्टिक होते हैं। टमाटर खाने से एमिनो एसिट कॉर्निटाइन बनता है जो फैट कम करने में मदद करता है। टमाटर में फाइबर भी मौजूद होता है इसलिए हमारे हाजमे के लिए भी टमाटर अच्छा है। बैड डाइजेशन से ही वजन बढ़ता है इसलिए आपको अपना डाइजेशन अच्छा रखना है। इसको खाने से आपको पेट भरा हुआ लगेगा इसलिए टमाटर से बने सैंडविच को आप अपनी डाइट में किसी-किसी दिन शामिल कर सकते हैं। 100 ग्राम टमाटर में केवल 18 कैलोरीज होती हैं इसलिए ये आपकी सेहत के लिए फायदेमंद है।
सामग्री
- होल ग्रेन ब्रेड
- टमाटर
- प्याज
- शिमला मिर्च
- पालक
- गरम मसाला
- लाल मिर्च पाउडर
- नमक स्वाद अनुसार
विधि
- 1. टमाटर के हेल्दी सैंडविच आप कोल्ड भी बना सकती हैं या तवे और ग्रिलर पर सेकर गरम भी बनाएं जा सकते हैं।
- 2. टमाटर, प्याज, शिमला मिर्च, पालक के छोटे टुकड़े काट लें।
- 3. उसमें गरम मसाला, नमक और लाल मिर्च पाउडर मिला लें।
- 4. ब्रेड पर मिश्रण डालकर स्लाइस करके सर्व करें या तवे पर सेक सकते हैं।
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5. मशरूम सैंडविच (Healthy mushroom sandwich for healthy breakfast)
मशरूम का सैंडविच भी आप ब्रेकफास्ट में ट्राय कर सकते हैं। ये एक लो-फैट ब्रेकफास्ट है क्योंकि मशरूम में लो-सोडियम, लो-कैलोरी होती है और इसको खाने से कोलेस्ट्रॉल भी नहीं बढ़ता। मशरूम में एंटी ऑक्सीडेंट्स मौजूद होते हैं। इससे आपको हॉर्ट डिसीज का खतरा नहीं रहता। मशरूम एजिंग के साइन्स को कम करता है और इम्यून सिस्टम को मजबूत रखता है। मशरूम में सेलेनियम की मात्रा भी होती है। मशरूम खाने से डायबिटीज टाइट 2 का खतरा भी कम हो जाता है। मशरूम में विटामिन बी की अच्छी मात्रा होती है। इसमें मौजूद पोटैशियम आपकी मसल्स और नसों को स्वस्थ्य रखता है। मशरूम के इतने फायदे जानने के बाद आपको उसकी ये रेसिपी जरूर ट्राय करनी चाहिए।
सामग्री
- होल ग्रेन ब्रेड
- मशरूम
- हरी मिर्च
- नमक
- गरम मसाला
- धनिया
- ऑलिव ऑयल
विधि
- 1. पैन में 2 चम्मच ऑलिव ऑयल डालें।
- 2. तेल गरम होने पर मशरूम को अच्छी तरह पैन में पका लें।
- 3. मशरूम पकने पर पानी छोड़ देंगे।
- 4. जब सारा पानी सूख जाए तो उसमें हरी मिर्च, नमक, गरम मसाला और धनिया डालकर चलाएं।
- 5. ब्रेड की स्लाइस पर मिश्रण को डालें और सैंडविच को ग्रिल करके सर्व।
- 6. ग्रिल न करना हो तो तवे पर सेक सकते हैं पर तेल का इस्तेमाल कम से कम करें।
तो आप भी अपने ब्रेकफास्ट में इन हेल्दी लो-फैट सैंडविच को जोड़ सकते हैं, अगर आपको कोई बीमारी है तो डायटीशियन से सलाह लेकर इनका सेवन करें।
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