3 महीने में 10 किलो वजन कैसे कम करें? खुद एक्सपर्ट ने शेयर किए हैं टिप्स

10 kgs in 3 months: वजन घटाना एक दिन काम नहीं है बल्कि इस काम में लंबा समय लगता है। अगर आप उन लोगों में हैं जो कि 3 महीने के अंदर 10 किलो तक वजन घटाना चाहते हैं और बिलकुल एक परफेक्ट बॉडी फिगर चाहते हैं तो आपको कुछ चीजों को फॉलो करना होगा। जैसे कि सबसे पहले तो अपनी डाइट और लाइफस्टाइल को सही करें और डाइट एक्सपर्ट से टिप्स लें जो कि इस स्थिति में आपके लिए मददगार साबित हो सकते हैं। इसलिए आज हमने बहुत से लोगों के इस सवाल का जवाब अपने डाइट एक्सपर्ट Ms. Edwina Raj, Head of Services - Clinical Nutrition & Dietetics, Aster CMI Hospital, Bangalore से पूछा और विस्तार से इसका जवाब जानने की कोशिश की।

3 महीने में 10 किलो वजन कैसे कम करें?

डाइटिशियन एडविना राज बताती हैं कि एक आहार विशेषज्ञ होने के नाते मैं इस सवाल के बारे में यही बता सकती हूं कि सुरक्षित और नियमित आदतों से 3 महीनों में 10 किलो वजन कम करना संभव है और इस कड़ी का पहला कदम है सादा, घर का बना खाना खाना। इसके कैलोरी-नियंत्रित आहार का पालन करना है। अतिरिक्त कैलोरी के बिना पेट भरा हुआ महसूस करके ही आप अपना वजन घटा सकते हैं। इसके अलावा इस दौरान आप इन टिप्स को अपना सकते हैं जैसे कि

1. ज्यादा सब्जियां और फल खाएं

वेट लॉस का पहला नियम यही है कि ज्यादा फल और सब्जियां खाएं। ये फाइबर से भरपूर होते हैं, जो तृप्ति बढ़ाता है और कुल कैलोरी सेवन को कम करता है।इनके पोषक तत्व भूख बढ़ाने वाले हार्मोन को नियंत्रित करने, मेटाबॉलिज्म में सुधार करने और ज़्यादा कैलोरी वाले विकल्पों की जगह लेने में भी मदद करते हैं, जिससे आपको कम खाने से भी संतुष्टि मिलती है।

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पानी और फाइबर की मात्रा आपके भोजन में ज्यादा कैलोरी डाले बिना उसे गाढ़ा बनाती है, जिससे आपको जल्दी और लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है। इसके अलावा फाइबर पाचन को धीमा करता है, ब्लड शुगर को स्थिर रखता है और भूख को नियंत्रित रखता है, जिससे ज्यादा खाने से बचाव होता है। इससे भूख नियंत्रित रहती है और मीठे की क्रेविंग भी कम होती है जिससे वेट मैनेज करने में मदद मिलती है।

2. लीन प्रोटीन और साबुत अनाज खाएं

प्रोटीन सबसे अधिक तृप्ति देने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट है, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है और समग्र भूख और लालसा को कम करता है। यह प्रभाव भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन में बदलाव के कारण होता है, जैसे कि भूख बढ़ाने वाले हार्मोन घ्रेलिन के स्तर को कम करना और PYY और GLP-1 जैसे तृप्ति हार्मोन को बढ़ाना। इतना ही नहीं शरीर कार्बोहाइड्रेट या फैट की तुलना में प्रोटीन को पचाने और चयापचय करने के लिए अधिक ऊर्जा (कैलोरी) का उपयोग करता है। इसका मतलब है कि आप केवल प्रोटीन खाकर दिन भर में अधिक कैलोरी जलाते हैं। इससे वेट घटाने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा साबुत अनाज का सेवन शरीर को फाइबर प्रदान करने के साथ वेट लॉस में मदद करता है।

3. चीनी, तले हुए स्नैक्स और पैकेज्ड खाद्य पदार्थों से बचें

अगर आप वजन कंट्रोल करना चाहते हैं दैनिक कैलोरी की कमी को पूरा करने के लिए चीनी, तले हुए स्नैक्स, पैकेज्ड खाद्य पदार्थों मात्रा कम करें। आपको इन्हें लगभग छोड़ना होगा जिससे वजन घटाने में मदद मिल सकती है। इतना कर लेने भर से आपको अचानक ही अपने वजन में कमी नजर आ सकती है।

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4. पर्याप्त पानी पिएं और देर रात खाने से बचें

पाचन और चयापचय को बेहतर बनाने के लिए पर्याप्त पानी पिएं और देर रात खाने से बचें। दरअसल, हाइ़ड्रेशन का ख्याल रखना खाने के मेटाबॉलिज्म को तेज करता है और खाना पचाने में मदद करता है। इसके अलावा अगर आप देर रात खाने से बचें तो आपकी नींद मैनेज रहेगी और वजन घटान में मदद मिलेगी।

5. 30-45 मिनट एक्सरसाइज करें

एक आहार विशेषज्ञ सप्ताह में कम से कम पांच दिन 30-45 मिनट एक्सरसाइज, जैसे पैदल चलना, साइकिल चलाना या हल्का स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, करने की भी सलाह देते हैं। इसके अलावा आप लाइफस्टाइल में कार्डियो और दूसरे एक्सरसाइज को शामिल कर सकते हैं जिससे वेट लॉस में मदद मिलती है।

अंत में डाइटिशियन एडविना राज बताती हैं कि उचित नींद और तनाव नियंत्रण भी हार्मोन संतुलन में मदद करते हैं। नियमितता और मार्गदर्शन के साथ, प्रति सप्ताह लगभग 1 किलो वजन कम करना सुरक्षित और यथार्थवादी हो जाता है। इस प्रकार से 3 महीने में 10 किलो वजन आराम से घटा लेंगे।