20 की उम्र के बाद कैसी होनी चाहिए लड़कियों की डाइट? एक्सपर्ट से जानें एक परफेक्ट डाइट प्लान

20 की उम्र पार होते ही लड़क‍ियों के शरीर में कई बदलाव होते हैं इसल‍िये उन्‍हें अपनी डाइट में हेल्‍दी फूड जोड़ने चाह‍िये। 

 
Yashaswi Mathur
Written by: Yashaswi MathurPublished at: Jan 20, 2021
20 की उम्र के बाद कैसी होनी चाहिए लड़कियों की डाइट?  एक्सपर्ट से जानें एक परफेक्ट डाइट प्लान

बढ़ती उम्र के साथ लड़क‍ियों की डाइट में बदलाव जरूरी होते हैं। क्‍या आपको पता है 20 पार करते ही लड़क‍ियों को किन खास पोषक तत्‍वों की जरूरत होती है? कैल्‍श‍ियम, व‍िटाम‍िन, एंटी- ऑक्‍सीडेंट, प्रोटीन जैसे पोषक तत्‍वों से भरपूर डाइट आपको फ‍िट रखने में मदद करती है। आज हम बात करेंगे 20 पार कर चुकी लड़क‍ियों की डाइट पर ज‍िससे उन्‍हें आगे चलकर पोषक तत्‍वों की कमी से न झूझना पड़े। यंग लड़क‍ियों को बैलेंस डाइट की जरूरत पड़ती है। उम्र के इस पड़ाव पर सेहतमंद खाना एक चुनौती बन जाता है। कॉलेज की पढ़ाई या कर‍ियर के बोझ से कई तरह की बीमार‍ियां बढ़ सकती हैं ज‍िन्‍हें रोकने के ल‍िये आपको हेल्‍दी डाइट की ओर स्‍व‍िच करना चाह‍िये। इस उम्र में आप हेल्‍दी डाइट आसानी से अडॉप्‍ट कर सकती हैं। लखनऊ के वेलनेस डाइट क्‍लीन‍िक की डाइटीश‍ियन डॉ स्‍म‍िता सिंह से हम समझेंगे क‍ि यंग ऐज में लड़क‍ियों के ल‍िये बेस्‍ट डाइट कैसी होनी चाह‍िये। 

balanced diet for young women

लड़क‍ियों को डाइट में कौन से पोषक तत्‍व लेने चाह‍िये? (Nutritional diet for young women)

ये समय आपके शार‍ीर‍िक और मानस‍िक स्‍वास्‍थ्‍य पर असर डालता है इसल‍िये जरूरी है क‍ि आप बैलेंस डाइट लें। पोषक तत्‍वों में आपको कैल्‍शियम, प्रोटीन, व‍िटाम‍िन और एंटी ऑक्‍सीडेंट र‍िच डाइट पर ध्‍यान देना है। आपको इस बात का ध्‍यान रखना है क‍ि आप अनहेल्‍दी फूड की चपेट में न आयें। इससे फैट शरीर में जमने लगता है और कई तरह की बीमार‍ियां हो सकती हैं।

व‍िटाम‍िन र‍िच डाइट (Vitamin rich diet gives energy)

अच्‍छी लाइफस्‍टाइल के ल‍िये शरीर के ल‍िये अच्‍छी डाइट जरूरी है। हम सब जानते हैं क‍ि व‍िटाम‍िन हमारे शरीर के ल‍िये क‍ितना जरूरी होते हैं। 20 पार होते ही शरीर में बदलाव होते हैं। अगर आप व‍िटाम‍िन नहीं लेंगे तो शरीर में थकान महसूस होगी। पोषण युक्‍त आहार में व‍िटाम‍िन और खन‍िज को शाम‍िल होना चाह‍िये। इससे सोना-जागना, कसरत करने जैसे काम आसानी से होते हैं वरना आम द‍िनचर्या में भी आपका शरीर थक सकता है।  

आहार (Vitamin rich food)

20 पार होते ही आपको कई जरूरी पोषक तत्‍व लेने हैं जैसे ओमेगा 3। ये आपके जोड़ों को मजबूत रखेगा। हॉर्ट हेल्‍थ अच्‍छी रखेगा। मछली और अलसी के बीज में ओमेगा 3 की मात्रा होती है। व‍िटाम‍िन डी हड्ड‍ियों के ल‍िये जरूरी होता है। अंडे, सोया, पनीर खायें। मैग्‍न‍िश‍ियम को शाम‍िल करने के ल‍िये केला, नट्स, अंकुर‍ित अनाज अच्‍छा ऑप्‍शन है। आयरन के ल‍िये पत्‍तेदार सब्‍ज‍ियां, दाल खायें। व‍िटाम‍िन बी के ल‍िये रेड मीट,, साबुत अनाज खायें इससे आपके शरीर में एनर्जी रहेगी। व‍िटाम‍िन सी के ल‍िये संतरा, नींबू, स्‍ट्रॉबेरी को डाइट में शाम‍िल करें। 

कैल्शियम र‍िच डाइट (Benefits of calcium)

calcium is good for young women

अगर आप 20 से 30 साल की उम्र के बीच हैं तो अपनी डाइट में कैल्‍श‍ियम को ब‍िल्‍कुल भी नजरअंदाज न करें। इससे हमारी हड्ड‍ियां, दांत और मांसपेश‍ियों स्‍वस्‍थ्‍य रहती हैं। ये शरीर को बीमार‍ियों से भी बचाता है। आपके ल‍िये केवल दूध या दूध से बने प्रोडक्‍ट्स खाना काफी नहीं है। इसके साथ कई ऐसे आहार हैं ज‍िनमें कैल्‍शियम की भरपूर मात्रा होती है उन्‍हें आपको अपनी डाइट में शाम‍िल करना है। अगर आपके शरीर में कैल्‍श‍ियम इंटेक कम होता है तो आपके शरीर में दर्द हो सकता है। इसी उम्र से रोजाना कैल्‍शियम लेने की आदत डालें। ज‍िन मह‍िलाओं की शादी यंग ऐज में होती हैं उन्‍हें बच्‍चे को ब्रेस्‍टफीड करवाने में परेशानी होती है क्‍योंक‍ि शरीर में कैल्‍श‍ियम की पर्याप्‍त मात्रा मौजूद नहीं होती। 

आहार (Calcium rich food)

आपको हर द‍िन 1 ग‍िलास दूध पीना है। डॉक्‍टर से सलाह लेकर आप उसमें प्रोटीन पाउडर भी म‍िला सकते हैं पर कुछ हेल्‍दी चाहते हैं तो काजू, बादाम, केसर का म‍िश्रण दूध में म‍िलाकर पीयें। इसके साथ ही ज‍िन लड़क‍ियों को दूध में पाये जाने वाले लैक्‍टोज़ से एलर्जी है वो दही खा सकते हैं। लंच में 1 कटोरी दही को शाम‍िल करें। इस मौसम में पत्‍तेदार सब्‍जियां म‍िल रही हैं जैसे पत्‍तागोभी, पालक, ब्रॉक्‍ली। इनमें भरपूर मात्रा में कैल्‍श‍ियम पाया जाता है। टोफू भी अच्‍छा ऑप्‍शन है। आप टोफू का सलाद खा सकते हैं। टोफू सोयाबीन से बनता है इसल‍िये उसमें कैल्‍श‍ियम की अच्‍छी मात्रा पाई जाती है। 

प्रोटीन र‍िच डाइट (Benefits of protein in diet)

protein rich diet is important for women

20 पार होते ही बॉडी में नये सेल का व‍िकास होता है। ऐसे में आपको प्रोटीन र‍िच डाइट लेनी चाह‍िये। प्रोटीन में शरीर के सेल्‍स र‍िपेयर करने की क्षमता होती है। इससे आपके बाल और नाखून भी हेल्‍दी रहते हैं। जो मह‍िलायें कसरत करती हैं या जि‍म जाती हैं उन्‍हें डॉक्‍टर से सलाह लेकर पता करना चाहि‍ये क‍ि क‍ितना प्रोटीन उनकी बॉडी के लि‍ये जरूरी है। प्रोटीन फूड्स आपकी आंखों की सेहत भी अच्‍छी रखते हैं। 

आहार (Protein rich food)

पालक में प्रोटीन होता है। पालक खाने से हड्ड‍ियां मजबूत बनती हैं और उनमें दर्द नहीं होता। इसके साथ ही कद्दू में प्रोटीन के साथ-साथ मैग्‍न‍िश‍ियम और आयरन भी मौजूद होता है। इससे आपके बाल अच्‍छे होते हैं और बीमार‍ियां दूर भागती हैं। खाने में मूंग दाल, मसूर दाल आद‍ि शाम‍िल करें। इनमें प्रोटीन, कैल्‍श‍ियम, व‍िटाम‍िन पाया जाता है। इसके अलावा आप उबले हुए छोले की चाट बनाकर खा सकती हैं। च‍िया सीड्स में भी प्रोटीन पाया जाता है। लोब‍िया भी प्रोटीन का अच्‍छा स्रोत है। इसे अपनी डाइट में जरूर शाम‍िल करें। 

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एंटीऑक्‍सीडेंट र‍िच डाइट (Benefits of anti-oxydent in diet)

एंटीऑक्‍सीडेंट से युक्‍त आहार डाइट में शाम‍िल करने से आपको तनाव कम करने में मदद म‍िलती है। इससे हॉर्ट ड‍िसीज़, कैंसर, डायब‍िटीज़ जैसी बीमार‍ियों का खतरा कम हो जाता है। कई आहार में एंटीऑक्‍सीडेंट की मात्रा होती है ज‍िसे आप डाइट में शाम‍िल कर सकते हैं। 20 उम्र पार करते ही आपको अपनी डाइट में एंटीऑक्‍सीडेंट आहार शाम‍िल करने चाह‍िये। 

आहार (Anti-oxydent rich food)

अगर आपको चॉकलेट पसंद है तो आपको ये व‍िकल्‍प पसंद आयेगा। दरअसल डॉर्क चॉकलेट में एंटीऑक्‍सीडेंट मौजूद होता है। इससे हॉर्ट हेल्‍थ अच्‍छी रहती है इसल‍िये आपको आप कभी-कभी डॉर्क चॉकलेट का सेवन कर सकते हैं। बहुत से लोग बीन्‍स नहीं खाते पर बीन्‍स में फाइबर और एंटीऑक्‍सीडेंट भरपूर होते हैं इसलिये आपको बीन्‍स खाना चाह‍िये। डॉक्‍टर मानते हैं क‍ि बीन्‍स कैंसर सेल्‍स को खत्‍म करने में मदद करते हैं। दूसरे फलों के मुकाबले ब्‍लूबेरी में एंटीऑक्‍सीडेंट की मात्रा ज्‍यादा होती है। इससे सूजन भी कम होती है। इसके अलावा आप डाइट में चुकंदर को शाम‍िल कर सकते हैं। चुकंदर में फाइबर, पोटेश‍ियम, आयरन, फोलेट की मात्रा होती है। इससे आपका पाचन तंत्र अच्‍छा होता है। खून का स्‍तर भी बॉडी में बढ़ता है।

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हेल्‍दी डाइट ट‍िप्‍स (Diet tips for healthy body)

  • ओवर इंट‍िंग न करें। इस उम्र में आपको जंक फूड खाने का मन करता है जि‍सके चलते आप ओवर इंट‍िंग करने लगते हैं। कभी-कभी आप बाहर का खा सकते हैं पर इसे आदत न बनायें। थोड़े-थोड़े समय में मील प्‍लान करें बजाय इसके कि आप एक ही बार में ज्‍यादा खायें। 
  • हरी सब्‍ज‍ियों को अपनी डाइट में शाम‍िल करें। हरी सब्‍ज‍ियों से बॉडी में पोषक तत्‍व बढ़ते हैं। इसके साथ ही डाइट में रोज एक फल को एड करें। कब्‍ज़ की समस्‍या से बचने के लि‍ये फाइबर युक्‍त फलों को खायें। 
  • आपको कैलोरी से भी दूर रहना है। ज्‍यादा मीठा खाने से फैट आपके शरीर पर जमा होने लगेगा। एक शोध के मुताब‍िक मीठे की लत छुड़ाना एल्‍कोहॉल छोड़ने से भी मुश्‍क‍िल होता है इसल‍िये कम उम्र से ही कैलोरी इंटेक पर ध्‍यान दें। 
  • इस उम्र में हाइड्रेशन भी जरूरी है वरना आपकी एनर्जी हमेशा लो रहेगी। इसल‍िये खुद को फ्रेश रखने के ल‍िये समय-समय पर पानी पीते रहें। 

इन बातों का ख्‍याल रखेंगी तो उम्र का ये खूबसूरत पढ़ाव आपको खुशी और सेहतमंद ज‍िंदगी की सौगात देकर जायेगा।  

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