50 की उम्र के बाद पुरुषों की क्या डाइट होनी चाहिए? जानें एक्सपर्ट से

पुरुषों के लिए 50 के बाद सही डाइट क्यों जरूरी है-Why a proper diet important for men after 50?

50 साल की उम्र एक मील का पत्थर है और इसके साथ ही आपके जीवन जीने के तरीके, खासकर खान-पान की आदतों में जिम्मेदारी भरे बदलाव जरूरी हो जाते हैं। बढ़ती उम्र के साथ, पुरुषों का मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, मांसपेशियों में कमजोरी आने लगती है और मधुमेह, हृदय रोग और प्रोस्टेट जैसी जीवनशैली से जुड़ी बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। 50 के बाद खाया जाने वाला भोजन यह तय करने में काफी हद तक मदद कर सकता है कि आप कितनी खूबसूरती और सेहतमंद जिंदगी जी रहे हैं।

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50 की उम्र के बाद पुरुषों की क्या डाइट होनी चाहिए-What should be the diet of men after the age of 50?

डाइटीशियन वीना वी के अनुसार, 50 साल और उससे ज्यादा उम्र के पुरुषों के लिए स्वस्थ आहार कैसा होना चाहिए? आइए जानते हैं।

1. लीन प्रोटीन को अपनी प्राथमिकता बनाएं

50 साल की उम्र से, पुरुषों में नेचुरल रूप से मांसपेशियां कमजोर होने लगती हैं या कम होने लगती हैं। यह एक सिंड्रोम है जिसे सार्कोपेनिया कहा जाता है। इससे निपटने के लिए, प्रोटीन का सेवन और भी जरूरी हो जाता है। आपको बता दें कि इस उम्र में कम से कम 1.0-1.2 ग्राम प्रोटीन लेना जरूरी है। इन आहार को शामिल करें।

• कम वसा वाला मांस (चिकन, टर्की)
• मछली (सैल्मन और सार्डिन जैसी वसायुक्त मछलियाँ, जो हृदय के लिए स्वस्थ ओमेगा-3 भी प्रदान करती हैं)
• अंडे
• दालें, छोले और अन्य हरी सब्जियां
• कम वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ या सोया जैसे दूध

2. ज्यादा फाइबर खाएं

उम्र बढ़ने के साथ पाचन तंत्र कमजोर हो सकता है, जिससे कब्ज या पेट फूलने की समस्या हो सकती है। ज्यादा फाइबर वाला आहार कोलेस्ट्रॉल और ब्लड शुगर के लेवल को कम करने में भी मदद करता है। रोज 25-30 ग्राम फाइबर का सेवन करने का लक्ष्य रखें और पाचन में आसानी के लिए खूब पानी पिएं। फाइबर में इन आहारों को शामिल करें।

• साबुत अनाज जैसे जई, भूरा चावल और बाजरा
• पपीता, सेब, नाशपाती और जामुन
• पत्तेदार साग, गाजर, और बीन्स (सब्जियां)
• मेवे और बीज (कम मात्रा में)

3. कैल्शियम और विटामिन डी वाले आहार को खाएं

50 की उम्र के बाद हड्डियां काफी कमजोर हो जाती हैं, जिससे फ्रैक्चर की संभावना बढ़ जाती है। पुरुषों को रोज लगभग 1,000-1,200 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। इन आहारों को शामिल करें।

• कम वसा वाला दूध, पनीर और दही
• रागी (बाजरा)
• बादाम और तिल
• फोर्टिफाइड अनाज और पादप दूध
• विटामिन डी की कमी पूरी करें, सूर्य के प्रकाश से और जरूरत पड़ने पर सप्लीमेंट्स से। समय-समय पर अपने विटामिन डी के स्तर की जांच करवाएं।

4. मांस का सेवन कम करें

ज्यादा नमक का सेवन, प्रोसेस्ड फूड और मांस का सेवन कम करें, क्योंकि ये सब आहार ब्लड शुगर को बढ़ाते हैं और हृदय रोग और कुछ कैंसर (जैसे कोलन और प्रोस्टेट) के खतरे को बढ़ा सकते हैं। इनकी जगह इन आहारों को खाएं।

• ग्रिल्ड, बेक्ड या स्टीम्ड भोजन चुनें
• तले हुए, मीठे और नमकीन स्नैक्स का सेवन सीमित करें

5. चीनी और साधारण कार्बोहाइड्रेट

उम्र बढ़ने के साथ, इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है। मीठी चीजें, मिठाइयां और मैदे से बचें। इन फूड्स को खाएं।

• साबुत अनाज और फलियों जैसे कार्बोहाइड्रेट पर स्विच करें
• जूस की बजाय फल चुनें

6. एंटीऑक्सीडेंट शामिल करें

• एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर आहार का सेवन करें।
• टमाटर (लाइकोपीन से भरपूर)
• हरी चाय
• हल्दी (कर्क्यूमिन के लिए)
• बेरीज, खट्टे फल, और ब्रोकोली जैसे क्रूसिफेरस फूड्स

निष्कर्ष
डाइटीशियन वीना वी कहती हैं कि 50 के बाद आपकी पोषण संबंधी जरूरतें बदल जाती हैं, इसलिए जरूरी है कि एक स्वस्थ आहार ही अपनी डाइट में शामिल करें, जिसमें लीन प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन हों। इस उम्र में अपनी सेहत का खास ध्यान रखना जरूरी है। कुछ भोजन से दूरी बना लें। मांस या ज्यादा मीठे भोजन का सेवन न करें। साथ ही इस बात का भी ध्यान रखें कि रोज व्यायाम, अच्छी नींद और नियमित जांच आदि इन सब चीजों का ध्यान रखें। यह आपको बुढ़ापे में भी स्वस्थ रखने के लिए बेहतर है।