40 के बाद पुरुषों को दिल और दिमाग दोनों से रहना है फिट, तो आजमाएं ये खास डाइट प्लान

40 की उम्र के बाद पुरुषों के शरीर में भी कुछ बदलाव आने लगते हैं। ये वो उम्र है जिसमें कि शरीर में गिरावट नजर आने लगती है। जीवन के इस हिस्से में आपकी क्षमताएं आपकी सेहत के अनुसार भी प्रभावित होती हैं। इसलिए आपको इस उम्र में अपने हेल्थ चेकअप्स को बढ़ा देना चाहिए और अपनी डाइट व लाइफस्टाइल में कुछ हेल्दी बदलाव कर लेने चाहिए। इसी बारे में हमने डायटिशियन अश्वनी.कुमार से भी बात की, जो कि लखनऊ डाइट क्लीनिक, आलमबाग, लखनऊ में कार्यरत हैं। डायटिशियन अश्वनी की मानें तो,  महिलाओं की तरह पुरुषों के शरीर में 40 के बाद कुछ बदलाव होते हैं पर ज्यादातर इन्हें नजरअंदाज कर देते हैं जिससे कि उन्हें बाद में गंभीर स्वास्थ्य से जुड़ी समस्याओं का सामना करना पड़ता है। जैसे कि डायबिटीज, हाई बीपी और दिल की बीमारियां। इसलिए सबसे जरूरी है आप 40 की उम्र के बाद रेगुलर हेल्थ चेकअप पर जाएं और अपनी डाइट और एक्सरसाइज पर खास ध्यान दें। तो, आइए  मेन्स हेल्थ अवेयरनेस मंथ (Men's Health Awareness Month 2021) के अवसर पर जानते हैं 40 के बाद कैसी हो पुरुषों की डाइट (diet plan for over 40 male) पर उससे पहले जान लेते हैं उन बीमारियों के बारे में जो 40 के बाद पुरुषों को हो सकती हैं।

40 के बाद पुरुषों को हो सकती हैं ये परेशानियां-Men's health issues after 40

• -हाई कोलेस्ट्रॉल जिसके कारण दिल की  धड़कनें अनियमित (Atrial Fibrillation) हो जाती हैं। 
• -दिल की बीमारियों का खतरा
• -स्मोकिंग, स्ट्रेस और खराब लाइफस्टाइल के कारण स्ट्रोक का खतरा 
• -हाई बीपी और डायबिटीज
• - होमोसिस्टीन का स्तर (high levels of homocysteine) बढ़ने से दूसरी बीमारियों का खतरा
• -धमनियों में ब्लॉकेज का खतरा
• -प्रोस्टेट की बीमारियां
• -किडनी, लिवर और कॉलन की बीमारियां
• -हड्डियों से जुड़ी परेशानियां
• -स्ट्रेस के कारण मानसिक समस्याएं और डिप्रेशन

40 के बाद पुरुषों की डाइट-Diet for 40 year old Indian men 

1. नाश्ते में कम कर दें डेयरी प्रोडक्ट्स और बढ़ाएं फाइबर

नाश्ता हर उम्र में, हर दिन करना जरूरी है। ये आपके मेटाबोलिज्म को रेगुलेट करने में मदद करता है। खास कर कि 40 की उम्र में जब आपका मेटाबोलिज्म स्लो हो जाता है, तो आपको उन तमाम चीजों का खास ध्यान रखना चाहिए जो कि मेटाबोलिज्म को प्रभावित करते हैं। ऐसे में सबसे पहले तो नाश्ते में डेयरी प्रोडक्ट्स की मात्रा कम करें क्योंकि ये कोलेस्ट्ऱॉल बढ़ा सकते हैं। इसकी जगह आप लो फैट डेयरी प्रोडक्ट्स ले सकते हैं। इसके साथ आप अपने नाश्ते में फाइबर से भरपूर फूड्स की मात्रा बढ़ाएं क्योंकि ये आपके मेटाबोलिज्म को सही करते हैं और बैली फैट घटाने में मदद करते हैं। साथ ही नाश्ते में साबुत अनाओं की मात्रा बढ़ाएं क्योंकि इनका फाइबर आपके कोलन और प्रोस्टेट कैंसर के खतरे को कम करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा आप ओट्स, पनीर और अंडे आदि का भी सेवन कर सकते हैं। 

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2. लंच में फलों और सब्जियों को शामिल करें

फल और सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं और पोषक तत्वों से भरी होती हैं जो बीमारी से लड़ने में मदद करती हैं। ये आपके पेट को स्वस्थ रखेंगे, कोलेस्ट्रॉल नहीं बढ़ाएं, बीपी कंट्रोल करने में मदद करेंगे और डायबिटीज में भी फायदेमंद होंगे। इसलिए आपको एक दिन में कम से कम 2 फल खाना ही चाहिए। साथ ही ज्यादा से ज्यादा अलग-अलग प्रकारों की सब्जियों को खाने की कोशिश करें। जैसे कि  ब्रोकली, गोभी, शिमला मिर्च, लौकी, गाजर, मूली और हरी पत्तेदार सब्जियां। अगर आप चावल खाना पसंद करते हैं तो  ब्राउन राइस लें। इसके अलावा कोशिश करें कि लंच में दही, रायता और सलाद जरूर शामिल करें। कोशिश करें कि विटामिन सी और कैल्शियम से भरपूर फूड्स लें क्योंकि 40 के बाद हमारी हड्डियां अपने आप कमजोर होने लगती हैं और कैल्शियम और विटामिन सी हड्डियों को मजबूत रखने में मदद करता है।

3. स्नैक्स में लें नट्स और स्प्राउट्स

40 के बाद पुरुषों के लिए स्नैक्स खाने में थोड़ी समझदारी दिखाने की जरूर है। नहीं तो वे अगर पकोड़े और भजिया खाएंगे तो ये शुगर, बीपी, कोलेस्ट्रॉल बढ़ाएगा और साथ ही मोटापा व एसिडिटी का कारण बनेगा। इसलिए अपने लिए हेल्दी स्नैक्स का चुनाव करें। जैसे कि बादाम, किशमिश, काजू, पिस्ता, मूंगफली, मुरमुरे, चने आदि लें। अगर आपको कुछ मसालेदार खाने का मन है तो अकुंरित मूंग दाल, मेथी और चने से अपने लिए प्याज मिर्ची काट कर मसालेदार स्नैक्स तैयार करें। 

4. डिनर में खाएं प्रोटीन से भरपूर फूड्स 

चाहें आप कितने भी स्ट्रेस में क्यों ना हों, अपना कोई भी खाना ना छोड़े। इसलिए रात में खाना खा कर जरूर सोएं। कोशिश करें कि रात में खाना थोड़ा जल्दी खा लें। खाने को ज्यादा भारी ना रखें क्योंकि ये आसानी से पचेगा नहीं और  एसिडिटी और सुबह हाई ब्लड शुगर का कारण बढ़ेगा। इसलिए हाई कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट वाली चीजों को रात में ना खाएं। इसकी जगह प्रोटीन से भरपूर चीजों को खाएं। जैसे अंडा, पनीर, मीट और दाल आदि लें।  ये प्रोटीन 40 के बाद मांसपेशियों की हानि को रोकने या कम करने का काम करेगा। इसके अलावा आप डिनर में मछली भी ले सकते हैं क्योंकि ये ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं और ब्रेन हेल्थ के लिए फायदेमंद हैं।

5. नमक का सेवन कम करें

पुरुषों में हाई बीपी की समस्या महिलाओं से ज्यादा होती है। इसलिए 40 की उम्र के बाद पुरुषों को अपने नमक के सेवन पर खास ध्यान देना चाहिए।  दरअसल, नमक में सोडियम होता है जो कि हमारे ब्लड वेसेल्स को नुकसान पहुंचाता है और इससे कारण बीपी बढ़ जाती है। हाई बीपी दिल की बीमारियों का खतरा बढ़ता है इसलिए नमक कम ही खाएं और अपना रेगुलर बीपी चेकअप करवाते रहें। 

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6. विटामिन सी और कैरोटीनॉयड्स से भरपूर फूड्स लें

दरअसल, 40 के बाद लोगों में प्रोस्टेट से जुड़ी बीमारियां की शुरुआत हो सकती है जो कि 50 के बाद सामने आ सकता है। इसलिए शुरुआत से ही प्रोस्टेट के बेहतर हेल्थ के बारे में सोचें। दरअसल, विटामिन सी, ल्यूटिन और दोनों कैरोटीनॉयड्स से भरपूर फूड्स प्रोस्टेट के विकास के जोखिम को कम कर सकते हैं।  इसके लिए आपको गाजर, चेरी, पालक, खरबूजे, अंडे की जर्दी और शकरकंद जैसे खाद्य पदार्थों को अपनी डाइट में ज्यादा शामिल करना चाहिए। इसके अलावा विटामिन सी हड्डियों को भी स्वस्थ रखने में मदद करता है और बॉन मॉस को बैलेंस रखता है। इस तरह ये ऑस्टियोपोरोसिस से बचाव में मदद करता है। 

इन सबके अलावा आपको शराब पीने की आदत और चीनी लेने में कटौती करनी चाहिए। शराब कई अंग प्रणालियों, विशेष रूप से लिवर को प्रभावित करती है और आपके हार्मोन को खराब कर देती है। इसके अलावा चीनी का ज्यादा सेवन डायबिटीज और मोटापे के खतरे को बढ़ाता है। तो, 40 के बाद अपनी डाइट में ये तमाम बदलाव करें। साथ ही रोजोना 30 मिनट कोई भी एक्सरसाइज जरूर करें। बॉडी को एक्टिव रखने की कोशिश करें और स्ट्रेस मैनेजमेंट करना सीखें नहीं तो ये आपको बैठे-बैठे कई बीमारियों का शिकार बना सकती है।

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