कुछ लोग फिटनेस के लिए साइकिल चलाना शुरू तो करते हैं पर उसे अपनी आदत में शामिल नहीं कर पाते कारण है स्टैमिना की कमी, अगर आप राइड से पहले हेल्दी डाइट लें तो साइकिल चलाते समय आपको ज्यादा थकान नहीं होगी। साइकिल राइड से पहले क्या खाना चाहिए? आपको राइड से पहले कॉर्बोहाइड्रेट रिच डाइट लेनी चाहिए। कॉर्ब्स लेने से आप राइड के दौरान जल्दी थकेंगे नहीं और आपकी एनर्जी बनी रहेगी। लेकिन आपको ओवरईटिंग और कॉर्ब्स की ज्यादा मात्रा लेने से भी बचना है। राइड से पहले आप होल ग्रेन, फल, एनर्जी बार, ओट्स खा सकते हैं। राइड के दौरान आपको खुद को हाइड्रेट भी रखना है इसलिए राइड से पहले और बाद में ढेर सारा पानी पिएं साथ ही ग्रीन टी, एनर्जी ड्रिंक, कोकोनट वॉटर भी पी सकते हैं। इस लेख में हम चर्चा करेंगे कि आपको लंबी साइकिल राइड से पहले किन चीजों का सेवन करना चाहिए ताकि लंबे समय तक आपका स्टैमिना बना रहे। इस विषय पर ज्यादा जानकारी के लिए हमने लखनऊ के वेलनेस डाइट क्लीनिक की डाइटीशियन डॉ स्मिता सिंह से बात की।
साइकिल राइड से पहले क्या खाएं? (What to eat before going for cycle ride)
साइकिल चलाना बॉडी के लिए फायदेमंद होता है लेकिन राइड से पहले आपको कुछ हेल्दी खाना चाहिए। अगर आप 1 घंटे से कम समय के लिए साइकिल चलाएंगे तो आपको साइकिल चलाने से पहले के 24 घंटों में 8 से 12 ग्राम कॉर्ब्स लेना चाहिए। राइड शुरू करने से दो घंटे पहले आपको कॉर्ब्स-रिच डाइट लेनी है। अगर राइड लंबी है तो आप प्रोटीन को भी अपनी डाइट में शामिल करें। प्रोटीन के लिए आप ग्रीक योगर्ट, कॉटेज चीज़, अंडे का सफेद हिस्सा खा सकते हैं। कॉर्ब्स के लिए आप होल ग्रेन, फल, स्वीट पोटैटो, किशमिश, डेट्स आदि खा सकते हैं।
साइकिल चलाने से पहले किन चीजों का सेवन नहीं करना चाहिए? (Avoid these foods before cycle ride)
आपको राइड से पहले स्पाइसी फूड अवॉइड करना चाहिए, इसके अलावा ऐसी चीजें न खाएं जिसमें लहसुन जैसी स्ट्रांग स्पाइस हो। चीनी की मात्रा भी आपको कम ही रखनी है। अगर आसान भाषा में समझें तो राइड से पहले आपको ऐसा कुछ नहीं खाना है जिससे आपका पेट खराब हो या जो पेट के लिए ठीक न हो।
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साइकिल राइड से पहले कैसी होनी चाहिए आपकी डाइट? (Diet before you plan a cycle ride)
अगर साइकिल राइड से पहले एक बैलेंस डाइट की बात करें तो आपकी डाइट में 50 प्रतिशत फल और सब्जियां, 25 प्रतिशत ग्रेन्स और 25 प्रतिशन प्रोटीन होना चाहिए। लेकिन आपको लो-फैट प्रोटीन ही लेना है। अगर आपकी राइड लंबी है तो आप अपनी डाइट में फल एड करें जैसे केला या केले का चाट, आप मिक्स फ्रूट चाट भी खा सकते हैं। इसके अलावा आप गाजर या अंगूर भी खा सकते हैं। केले के अलावा आप राइड से पहले दही से बनी हल्की डिशेज भी खा सकते हैं या होल ग्रेन ब्रेड भी अच्छा ऑप्शन है।
साइकिल राइड से पहले क्विक एनर्जी के लिए क्या खाएं? (Food for quick energy before a cycle ride)
राइड से पहले आप एनर्जी बार खा सकते हैं। एनर्जी बार को एक बार में खाने के बजाय आप उसके टुकड़े काटकर एक घंटे में आराम से खाएं। बाजार में मिलने वाली एनर्जी बार में शुगर की मात्रा ज्यादा होती है, आप घर पर ही ताजी एनर्जी बार बनाने की रेसिपी सीख लें और होममेड बार खाएं। एनर्जी बार जल्दी से पच जाती है और आपको क्विक एनर्जी देने का काम करती हैं। इसे आप अपने साथ साइकिल राइड में कैरी कर सकते हैं। एनर्जी बार में प्रोटीन और फैट की मात्रा कम होती है इसलिए राइड से पहले ये खाने का ऑप्शन हेल्दी है।
साइकिल राइड से पहले प्रोटीन को भी डाइट में शामिल करें (Include protein in your diet before a cycle ride)
साइकिल राइड के दौरान स्टैमिना बढ़ा रहे इसके लिए आप राइड से पहले आप ओटमील खा सकते हैं। ये भी एक अच्छा ऑप्शन है। ओटमील न खाना हो तो होल ग्रेन चावल, क्विनोआ भी अच्छा ऑप्शन है। प्रोटीन या फैट्स का सेवन करने का सीधा असर आपकी एनर्जी पर जाता है। आप अपनी डाइट में एवोकाडो, कोकोनट ऑयल, दही, नट्स एड कर सकते हैं। आपको जिस दिन साइकिल चलानी हो उससे पहले की रात को भोजन में भी आप कॉर्ब्स रिच डाइट ले सकते हैं पर ज्यादा खाने से बचें।
साइकिल राइड पर जाने से पहले ज्यादा खाने की गलती न करें (Avoid overeating before a cycle ride)
ओवरईटिंग के कारण आप अपने लक्ष्य से पीछे हो सकते हैं इसलिए साइकिल राइड से पहले ओवरईटिंग न करें। कुछ लोगों को लगता है देर तक कसरत करके वो कैलोरी घटा लेंगे पर ऐसा नहीं है। अगर ज्यादा खाकर आप साइकिल चलाएंगे तो जी मिचलाना महसूस हो सकता है या उल्टी आ सकती है। इसलिए आपको पेट में थोड़ी जगह रखनी चाहिए। ऐसी चीज खाएं जिससे आपको एनर्जी मिले पर उसका ज्यादा सेवन करने से बचें। अगर आपको ओवरईटिंग के कारण साइकिल चलाते समय उल्टी होने का अहसास हो तो कुछ देर रुकें और पानी पिएं फिर आगे का रास्ता पूरा करें।
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साइकिल राइड से पहले क्या पिएं? (Drinks to consume before a cycle ride)
साइकिल चलाने से पहले अगर आपको कुछ खाने का मन नहीं है तो आप ड्रिंक भी ले सकते हैं। एनर्जी ड्रिंक से आपकी बॉडी हाइड्रेट रहेगी। आप राइड से पहले चुकंदर का जूस पी सकते हैं। चुकंदर में एंटी-ऑक्सीडेंट्स और निट्रिक ऑक्साइड होता है जिससे आपको बाइक राइड करते समय स्टैमिना मिलेगा। साइकिल चलाने से पहले और बाद में आपको खुद को हाइड्रेट रखना भी जरूरी है। आपको कॉर्ब्स-रिच ड्रिंक्स लेनी चाहिए। आपको ऐसी ड्रिंक्स नहीं लेनी है जिनमें शुगर की मात्रा ज्यादा हो। आप राइड से पहले या बाद में बनाना मिल्क शेक, कोकोनट वॉटर, ग्रीन टी पी सकते हैं।
राइड के दौरान कुछ खा सकते हैं? (Food while riding a cycle)
अगर आप 90 मिनट या उससे ज्यादा साइकिल चलाते हैं या पहाड़ी इलाके में साइकिल चला रहे हैं तो आपको राइड के दौरान भी कॉर्ब्स की जरूरत होगी। राइड के दौरान आप खुद को हाइड्रेट रखें, आपको कम से कम एक कप पानी हर 20 मिनट में पीना चाहिए। अगर गर्मी है और आपको ज्यादा पसीना आता है तो आपको ज्यादा पानी पीना चाहिए।
साइकिल चलाने के बाद क्या खाएं? (Foods to eat after riding a cycle)
अपनी राइड खत्म करने के आधे घंटे बाद आप एनर्जी शेक पी सकते हैं जिसमें दूध और फल हों। दूध से आपको एनर्जी मिलेगी और फलों से आप फ्रेश फील करेंगे। ज्यादातर लोग एक मिनट में केवल एक ग्राम कॉर्ब्स की एब्सॉर्ब कर पाते हैं इसलिए आपको एक साथ ज्यादा कॉर्ब्स लेने से भी बचना है। कॉर्ब्स की ज्यादा मात्रा लेने से आपको गैस हो सकती है।
अगर आपको किसी तरह की कोई बीमारी है तो साइकिल चलाने या साइकिल राइड से पहले अपनी डाइट तय करने के लिए डॉक्टर या डायटीशियन से सलाह लें।
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