அன்றாட உணவில் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் போன்றவற்றைச் சேர்த்து கொள்வது அவசியமாகும். இதில் புரதம் நிறைந்த உணவுகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. பொதுவாக, புரதம் அதிகம் உள்ள உணவுகள் ஏராளம் உள்ளது. இதில் முட்டையும் அடங்குகிறது. எனினும், புரோட்டீன்கள் நிறைந்த உணவுகளில் முட்டையைத் தவிர வேறு சில உணவுகளும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. இதில் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் லோவ்னீத் பத்ரா அவர்கள் தங்களது உணவில் முட்டையைத் தவிர சேர்க்க வேண்டிய வேறு சில உணவுகள் குறித்து பகிர்ந்துள்ளார். அதைப் பற்றி இங்குக் காண்போம்.
அதற்கு முன்னால், புரோட்டீன்களை அன்றாட உணவில் சேர்ப்பதால் என்னென்ன நன்மைகள் கிடைக்கும் என்பது குறித்து காணலாம்.
புரதம் நிறைந்த உணவுகளின் நன்மைகள்
புரதம் நிறைந்த உணவுகளை அன்றாட உணவில் சேர்ப்பது உடல் எடையைப் பராமரிக்க பெரிதும் உதவுகிறது. அது மட்டுமல்லாமல், இது நம் உடலை உருவாக்கவும், சரிசெய்யவும் உதவுகிறது. புரதம் எலும்புகள், தசைகள், குருத்தெலும்பு மற்றும் தோலின் ஒரு முக்கிய அங்கமாக விளங்குகிறது. குறிப்பாக, உடற்பயிற்சியின் போது சேதமடைந்த திசுக்களை உருவாக்குவதற்கும் சரிசெய்வதற்கும் புரோட்டீன் உதவுகிறது.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: Protein-Rich Food: நீரிழிவு நோயாளிகள் கட்டாயம் சாப்பிட வேண்டிய புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்!
முட்டையை விட அதிக புரதம் நிறைந்த உணவுகள்
முட்டை
100 கிராம் அளவிலான முட்டையில் 13 கிராம் புரதம் மற்றும் அனைத்து 9 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் (அதிக உயிரியல் மதிப்பு) நிறைந்துள்ளதாக நிபுணர் கூறியுள்ளார். ஆனால், இது தவிர வேறு சில இந்திய உணவுகள் புரதம் நிறைந்ததாக அமைகிறது. அவற்றைப் பற்றி இங்குக் காண்போம்.
நிபுணரின் கூற்றுப்படி, முட்டையைத் தவிர அதிகளவு புரதம் நிறைந்த உணவுகள் சிலவற்றைக் காணலாம்.
சோயாபீன்ஸ்
100 கிராம் அளவிலான சோயாபீன்ஸில் 38 கிராம் புரதம் நிறைந்துள்ளது.
சிறப்பு - இதன் சிறப்பு அம்சமாக, சோயாபீன்ஸ் ஆனது 9 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் கொண்ட முழுமையான தாவர புரதமாக விளங்குகிறது.
பயன்பாடு - தசை வளர்ச்சி, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் ஆற்றலை ஆதரிக்க பெரிதும் உதவுகிறது.
எடுத்துக் கொள்ளும் முறை - சோயா துண்டுகள் கறி, டோஃபு புர்ஜி, சோயா பால் போன்ற வழிகளில் சோயாபீன்ஸை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
பனீர்
100 கிராம் அளவிலான பனீரில் 19 கிராம் புரதம் நிறைந்துள்ளது
சிறப்பு - இதில் மெத்தியோனைன் & சிஸ்டைன் குறைவாக உள்ளது
பயன்பாடு - இது தசையை உருவாக்கவும், முழுமையாக வைத்திருக்கவும் உதவுகிறது மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது
எடுத்துக் கொள்ளும் முறை - பனீர் கறி + முழு கோதுமை ரொட்டி - இது முழுமையான புரத சேர்க்கையாகும்.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: இந்த 4 புரோட்டீன் உணவுகளைக் கட்டாயம் உங்க டயட்ல சேர்த்துக்கோங்க.. மருத்துவர் சொன்னது
கொண்டைக்கடலை
100 கிராம் அளவிலான கொண்டைக்கடலையில் 19 கிராம் புரதம் நிறைந்து காணப்படுகிறது.
சிறப்பு - இதில் மெத்தியோனைன் & சிஸ்டைன் குறைவாக உள்ளது. மேலும் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளது.
பயன்பாடு - இவை ஆற்றலை சீராக வைத்திருக்கவும், இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஆதரிக்கவும் உதவுகிறது.
எடுத்துக் கொள்ளும் முறை - கொண்டைக்கடலை மற்றும் ரொட்டி சமநிலையான அமினோ அமில சுயவிவரம் ஆகும்.
View this post on Instagram
ராஜ்மா
100 கிராம் கிட்னி பீன்ஸ் அல்லது ராஜ்மா ஆனது 19 கிராம் புரதம் உள்ளது.
சிறப்பு - மெத்தியோனைன் குறைவாக உள்ளது. மேலும் இதில் அதிக புரதம் மற்றும் இரும்புச்சத்து உள்ளது
பயன்பாடு - இவை உடலில் நோயெதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிக்கிறது
எடுத்துக் கொள்ளும் முறை - அரிசியுடன் ராஜ்மா எடுத்துக் கொள்வது முழுமையான புரத சேர்க்கை ஆகும்.
உளுந்து பருப்பு
100 கிராம் அளவு உளுந்து பருப்பில் 23 கிராம் புரதம் உள்ளது.
சிறப்பு - மெத்தியோனைன் & சிஸ்டைன் குறைவாக உள்ளது. மேலும் இதில் புரதம் + பி வைட்டமின்கள் நிறைந்ததாகும்
பயன்பாடு - இவை பழுதுபார்த்தல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்க உதவுகிறது.
எடுத்துக் கொள்ளும் முறை - இட்லி, தோசை, அல்லது பருப்பு + அரிசி/தினை/கோதுமை இப்படி சேர்ப்பது அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் உறுதி செய்கிறது.
முடிவு
முட்டைகள் சிறந்த புரத உணவுகளாகும். ஆனால், சோயாபீன்ஸ், பனீர், கொண்டைக்கடலை, ராஜ்மா மற்றும் உளுத்தம் பருப்பு போன்ற இந்திய உணவுப் பொருட்கள் சமமான அல்லது இன்னும் அதிகமான புரத சக்தியை அளிக்கிறது.
பொறுப்புத்துறப்பு
இதில் வழங்கப்பட்ட தகவல்கள் பொதுவான தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே. எனினும், தனிப்பட்ட தகவல்களைப் பெற விரும்புபவர்கள் அல்லது புதிய முயற்சிகளைக் கையாள விரும்புபவர்கள் எப்போதும் தகுதிவாய்ந்த நிபுணரை அணுகுவது நல்லது.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: எளிதில் எடையைக் குறைக்க நிபுணர் சொன்ன இந்த ரெசிபி செய்து சாப்பிடுங்க..
Image Source: Freepik