புரதச்சத்து ஏன் அவசியமானது?
புரதச்சத்து (Protein) என்பது உடலுக்குத் தேவையான அடிப்படை ஊட்டச்சத்து ஆகும். இது தசைகள், எலும்புகள், தோல், முடி, மற்றும் உடல் செல்கள் அனைத்திற்கும் முக்கியமானது. பொதுவாக, முட்டையை ஒரு முக்கிய புரத மூலமாகக் கருதினாலும், அதை விட மலிவாகவும், அதிக புரதச்சத்து கொண்ட பல்வேறு உணவுகள் உள்ளன. இவை சைவ உணவு விரும்பிகளுக்கும், அதிக செலவு செய்ய முடியாதவர்களுக்கும் சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.
புரதத்தின் முக்கியத்துவம்:
- புரதம், அமினோ அமிலங்கள் என்ற கட்டுமானப் பொருட்களால் ஆனது.
- உடலின் அனைத்து செல்களிலும் புரதம் காணப்படுகிறது.
- புரதம் தசைகள், எலும்புகள், உறுப்புகள், தோல் மற்றும் நகங்களின் முக்கிய அங்கமாகும்.
- புரதம் ஹார்மோன்கள், என்சைம்கள், ஆன்டிபாடிகள் போன்றவற்றை உருவாக்கவும் உதவுகிறது.
- புரதம் உடலின் அன்றாட செயல்பாட்டில் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது.
புரதத்தின் செயல்பாடுகள்:
- தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை உருவாக்கவும், சரிசெய்யவும் புரதம் உதவுகிறது.
- புரதம் காயங்களுக்குப் பின் உடலை விரைவாக குணப்படுத்தவும் உதவுகிறது.
- புரதம் செல்களை வளரவும், சரிசெய்யவும், சரியாக வேலை செய்யவும் உதவுகிறது.
புரதச்சத்து விவரத்துடன் கூடிய மலிவு விலை உணவுகளின் பட்டியல் (How to get 100 grams of protein cheaply)
பருப்பு வகைகள்:
பருப்பு மற்றும் பயறு வகைகள் குறைந்த விலையில் கிடைக்கக்கூடிய நாம் அன்றாடம் பயன்படுத்தும் உணவுப்பொருட்களாகும். அவை நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளன.
top-view-different-lentils-brown-1743186230323.jpg
பச்சை பயறு (Green Gram) – 100 கிராமில் 24 கிராம் புரதச்சத்து
துவரம் பருப்பு (Toor Dal) – 100 கிராமில் 22 கிராம் புரதச்சத்து
கொண்டைக் கடலை (Chickpeas) – 100 கிராமில் 19 கிராம் புரதச்சத்து
உளுந்து (Black Gram) – 100 கிராமில் 25 கிராம் புரதச்சத்து
கொள்ளு (Horse Gram) 100 கிராமில் 22 கிராம் புரதச்சத்து
கடலை பருப்பு (Chana Dal) 100 கிராமில் 21 கிராம் புரதச்சத்து21g
கருப்புக் கடலை (Black Chickpeas) - 100 கிராமில் 25 கிராம் புரதச்சத்து
சிறுதானியங்கள் மற்றும் கோதுமை (Millets & Whole Grains):
கோதுமை மற்றும் சில சிறுதானியங்களில் நல்ல அளவில் புரதச்சத்து உள்ளது.
buckwheat-with-spoon-them-high-a
கோதுமை (Wheat) – 100 கிராமில் 13 கிராம் புரதச்சத்து
திணை (Foxtail Millet) – 100 கிராமில் 12 கிராம் புரதச்சத்து
சாமை (Little Millet) – 100 கிராமில் 9 கிராம் புரதச்சத்து
குதிரைவாலி (Barnyard Millet) – 100 கிராமில் 11 கிராம் புரதச்சத்து
நட்ஸ் மற்றும் விதைகள் (Nuts & Seeds):
நட்ஸ் மற்றும் விதைகள் உடலுக்கு தேவையான நன்மை தரும் கொழுப்பும், புரதச்சத்தும் கொண்டவை.
things-to-keep-in-mind-while-eating-nuts-main
முந்திரி (Peanuts) – 100 கிராமில் 25 கிராம் புரதச்சத்து
பூசணி விதைகள் (Pumpkin Seeds) – 100 கிராமில் 30 கிராம் புரதச்சத்து
எள்ளு (Sesame Seeds) – 100 கிராமில் 18 கிராம் புரதச்சத்து
பாதாம் (Almonds) – 100 கிராமில் 21 கிராம் புரதச்சத்து
பச்சை கீரைகள் மற்றும் காய்கறிகள் (Leafy Greens & Vegetables):
கீரைகள் மட்டுமல்லாது, சில காய்கறிகளிலும் புரதச்சத்து காணப்படுகிறது.
are-leafy-greens-good-for-blood-sugar-02
முருங்கைக் கீரை (Drumstick Leaves) – 100 கிராமில் 9 கிராம் புரதச்சத்து
அகத்தி கீரை (Agathi Keerai) – 100 கிராமில் 8 கிராம் புரதச்சத்து
கோஸ் (Cabbage) – 100 கிராமில் 2 கிராம் புரதச்சத்து
மலிவு விலை மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள் (Affordable Fish & Seafood):
மீன் மற்றும் கடல் உணவுகளில் புரதச்சத்து மட்டுமல்லாது, ஒமேகா-3 கொழுப்புச் சத்து மற்றும் நன்மை தரும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.
pottasium fishh
மத்தி மீன் (Sardines) – 100 கிராமில் 20 கிராம் புரதச்சத்து
கெளுத்தி மீன் (Anchovies) – 100 கிராமில் 22 கிராம் புரதச்சத்து
பால் சார்ந்த உணவுகள் (Dairy Products):
பால் மற்றும் பால் சார்ந்த பொருட்களில் நல்ல அளவில் புரதச்சத்து காணப்படுகிறது.
glass-milk-held-by-woman-towards-1742753183958.jpg
தயிர் (Curd) – 100 கிராமில் 11 கிராம் புரதச்சத்து
பனீர் (Paneer) – 100 கிராமில் 18 கிராம் புரதச்சத்து
சோயா & அதன் பொருட்கள் (Soy Products):
சோயா உணவுப்பொருட்கள் நுண்ணுயிர்கள் சார்ந்த புரதச்சத்து கொண்டவை.
சோயா பருப்பு (Soybeans) – 100 கிராமில் 36 கிராம் புரதச்சத்து
சோயா சப்ஜி/சோயா நட்க்ஸ் – 100 கிராமில் 52 கிராம் புரதச்சத்து
Image Source: Freepik