புரதம் ஒரு அத்தியாவசிய மக்ரோநியூட்ரியண்ட் ஆகும். புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான புரத உணவுகளுடன் உங்கள் உணவை வடிவமைப்பது கட்டாயமாகும்.
புரதம் என்றால் என்ன?
புரதம் உடல் முழுவதும் காணப்படுகிறது - தசை, எலும்பு, தோல், முடி மற்றும் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு உடல் பாகம் அல்லது திசுக்களிலும். இது பல வேதியியல் எதிர்வினைகளுக்கு சக்தி அளிக்கும் நொதிகளையும், உங்கள் இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்லும் ஹீமோகுளோபினையும் உருவாக்குகிறது. குறைந்தது 10,000 வெவ்வேறு புரதங்கள் சேர்ந்து தான் உங்களை உருவாக்குகின்றன.
healthy-food-high-protein_82893
முக்கிய கட்டுரைகள்
-1731836917489-1751367715502.jpg)
புரதம் அமினோ அமிலங்கள் எனப்படும் இருபதுக்கும் மேற்பட்ட அடிப்படை கட்டுமானத் தொகுதிகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. நாம் அமினோ அமிலங்களைச் சேமிக்காததால், நம் உடல்கள் அவற்றை இரண்டு வெவ்வேறு வழிகளில் உருவாக்குகின்றன. ஒன்று புதிதாக உருவாக்குகிறது அலல்து மற்றவற்றை மாற்றியமைப்பதன் மூலம் தயாரிக்கிறது. ஹிஸ்டிடின், ஐசோலூசின், லியூசின், லைசின், மெத்தியோனைன், ஃபைனிலலனைன், த்ரோயோனைன், டிரிப்டோபான் மற்றும் வாலின் ஆகியவை அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் என்று அழைக்கப்படும் ஒன்பது அமினோ அமிலங்களாகும்.
ஒருவருக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?
பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒவ்வொரு கிலோகிராம் உடல் எடைக்கும் குறைந்தபட்சம் 0.8 கிராம் புரதம் அல்லது ஒவ்வொரு 20 பவுண்டுகள் உடல் எடைக்கும் 7 கிராமுக்கு மேல் புரதத்தைப் பெற வேண்டும் என்று தேசிய மருத்துவ அகாடமி பரிந்துரைக்கிறது.
நாம் எவ்வளவு புரதத்தை உணவில் சேர்க்கிறோமோ, அவ்வளவு வேகமாக எடை குறைப்போம். ஆரோக்கியத்தில் எந்த பாதிப்பும் இல்லாமல். எடை இழப்பு பயணத்தில் புரதம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இதனுடன், தசை நிறை அதிகரிக்கிறது. முட்டையில் இருந்து அதிகம் புரதம் கிடைப்பதாக கூறப்படுகிறது. ஒருவேளை உங்களுக்கு முட்டை பிடிக்காது, அதன் வாசனையே ஆகாது என்றால் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள சில சைவம் மற்றும் அசைவ உணவுகளை முயற்சிக்கலாம்.
high-protein-foods-list-1736792193323.jpg
டோஃபு:
டோஃபு என்பது சோயாபீன்களிலிருந்து பெறப்படும் ஒரு காய்கறி புரதமாகும். 100 கிராம் டோஃபு 10 கிராம் வரை வழங்குகிறது. இவற்றை நாம் பொரியல் மற்றும் சூப்களில் சேர்க்கலாம். நாம் எப்படி சாப்பிட்டாலும் புரதம் கிடைக்கிறது.
வேர்க்கடலை
வேர்க்கடலையில் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்துள்ளது. இவற்றை சாப்பிடுவது எடை குறைக்க உதவும். ஒரு கப் சமைத்த கொண்டைக்கடலை 15 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. இதனுடன், இது இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தி, வயிறு நிரம்பிய உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது.
பாதாம்
பாதாம், பிஸ்தா, முந்திரி ஆகியவற்றில் புரதம் அதிகம் உள்ளது. இவற்றுடன், இதில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்தும் உள்ளது. ஒரு கைப்பிடி பாதாமில் 6 கிராம் புரதம் உள்ளது. இவற்றை உட்கொள்வதால் பசி குறைகிறது. இது ஏராளமான புரதத்தையும் வழங்குகிறது.
குயினோவா
குயினோவாவில் புரதம் நிறைந்துள்ளது மற்றும் உடலுக்குத் தேவையான 9 அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன. ஒரு கப் சமைத்த குயினோவா 8 கிராம் புரதத்தையும், நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம் மற்றும் இரும்புச்சத்தையும் வழங்குகிறது. இவை இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தி, பசியைக் குறைக்கின்றன.
பருப்பு வகைகள்
பருப்பு வகைகள் தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலமாகவும் கூறலாம். ஒரு கப் பருப்பை உட்கொள்வதால் 18 கிராம் புரதம் கிடைக்கிறது. இது செரிமான பிரச்சனைகளைத் தடுத்து குடல் ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்கிறது. எங்களிடம் இவை உள்ளன
what-can-i-eat-instead-of-eggs-for-protein-main
பாலாடைக்கட்டி:
பாலாடைக்கட்டியில் புரதம் நிறைந்துள்ளது. ஒரு கப் பாலாடைக்கட்டியில் 28 கிராம் புரதம் உள்ளது. இது ஜீரணிக்க எளிதாக்குகிறது. கூடுதலாக, வயிறு நீண்ட நேரம் நிரம்பியிருக்கும். இதில் கால்சியமும் அதிகமாக உள்ளது. இது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரித்து எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.
கிரேக்க தயிர்:
கிரேக்க தயிரில் கால்சியம், புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் புரதம் அதிகம் உள்ளது. ஒரு கப் தயிரில் 20 கிராம் புரதம் உள்ளது. கிரேக்க தயிரில் உள்ள புரோபயாடிக்குகள் செரிமான அமைப்பை மேம்படுத்தி குடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கின்றன. இது எடை நிர்வாகத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
Image Source: Freepik