புரோட்டீன் ஒரு ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது திசுக்களை உருவாக்க மற்றும் சரிசெய்ய உதவுகிறது, உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கிறது, மேலும் உங்களை முழுமையாகவும் உற்சாகமாகவும் உணர வைக்கிறது.
பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 46 கிராம் புரதத்தை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும், அதே நேரத்தில் ஆண்கள் 56 கிராம் புரதத்தை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும். இருப்பினும், உங்கள் எடை மற்றும் செயல்பாட்டின் அளவைப் பொறுத்து உங்கள் புரதத் தேவைகள் மாறுபடலாம்.
புரதம் அசைவ உணவு மூலம் எளிதாக கிடைக்கும். ஆனால் சைவ உணவர்களுக்கு எப்படி.? அதற்கும் உணவுகள் இருக்கின்றன. புரதம் நிறைந்த சைவ உணவுகள் குறித்து இங்கே காண்போம்.
புரதச்சத்து நிறைந்த சைவ உணவுகள் (Protein Rich Foods for Vegetarians)
நட்ஸ்
பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் முந்திரி மொறுமொறுப்பாகவும் சுவையாகவும் மட்டுமல்லாமல் புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்தவை. ஒவ்வொரு 28 கிராம் பருப்பு வகைகளிலும் 5 முதல் 7 கிராம் புரதம் உள்ளது. அவற்றை சாலட்டின் மேல் தெளிக்கவும் அல்லது உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டிகளாக சாப்பிடவும்.
பருப்பு வகைகள்
சைவ உணவின் ராஜாவாக பருப்பு வகைகள் திகழ்கின்றன. ஒரு கப் சமைத்த பருப்பு சுமார் 18 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. மேலும் பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை மற்றும் பட்டாணி ஆகியவை புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்கள். சமைத்த ஒவ்வொரு கப் பருப்பு வகைகளிலும் 18 கிராம் புரதம் உள்ளது. நீங்கள் அவற்றை சூப்கள், சாலடுகள் அல்லது கறிகளில் அனுபவித்தாலும், பருப்பு வகைகள் எந்த உணவிற்கும் ஊட்டச்சத்து கூடுதலாகும்.
சோயா பால்
பாலுக்கு சிறந்த மாற்றாக சோயா பால் திகழ்கிறது. இது கால்சியம் மற்றும் புரதத்தால் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளது, இது உங்கள் உணவில் மதிப்புமிக்க கூடுதலாகும். ஒரு கோப்பையில் 6 கிராம் புரதம் உள்ளது, அதாவது 244 கிராம் சோயா பால்.
மேலும் படிக்க: Sprouts Benefits: தினசரி காலை முளைகட்டிய பயறு சாப்பிடுவது உண்மையில் நல்லதா?
பச்சை பட்டாணி
இந்த துடிப்பான பச்சை பட்டாணியின் ஊட்டச்சத்து சக்தியை குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள். 160 கிராம் வேகவைத்த பட்டாணியில் சுமார் 9 கிராம் புரதம் கொண்ட அவை சிறந்த காய்கறி புரத ஆதாரங்கள். அவை சில கூடுதல் புரதத்தில் பதுங்குவதற்கான ஒரு சுவையான வழியாகும்.
குயினோவா
சூப்பர்ஃபுட் என்று புகழப்படும் குயினோவா ஒரு முழுமையான புரதம், அதாவது ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது. குயினோவாவில் ஒரு சமைத்த கோப்பையில் (185 கிராம்) 8 முதல் 9 கிராம் புரதம் உள்ளது.
சியா விதைகள்
இந்த சிறிய விதைகளில் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிரம்பியுள்ளன. 28 கிராம் சியா விதைகளில் 5 கிராம் புரதம் மற்றும் 10 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. கூடுதல் ஊட்டச்சத்து ஊக்கத்திற்காக அவற்றை உங்கள் தயிர், ஓட்ஸ் அல்லது ஸ்மூத்திகளில் சேர்க்கவும்.
ஓட்ஸ்
ஒரு இதயப்பூர்வமான ஓட்மீலுடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்குவது, உங்களுக்கு நீடித்த ஆற்றலை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், நல்ல அளவிலான புரதத்தையும் வழங்குகிறது. 40 கிராம் ஓட்ஸில் 5 கிராம் புரதம் மற்றும் 4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. சத்தான காலை உணவாக உங்கள் ஓட்ஸை பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளுடன் தனிப்பயனாக்கவும்.
காய்கறிகள்
ப்ரோக்கோலி, கீரை மற்றும் காலே ஆகியவை வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை மட்டுமல்ல, வியக்கத்தக்க வகையில் அதிக புரதச்சத்தும் கொண்டவை. ஒரு சமைத்த கோப்பையில் 4 முதல் 5 கிராம் புரதம் உள்ளது. ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் சுவையை சேர்க்க அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
பழங்கள்
இந்தப் பட்டியலில் உள்ள மற்ற உணவுகளைப் போல புரதம் அதிகம் இல்லை என்றாலும், கொய்யா, வாழைப்பழங்கள் மற்றும் அவகேடோ போன்ற பழங்கள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த புரத உட்கொள்ளலுக்கு பங்களிக்கின்றன. ஒரு கோப்பையில் சுமார் 2 முதல் 4 கிராம் புரதம் உள்ளது. கூடுதலாக, அவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளன.
பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் அழகானது மட்டுமல்ல, சத்தானதும் கூட. ஒரு சமைத்த கோப்பையில் சுமார் 4 முதல் 5 கிராம் புரதம் இருப்பதால், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் எந்த உணவிற்கும் சிறந்த கூடுதலாகும்.
ஸ்வீட் கார்ன்
இனிப்பு மற்றும் சுவையுடன் வெடிக்கும், ஸ்வீட் கார்ன், அனைவருக்கும் பிடித்தமானது மற்றும் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். 100 கிராம் ஸ்வீட் கார்னில் 3.2 கிராம் புரதம் உள்ளது. இதனை வறுத்தோ, வேகவைத்தோ, அல்லது சாலடுகளில் சேர்த்தோ சாப்பிடலாம்.
காட்டேஜ் சீஸ்
உங்கள் உணவில் காட்டேஜ் சீஸ் சேர்த்துக்கொள்வது சிறந்தது. இது புரதத்தில் சிறந்த மூலமாகும். ஒவ்வொரு 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டியிலும் சுமார் 11 கிராம் புரதம் உள்ளது. அதை சொந்தமாக அனுபவிக்கவும் அல்லது பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் கலக்கவும்.
{இந்த தகவல் உங்களுக்கு பிடித்திருக்கும் என நம்புகிறோம். இந்த கட்டுரையை உங்கள் நண்பர்களுக்கும், உறவினர்களுக்கும் பகிருங்கள். ஆரோக்கியம் தொடர்பான இதுபோன்ற பல சுவாரஸ்ய தகவல்களுக்கு தொடர்ந்து ஒன்லி மை ஹெல்த் உடன் இணைந்திருங்கள், மேலும் OnlyMyHealth பேஸ்புக் மற்றும் இன்ஸ்டா பக்கத்தை பின்தொடர இந்த இணைப்பை கிளிக் செய்யுங்கள்- Onlymyhealth Tamil Facebook, Onlymyhealth Tamil Instagram}
Image Source: Freepik
How we keep this article up to date:
We work with experts and keep a close eye on the latest in health and wellness. Whenever there is a new research or helpful information, we update our articles with accurate and useful advice.
Current Version