கால்சியம் ஒரு அத்தியாவசிய கனிமமாகும், இது வலுவான எலும்புகள் மற்றும் பற்களை பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, தசை செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது மற்றும் நரம்பு பரிமாற்றத்திற்கு உதவுகிறது. பலர் கால்சியம் உட்கொள்வதற்காக பால் பொருட்களுக்குத் திரும்புகிறார்கள், ஆனால் இந்த முக்கிய ஊட்டச்சத்தின் பல ஆதாரங்கள் உள்ளன.
நீங்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தாலும், சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தாலும், அல்லது உங்கள் உணவை பல்வகைப்படுத்த விரும்பினாலும், உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டிய கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் இங்கே உள்ளன.
இதையும் படிங்க: Calcium Rich Foods: எலும்புகள் வலிமையாக இந்த உணவுகளை முயற்சிக்கவும்..
கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் (Calcium Rich Foods)
பச்சை இலை காய்கறிகள்
பச்சை இலை காய்கறிகளான முட்டைக்கோஸ், காலார்ட் கீரைகள் மற்றும் கீரைகள் கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள். ஒரு கப் சமைத்த கீரைகள் சுமார் 266 மில்லிகிராம் கால்சியத்தை வழங்குகிறது. முட்டைக்கோஸ் மற்றும் டர்னிப் கீரைகளும் நல்ல விருப்பங்கள், சமைத்த கோப்பைக்கு சுமார் 100-200 மி.கி. கீரையில் கால்சியம் நிறைந்திருக்கும் போது, கால்சியம் உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கக்கூடிய ஆக்சலேட்டுகள் இதில் உள்ளன. எனவே இதை மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் மற்ற கால்சியம் மூலங்களுடன் சமநிலைப்படுத்த வேண்டும்.
பாதாம்
பாதாம் ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டியாகும். இது குறிப்பிடத்தக்க அளவு கால்சியத்தை வழங்குகிறது. ஒரு அவுன்ஸ் (சுமார் 23 பாதாம்) தோராயமாக 76 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. கால்சியம் தவிர, பாதாமில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்துள்ளன. அவை எந்த உணவிற்கும் ஒரு சத்தான கூடுதலாகும். பாதாம் வெண்ணெய் ஒரு நல்ல மாற்றாக இருக்கலாம்.
செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள்
மக்கள் தங்கள் அன்றாட தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய பல உணவுகள் கால்சியம் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளன. பொதுவான வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளில் தாவர அடிப்படையிலான பால்கள் (பாதாம், சோயா மற்றும் ஓட் பால் போன்றவை), ஆரஞ்சு சாறு, தானியங்கள் மற்றும் டோஃபு ஆகியவை அடங்கும்.
உதாரணமாக, ஒரு கப் பசும்பாலைப் போலவே, ஒரு கப் செறிவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு சாறு சுமார் 300 மில்லிகிராம் கால்சியத்தை அளிக்கும். தயாரிப்பு வலுவூட்டப்பட்டதா என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், அதில் உள்ள கால்சியத்தின் சரியான அளவை அறியவும் எப்போதும் லேபிள்களைச் சரிபார்க்கவும்.
பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு
பீன்ஸ் மற்றும் பருப்புகளில் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது மட்டுமின்றி, போதுமான அளவு கால்சியமும் உள்ளது. உதாரணமாக, வெள்ளை பீன்ஸ் சமைக்கும் போது ஒரு கோப்பையில் 161 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது. கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் கொண்டைக்கடலை ஆகியவை நல்ல விருப்பங்கள். உங்கள் உணவில் பல்வேறு பீன்ஸ் மற்றும் பயறு வகைகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் தினசரி கால்சியம் உட்கொள்ளலில் குறிப்பிடத்தக்க பங்களிப்பை அளிக்கும்.
விதைகள்
விதைகள், குறிப்பாக சியா விதைகள், எள் விதைகள் மற்றும் பாப்பி விதைகள், கால்சியம் நிரம்பியுள்ளன. ஒரு தேக்கரண்டி கசகசாவில் 126 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது. சியா விதைகள் அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 179 மி.கி., எள் விதைகள் ஒரு தேக்கரண்டிக்கு 88 மி.கி. உங்கள் கால்சியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க இந்த விதைகளை மிருதுவாக்கிகள், சாலடுகள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களில் எளிதாக சேர்க்கலாம்.
அத்திப்பழம்
உலர்ந்த அத்திப்பழம் ஒரு இனிமையான மற்றும் சத்தான சிற்றுண்டியாகும், இது நல்ல அளவு கால்சியத்தை வழங்குகிறது. சுமார் எட்டு உலர்ந்த அத்திப்பழங்கள் தோராயமாக 121 மி.கி கால்சியத்தை வழங்குகின்றன. அத்திப்பழத்தில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன, இது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கும். கால்சியம் அதிகரிப்பதற்காக அவற்றை சொந்தமாக அனுபவிக்கலாம் அல்லது சாலடுகள், ஓட்மீல் அல்லது தயிர் ஆகியவற்றில் சேர்க்கலாம்.
Image Source: Freepik
How we keep this article up to date:
We work with experts and keep a close eye on the latest in health and wellness. Whenever there is a new research or helpful information, we update our articles with accurate and useful advice.
Current Version