கால்சியம் நமது உடலுக்கு அவசியமான ஒரு கனிமமாகும், இது எலும்புகள் மற்றும் பற்களை வலுப்படுத்துதல், தசைச் சுருக்கம், நரம்பு மண்டலத்தின் சரியான செயல்பாடு மற்றும் இரத்த உறைதல் ஆகியவற்றில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உடலில் கால்சியம் குறைபாடு எலும்புகளை பலவீனப்படுத்தும், இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், மூட்டு வலி மற்றும் தசைப்பிடிப்பு போன்ற பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, ஆரோக்கியமான உணவின் மூலம் ஏராளமான கால்சியம் உட்கொள்வது முக்கியம்.
தினசரி கால்சியம் தேவை
வெவ்வேறு வயதினருக்கு கால்சியம் தேவைகள் மாறுபடும். தேசிய சுகாதார நிறுவனத்தின்படி , ஆரோக்கியமான வயது வந்தவருக்கு தினமும் 1300 மி.கி கால்சியம் தேவைப்படுகிறது.
best-calcium-rich-foods-in-tamil-main
கால்சியம் குறைபாடு அறிகுறிகள்
* எலும்பு வலி மற்றும் பலவீனம்
* தசைப்பிடிப்பு
* சோர்வு மற்றும் பலவீனம்
* நகங்கள் உடைதல்
* பல் பிரச்சனைகள்
* ஒழுங்கற்ற இதயத்துடிப்புகள்
மேலும் படிக்க: வறுத்த கொண்டைக்கடலை அல்லது ஊறவைத்த கொண்டைக்கடலை.. எது சிறந்தது தெரியுமா.?
கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள்
* பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் - பால், தயிர், சீஸ் மற்றும் மோர் ஆகியவை கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள். ஒரு கப் பாலில் சுமார் 300 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. தயிரில் செரிமானத்தை மேம்படுத்தும் புரோபயாடிக்குகளும் உள்ளன .
* பச்சை இலை காய்கறிகள் - கீரை, வெந்தயம், கடுகு கீரைகள், ப்ரோக்கோலி மற்றும் காலே போன்ற காய்கறிகளில் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது. அவற்றில் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் வைட்டமின் கேவும் உள்ளது.
* எள் மற்றும் ஆளி விதைகள் - எள் விதைகள் கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும். ஒரு டீஸ்பூன் எள்ளில் சுமார் 90 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. அவற்றை சாலட், சூப் அல்லது லட்டுவில் கலந்து சாப்பிடலாம். ஆளி விதைகளில் கால்சியம் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களும் நிறைந்துள்ளன.
* சோயாபீன்ஸ் மற்றும் டோஃபு - சோயாபீன்ஸ், டோஃபு மற்றும் சோயா பால் ஆகியவை தாவர அடிப்படையிலான கால்சியம் விருப்பங்களாகும், குறிப்பாக சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு. 100 கிராம் டோஃபுவில் சுமார் 350 மி.கி கால்சியம் உள்ளது.
soya bean
* பாதாம் மற்றும் வால்நட்ஸ் - பாதாமில் கால்சியம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதம் உள்ளன. தினமும் ஒரு கைப்பிடி பாதாம் சாப்பிடுவது கால்சியம் குறைபாட்டை நீக்குகிறது.
* மீன் - சார்டின்கள் மற்றும் சால்மன் போன்ற மீன்களில் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி நிறைந்துள்ளன, இது எலும்புகளுக்கு நன்மை பயக்கும்.
* ஆரஞ்சு மற்றும் அத்திப்பழம் - ஆரஞ்சுகளில் வைட்டமின் சி உடன் கால்சியம் உள்ளது. உலர்ந்த அத்திப்பழங்களிலும் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது. தினமும் 2-3 அத்திப்பழங்களை சாப்பிடுவது கால்சியம் குறைபாட்டை குணப்படுத்தும்.
* பீன்ஸ் மற்றும் கொண்டைக்கடலை - பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை மற்றும் பயறு போன்ற பருப்பு வகைகள் மற்றும் பீன்ஸில் நல்ல அளவு கால்சியம் உள்ளது. உணவில் இவற்றைச் சேர்ப்பதன் மூலம் கால்சியம் குறைபாட்டைப் போக்கலாம்.
artical - 2025-06-18T102610.978
மறுப்பு
இங்கே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள ஆலோசனைகள் மற்றும் பரிந்துரைகள் பொதுவான தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே, அவற்றை தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனையாக எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது. உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் அல்லது சிக்கல்கள் இருந்தால் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
தகவலின் துல்லியம், நம்பகத்தன்மை, சரியான நேரத்தில் வழங்குதல் மற்றும் உண்மைத்தன்மையை உறுதி செய்ய அனைத்து சாத்தியமான நடவடிக்கைகளும் எடுக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், Onlymyhealth.com இதற்கு எந்தப் பொறுப்பையும் ஏற்காது. இந்த வலைதளத்தில் வழங்கப்படும் எந்தவொரு தகவலையும் பயன்படுத்துவது பார்வையாளர்களின் விருப்பத்திற்கு ஏற்ப மட்டுமே. ஏதேனும் மருத்துவத் தேவைகள்/தொடர்ச்சியான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் ஏற்பட்டால், மேலே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள வலைத்தளத்தில் எங்கள் குழு அல்லது மூன்றாம் தரப்பினரால் பதில்கள்/கருத்துகள் வடிவில் வழங்கப்படும் எந்தவொரு ஆலோசனை/குறிப்புகளையும் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பாக, ஒரு தகுதிவாய்ந்த மருத்துவ பயிற்சியாளரை அணுகுமாறு நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம்.
How we keep this article up to date:
We work with experts and keep a close eye on the latest in health and wellness. Whenever there is a new research or helpful information, we update our articles with accurate and useful advice.