கால்சியத்தைப் பொறுத்தவரை, முதலில் நினைவுக்கு வருவது பசுவின் பால்தான். சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, பசுவின் பால் கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும். அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறையின் (USDA) படி, 1 கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலில் 314 மில்லிகிராம் கால்சியத்தை வழங்குகிறது, இது அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து சங்கத்தின் (FDA) படி, உங்கள் தினசரி கால்சிய மதிப்பில் 24% ஆகும்.
தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் (NIH) படி, ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் பற்களை உருவாக்குவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும், இதயம், நரம்புகள் மற்றும் தசைகள் சரியாக செயல்படுவதை உறுதி செய்வதற்கும் கால்சியம் இன்றியமையாதது. ஆனால் பால் மட்டுமே கால்சியம் நிறைந்த உணவு அல்ல.
ஒரு கிளாஸ் பசுவின் பாலை விட அதிக கால்சியம் கொண்ட 10 உணவுகள் மற்றும் அவற்றை அனுபவிப்பதற்கான சுவையான வழிகள் இங்கே. அனைத்து ஊட்டச்சத்து தரவுகளும் USDA மற்றும் FDA இலிருந்து பெறப்பட்டவை.
டோஃபு:
1 கப் டோஃபு = 506 மில்லி கிராம் கால்சியம்
சோயா பாலை திடப்படுத்தி டோஃபு தயாரிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு மூலப்பொருளான கால்சியம் சல்பேட்டைச் சேர்ப்பது, இந்த தாவர அடிப்படையிலான உணவில் கால்சியத்தின் அளவை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. இருப்பினும், அனைத்து டோஃபுக்களிலும் கால்சியம் சல்பேட் சேர்க்கப்படுவதில்லை. வகை மற்றும் அது உற்பத்தி செய்யப்பட்ட நாட்டைப் பொறுத்து, சில டோஃபுக்களில் மெக்னீசியம் குளோரைடு, மெக்னீசியம் சல்பேட் அல்லது பொட்டாசியம் குளோரைடு சேர்க்கப்படலாம். நீங்கள் பரிசீலிக்கும் டோஃபுவில் போதுமான அளவு கால்சியம் (ஒரு கப் சுமார் 500 மில்லி கிராம்) உள்ளதா என்பதைக் கண்டறிய, பேக்கேஜின் உள்ளடக்கத்தை படிக்க மறக்காதீர்கள்
முக்கிய கட்டுரைகள்
-1731836917489-1751367715502.jpg)
டோஃபு ஒரு குறைந்த கொழுப்பு, கொழுப்பு இல்லாத, முழுமையான புரதம், தாவர அடிப்படையிலான உணவாகும், இது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது. உறுதியான டோஃபுவை மெல்லிய துண்டுகளாக அல்லது க்யூப்ஸாக வெட்டி, ஸ்டிர்-ஃப்ரைஸ், சூப்கள், ஸ்டியூக்கள் மற்றும் சுஷி ஆகியவற்றில் சேர்க்கலாம்.
யோகர்ட்:
ஒரு கப் கொழுப்பு இல்லாத தயிர் = 488 மில்லி கிராம் கால்சியம்
பாலை போலவே, தயிர் ஒரு சிறந்த கால்சியம் மூலமாகும், ஆனால் பாலின் அதே அளவு கால்சியம் அதிக அளவில் கிடைக்கிறது. பழங்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் எப்போதும் தயிரை சுவையாக மாற்றலாம். இருப்பினும், நீங்கள் வசதியைத் தேடுகிறீர்களானால், பழங்களுடன் தயாரிக்கப்பட்ட 8-அவுன்ஸ் கப் தயிரில் 372 மி.கி கால்சியம் அல்லது தினசரி மதிப்பில் 29% கிடைக்கிறது. ஆரோக்கியமான தயிர் விருப்பங்களுக்கு, சர்க்கரைகள் மற்றும் இனிப்புகள் குறைவாகவோ அல்லது சேர்க்கப்படாதவையாகவோ உள்ளவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
பாதாம் பால்:
1 கப் இனிப்பில்லாத பாதாம் பால் = 422 மில்லி கிராம் கால்சியம்
பாதாம் பால் என்பது அரைத்த பாதாம் மற்றும் வடிகட்டிய தண்ணீரை இணைப்பதன் விளைவாகும். இந்த நட்டு அடிப்படையிலான பால் பொதுவாக சுண்ணாம்புக் கல்லில் காணப்படும் ஒரு கனிமமான கால்சியம் கார்பனேட்டுடன் செறிவூட்டப்படுகிறது. நீங்கள் தாவர அடிப்படையிலான பால் மாற்றீட்டை விரும்பினால் மற்றும் சோயா அடிப்படையிலான பானங்களுக்கு மாற்றாகத் தேடுகிறீர்கள் என்றால் பாதாம் பால் ஒரு விருப்பமாகும்.
இருப்பினும், பசுவின் பால் மற்றும் சோயா பால் போலல்லாமல், பாதாம் பால் புரதத்தின் குறிப்பிடத்தக்க ஆதாரமாக இல்லை. இதில் ஒரு கப் பாதாம் பால் மூலம் 1 கிராம் மட்டுமே புரதம் கிடைப்பதாக கூறப்படுகிறது. மற்ற தாவர அடிப்படையிலான பால் மாற்றுகளைப் போலவே, உங்கள் பாதாம் பாலில் கால்சியம் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்த லேபிளைச் சரிபார்க்கவும்.
ஆரஞ்சு சாறு:
1 கப் செறிவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு சாறு = 350 மில்லி கிராம் கால்சியம்
நீங்கள் தாவர அடிப்படையிலான பாலின் ரசிகராக இல்லாவிட்டால், கால்சியம் செறிவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு சாறு குடிப்பது உங்கள் கால்சியம் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கான மற்றொரு விருப்பமாக இருக்கலாம். 2020-2025 அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்களின்படி, 1 கப் ஆரஞ்சு சாறு ஒரு பழத்தின் ஒரு பரிமாறலாகக் கருதப்படுகிறது, எனவே மிதமான அளவில் சாற்றை அனுபவிப்பது உங்கள் கால்சியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு வழியாகும்.
பெரியவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 10 கிளாஸுக்கு மேல் உட்கொள்ளாமல் இருந்தால், மிதமான அளவில் 100% பழச்சாறு ஆரோக்கியமான உணவு முறையின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம் என்றும் வழிகாட்டுதல்கள் தெரிவிக்கின்றன.
ஓட்ஸ் பால்:
1 கப் ஓட்ஸ் பால் = 378 மில்லி கிராம் கால்சியம்
பசுவின் பாலுக்கு பால் இல்லாத மற்றும் கொட்டைகள் இல்லாத தாவர அடிப்படையிலான மாற்றீட்டைத் தேடுகிறீர்களா? ஓட்ஸ் பால் இதற்குப் பதிலாக இருக்கலாம். பாதாம் பாலைப் போலவே, ஓட்ஸ் பாலிலும் கால்சியம் கார்பனேட் சேர்க்கப்பட்டு வலுவூட்டல் செயல்பாட்டில் சேர்க்கப்படுகிறது. நீங்களே ஓட்ஸ் பாலை தயாரிக்க முடியும் என்றாலும், வணிக ரீதியாக தயாரிக்கப்பட்ட பதிப்புகள் வலுவூட்டல் காரணமாக அதிக ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும்.
Image Source: Freepik